L’index glycémique en détail


Cette valeur fait beaucoup parler d'elle, certains vous diront qu'elle est primordiale, d'autres ne la considèrent pas comme importante dans un plan alimentaire.
Faut-il baser votre routine en fonction de cette notion ?

Dans cet article nous vous expliquons en détail l'index glycémique et son importance.


L’index glycémique c’est quoi ? 

L'indice glycémique représente la capacité d'un aliment à élever la glycémie. S’il est élevé, il provoque dans les 30 minutes après l'ingestion, un pic de glycémie, soit une montée de sucre dans le sang.

Les glucides simples ont une assimilation plus rapide et un index glycémique plus élevé. En effet l’assimilation par notre organisme de ce dernier est beaucoup plus rapide que les glucides complexes.

Par exemple, le pain blanc (95) a donc un index glycémique plus élevé que le quinoa (35).

Les aliments à index glycémique élevés provoqueront une forte augmentation de votre énergie après leur consommation, ce surplus d’énergie, si le corps n’en a pas besoin sera stocké dans les cellules graisseuses. 

De plus, si vous consommez une quantité importante d'aliments à index glycémique élevé cela peut conduire à une perte de sensibilité à l'insuline au niveau des cellules de votre organisme. 

Vous risquez alors à long terme obésité, hypertension ou encore du diabète de type 2 !

C'est une notion à ne pas confondre avec la teneur en glucides des aliments. Tous les glucides qu'ils soient simples ou complexes vont provoquer une augmentation du taux de sucre dans le sang. 

La variation de l’index glycémiqu

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L'index glycémique n'est pas une notion figée, celui-ci varie en fonction de différents paramètres :

Plus l'aliments aura subi de transformation plus son index glycémique sera élevé : par exemple le riz blanc a un index glycémique plus élevé que le riz complet.
Le fructose contenu dans les fruits à un index glycémique inférieur au sucre raffiné.
Les aliments mixés ou liquides seront absorbés plus rapidement et donc l'index glycémique sera plus haut. Par exemple la purée à l'index glycémique plus élevé que la pomme de terre vapeur. Et le jus de fruit plus élevée que le fruit entier.
La cuisson des aliments peut influer sur l'index glycémique également. En effet, une cuisson plus longue augmentera l'index glycémique.
La présence d'autres nutriments dans votre bol alimentaire, tels que des lipides, des protéines ou des fibres ralentira la digestion de vos glucides et fera baisser ainsi l'index glycémique globale.

Il ne faut donc pas se fier uniquement à l'index glycémique de base de l'aliment en lui-même ! 

La différence entre index glycémique et charge glycémique ?

La charge glycémique est une valeur plus utile que l'index glycémique ! 

En effet, cette notion est plus réaliste, car elle tient compte de l'index glycémique, mais aussi de la portion d'aliments glucidiques consommées.

Si un aliment contient un peu de glucides vous pourrez en déduire qu'il aura une charge glycémique peu élevée, mais si un aliment présente un index glycémique bas, mais un taux de glucides élevé, alors sa charge glycémique sera élevée et sa consommation devra rester occasionnelle.

La charge glycémique est obtenue en multipliant l'indice glycémique par la quantité de glucides contenue dans la portion de l’aliment. Celle-ci est considérée faible en dessous de 10 est élevé au-dessus de 20.

Pour cette raison, l'index glycémique à lui seul n’est pas une valeur significative. 

L’IG est-il si important ?


Le glucose reste le carburant le plus prisé par nos cellules, il est indispensable au bon fonctionnement du cerveau et des muscles.

Le choix de vos aliments sera bien sûr primordial et si vous combinez une nutrition de mauvaise qualité et l'absence d'activité physique vous vous risquez à des conséquences qui peuvent être graves.

En revanche, il ne faut pas baser votre plan alimentaire sur la notion d'index glycémique, car tous les aliments à index glycémique bas ne sont pas forcément bon pour la santé et inversement, des aliments à index glycémique haut ne sont pas tous à bannir ! Il y a toujours des exceptions, même si de manière générale, on va quand même privilégier les IG bas, et réduire les IG haut, sauf à certains moment (pour le sport par exemple).

De plus, comme vous le savez, tout n'est jamais linéaire, nous sommes tous différents. Ainsi, si deux personnes mangent les mêmes aliments, la réaction de leur organisme sera variable en fonction de multiples paramètres liés à l'individu.

Le mieux est encore d'avoir un mode de vie global sain avec une alimentation équilibrée, de choisir des aliments de qualité, brut et de les cuisiner soi-même.

Pour éviter de subir les montagnes russes au niveau de l'insuline, consommez avec modération les aliments hyperglycémiants tels que le riz, le pain blanc, la banane. Et évitez de trop faire cuire le riz et les pâtes …

Cependant chez les sportifs il est conseillé de consommer des aliments à index glycémique élevé afin de produire les sucres indispensables à l'effort notamment pour les coureurs avant un marathon. Et pendant ou en fin de séance de sport pour la récupération et l’énergie.

Si vous avez une activité physique régulière, et un régime alimentaire sain, vous n'aurez pas à vous soucier de l'index glycémique des aliments à moins d'avoir des soucis de santé.

Le bol alimentaire

Cette notion est très importante, car bien que chaque aliment ait un index glycémique qui lui est propre, il est très rare que nous consommions un aliment seul dans notre assiette.

N'importe quel aliment à index glycémique élevé associé à un autre aliment à assimilation lente feront diminuer le pic de glycémie globale. C'est pour cela qu'il est important de consommer des assiettes équilibrées en macronutriments et d'avoir des protéines et des lipides associés aux glucides dans chacun de vos repas.

Les fibres sont également utiles pour diminuer l'index glycémique globale, il est donc important d'avoir quotidiennement des légumes dans votre assiette.

Conclusion et vidéo

En conclusion l'index glycémique peut être vital pour les personnes qui ont des problèmes de santé. En revanche si vous avez un mode de vie sain et une pratique physique régulière cette notion n'est pas prioritaire.

À condition bien sûr de choisir vos aliments parmi la catégorie des aliments non transformés comme nous vous le répétons très souvent.

Les aliments transformés ou prêts à cuisiner ne doivent pas représenter plus de 20 % de votre alimentation.

Pour tout savoir sur la manière de concevoir un plan alimentaire soi-même, nous vous invitons à regarder notre vidéo ci-dessous


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