Les leviers de la progression.

Vous avez sûrement déjà entendu la notion de surcharge progressive, mais savez-vous vraiment comment cela fonctionne ? Dans cet article on vous explique en détail les outils à votre disposition afin de progresser efficacement.

Qu’est ce que la surcharge progressive ?

Derrière cette notion qui peut paraître complexe se cache en réalité un principe très simple. Et il s'agit seulement de changer un des paramètres de votre entraînement afin de pousser le corps à utiliser ses capacités d’adaptation pour bénéficier du phénomène de surcompensation.

Mais pourquoi cette notion est-elle primordiale ?

Si vous êtes un pratiquant régulier de la salle de sport, la logique voudrait que vous ayez des résultats en conséquence. Pourtant on a tous croisé ce pratiquant qui s'acharne tous les jours sur la même machine, avec les mêmes poids, qui pratique toujours le même entraînement, et qui affiche inévitablement le même physique depuis plusieurs années.

Même lui a du mal à comprendre pourquoi ces efforts ne sont pas récompensés !

Cette situation est très dommage et pourtant très courante car beaucoup de pratiquants se rendent à la salle tous les jours mais n'utilisent jamais les leviers de progression disponible. N'oubliez pas que votre corps est une machine très intelligente et si vous ne lui imposer pas de contraintes, il va se reposer sur ses lauriers !

Pourtant les méthodes de progression sont multiples et variées !

1.Progresser grâce à la charge

Ce levier de progression et sans aucun doute le plus populaire est le plus utilisé. Pourtant ce n'est pas toujours le plus judicieux à utiliser suivant l'objectif. 

De plus si on utilise mal ou qu'on abuse de cette méthode on peut provoquer plus de dégâts que de résultats, notamment si on dégrade la technique.

La surcharge progressive consiste à augmenter le poids. Ainsi si vous faites un développé couché à 100 kg, et que la semaine d'après vous faites le même exercice, au même moment dans votre séance, avec le même temps de repos, et la même exécution à 110kg on peut considérer que vous avez progressé.

Il est important de préciser que pour évaluer la progression, le mouvement doit être effectué dans les mêmes conditions !

Il est évident que si vous reproduisez le même mouvement en premier exercice au lieu de le faire en quatrième exercice, ou bien que si vous prenez deux minutes de repos au lieu d'en prendre une seule vous allez pouvoir soulever plus lourd. Pour autant cela ne veut pas dire que vous aurez progressé.

C'est aussi pour cette raison qu'il est important de ne pas changer tous les leviers de progression à la fois, mais d'effectuer des modifications progressives.

Aussi si vous utilisez la charge comme méthode de progression, cela ne veut pas dire qu'à chaque séance sur tous les exercices vous allez augmenter les points. Il faut être patient parfois il vous faudra trois semaines pour pouvoir augmenter les poids sur un exercice, et parfois moins.

L'important est de ne pas rester des mois avec la même charge sur le même exercice dans les mêmes conditions d’exécution. 

Enfin, lorsque vous augmentez la charge, ne sacrifiez pas la technique, c'est l'erreur de la majorité des pratiquants de vouloir aller trop vite, prendre trop lourd et bâcler le mouvement.

2.Progresser grâce aux répétition

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Cette méthode consiste à augmenter petit à petit le nombre de répétitions sur un exercice en utilisant la même charge. 

Elle est à tort peu utilisé par les pratiquants car beaucoup de personnes se cantonnent sur des fourchettes de répétitions populaire. On voit souvent les pratiquants exécuter des nombres pairs et rarement 9,11,13 répétitions…

Mais pourquoi s'arrêter à 12 quand on peut en faire 13 ou 14 ?

C'est une excellente méthode de faire une ou deux répétitions de plus lorsque' on ne peut pas tout de suite passer sur des poids supérieurs. Cela permet petit à petit d’augmenter la quantité de travail et de progressivement être capable de prendre la charge supérieure. 

Si par exemple vous exécutez votre squat à 90 kg pour 10 répétitions, vous pouvez en effectuer 11 la semaine d'après puis 12 puis 13….puis ensuite monter les poids et reprendre 10 reps a 92,5 et ainsi de suite. 

C’est ce qu’on appelle la double progression. C’est une des meilleures façon de faire

3.Progresser grâce aux séries

Si vous ne parvenez pas à augmenter le nombre de répétitions même d'une seule tout en gardant une technique intacte, une autre méthode peut être d'augmenter le nombre de séries. Ainsi vous bénéficier d'un repos entre chaque exécution, cela vous permet de garder la même technique mais d'augmenter le volume de travail.

Cela signifie que si vous faisiez 3 séries de 8 répétitions sur du soulever de terre vous passez à 3 séries de 8 répétitions + 1 série de 5 par exemple. Puis la semaine suivante la série de 5 passe en 6 répétitions, et ainsi de suite.

En revanche cette méthode ne peut être applicable qu'un certain temps car vous ne pouvez pas augmenter indéfiniment le nombre de séries ! Vos séances deviendraient vite trop longues et vos entraînements trop difficiles.

4.Progresser grâce aux temps de repos

Vous pouvez également diminuer le temps de repos pour augmenter la difficulté de vos entraînements. Cette méthode est peu utilisée car elle présente quelques inconvénients. 

Tout comme les séries, vous ne pouvez diminuer le temps de repos à l'infini car un repos minimal est nécessaire afin de pouvoir exécuter une nouvelle série avec une technique correcte et suffisamment de force.

L'utilisation de ce levier de progression ne doit pas compromettre votre exécution !

Ce que vous pouvez faire, c’est passer de 2min à 1m50, puis 1 ou 2 semaines plus tard 1m40, puis 1m30, puis remonter les poids et revenir à 2 min.

Dans tous les cas en utilisant ce procédé vous allez essentiellement travailler sur votre rythme cardiaque ce qui sera positif pour votre endurance mais pas nécessairement pour obtenir plus de force.

5.Progresser grâce au tempo d’exécution

Cette méthode consiste à ralentir l'exécution du mouvement sur chaque répétition. Vous passez donc plus de temps à exécuter votre série. 

Par exemple si vous exécutez votre exercice avec un tempo d'exécution normal vous allez mettre 1 secondes pour la contraction, 1 secondes pour l’extension, 0,5 seconde en bas du mouvement et 0,5 seconde en haut ce qui donne 3 secondes pour exécuter le mouvement environ.

Afin de bénéficier d'un tempo d'exécution plus long vous pouvez exécuter la phase excentrique plus lentement par exemple sur 2 secondes, mais vous pouvez aussi instaurer des pauses de plusieurs secondes en statique.

Plus la durée sera importante, et plus l’exercice sera difficile.

Le tempo d'exécution est une bonne manière d'augmenter la congestion et vous aurez de bonnes sensations en utilisant cette méthode, en revanche cela reste difficile de savoir si vous appliquer avec précision une surcharge ou non, car il est dur de conserver toujours le même rythme.

Conclusion et vidéo :

Vous connaissez désormais les méthodes principales afin de rendre votre entraînement plus difficile et de progresser de semaine en semaine. Il existe bien sur d'autres manières d'augmenter la difficulté comme par exemple de s'entraîner plus fréquemment, de changer l’amplitude…

Si vous souhaitez vraiment avoir une idée précise de votre surcharge vous devez entretenir un carnet d'entraînement afin de noter tous les paramètres et d'être sûre que vos progressions sont réalisées dans les mêmes conditions.

Rappelez-vous bien quand vous entraînant au hasard vous aurez des résultats hasardeux !


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