Les lipides et les graisses

Les lipides sont des nutriments souvent accablés de tous les maux. On les accuse de faire grossir, de provoquer des troubles cardio-vasculaires, des problèmes de cholestérol, …

Pourtant, rien ne sert de les diaboliser ou de les supprimer de l’alimentation. Ils sont très utiles au fonctionnement de notre corps. Il suffit de connaitre les quantités à consommer et surtout le type de lipide à privilégier pour être en bonne santé.

Définition des lipides

Les lipides regroupent toute la famille des graisses : acides gras saturés ou insaturés, phospholipides, cholestérol et triglycérides sont des exemples de lipides.

Les lipides sont des macronutriments essentiels au bon fonctionnement de l'organisme :

• rôle énergétique très important


• participent à l’élaboration de plusieurs hormones et transmetteurs


• participent à la composition des membranes des cellules


• participent à de nombreuses réactions enzymatiques


• rôle de transport pour certaines vitamines


• - …

Ce sont donc des nutriments importants et pas seulement des graisses dont la seule action serait de faire prendre du poids. Ils sont indispensables au bon fonctionnement du corps. On peut d’ailleurs noter que le cerveau compte parmi les organes les plus riches en lipides, avec une teneur de près de 50%. Au vu de leur rôle majeur pour le fonctionnement du corps, il est impensable de les supprimer totalement, même en cas de régime minceur.

Leur rôle énergétique est très important. Ce sont les nutriments les plus énergétiques, les plus caloriques de notre alimentation, avec 9 Kcal pour 1 gr de lipides.

C’est cette valeur énergétique importante qui fait qu’il est très facile de consommer trop de lipides et donc de prendre du poids. En effet, les graisses consommées en excès ne peuvent pas être utilisées immédiatement par l’organisme, elles sont donc stockées sous forme de cellules adipeuses(cellulite et autres poignées d’amour).

A noter que toutes les graisses ne sont pas égales. Certains apportent de meilleurs acides gras que d’autres. C’est notamment le cas des huiles de poisson. On parle alors de bon gras (graisses insaturées, principalement en provenance des végétaux et poissons) et de mauvais gras (graisses saturées, en provenance des graisses animales, viande, œufs et lait).

Besoins en lipides

Les lipides devraient représenter 25% à 30% de l’apport calorique total sur une journée.

Il faut donc que 25% à 30% des calories consommées chaque jour le soient sous forme de graisses. Le reste étant apporté par les protéines et les glucides.

Pour une personne qui consomme 2000Kcal / jour, il faut donc 600Kcal apportés par les lipides. Sachant que 1gr de lipides = 9 Kcal, il faut consommer environ 66 gr de graisses par jour : (2000 Kcal * 30%) / 9Kcal = 66 gr de lipides.

A noter que les lipides sont des nutriments qui peuvent être stockés par l’organisme. Cela signifie que :

• les lipides consommés en excès et non utilisés par le corps sont stockés (on grossit : prise de poids et augmentation de la masse grasse : surpoids)


• un manque de lipides alimentaires peut être en partie compensé par les stocks de lipides présents dans les cellules graisseuses du corps : on maigrit.

Attention : certains lipides ne peuvent pas être synthétisés par les cellules graisseuses, c’est le cas de certains acides gras essentiels, tel que l'acide linoléique (oméga 6) et l'acide alpha-linolénique (oméga 3). Ceux-là doivent absolument être apportés par l’alimentation, à raison de 10 gr d'acide linoléique et de 2 gr à 3 gr d'acide alpha-linolénique par jour.

Une alimentation riche en bonnes huiles végétales (colza, olive, raisin, lin …) et en poisson gras (saumon, foie de morue, …) est excellente pour apporter une ration correcte en acide gras oméga 3 et 6.

Acides gras

Il existe trois catégories d’acides gras :

• Acide gras saturé ; molécule sans double liaison


• Acide gras monoinsaturé : une seule double liaison


• Acide gras polyinsaturé : plusieurs doubles liaisons

En nutrition, on fait rarement la distinction entre « monoinsaturé » et « polyinsaturé », on utilise plutôt le terme générique « insaturé ».

Une autre répartition est faite entre les acides gras :

• Acide gras essentiel


• Acide gras non essentiel

Les acides gras essentiels sont ceux que le corps ne peut pas synthétiser. Ils doivent donc absolument être apportés par l’alimentation.

Les acides gras saturés sont appelés «mauvaise graisse », car ils augmentent le taux de mauvais cholestérol, ce qui peut entraîner des dépôts de cholestérol dans les artères, avec un risque de troubles cardio-vasculaires.

Ils se trouvent principalement dans les produits laitiers, la viande et le jaune d’œuf. Ce ne sont pas des acides gras essentiels.

Les acides gras insaturés, les « bonnes graisses », réduisent le taux de mauvais cholestérol. Mais attention : consommés en excès, ils peuvent aussi réduire le taux du bon cholestérol, principalement si l'équilibre oméga 6 / oméga 3 est rompu.

Ils sont présents dans les huiles végétales et les poissons gras. Attention, certaines huiles, comme l’huile de tournesol, sont très riches en oméga 6. Consommées en trop grande quantité (l’huile de tournesol est présente dans de nombreuses préparations), elles font chuter le taux de bon cholestérol.

Pour une alimentation équilibrée, les poissons gras sont essentiels, pour leur apport en omégas 3, de même que l’huile de lin, qui en est très riche et permet de rééquilibrer le ratio oméga 3 / oméga 6.

Il est conseillé de consommer l’équivalent de 3 cuillères d’acides gras insaturés par jour, tout en réduisant l’apport en acide gras saturés (graisses animales).

Aliments riches en lipides

Les aliments riches en lipides sont légions, il est donc très facile de consommer ces graisses en excès.

En plus des lipides présents directement dans les aliments (la graisse contenue dans la viande, les œufs, le poisson, les produits laitiers, ...), nous ajoutons une dose non négligeable de lipides dans notre alimentation, pour la cuisson des aliments (beurre et huiles) ou leur assaisonnement (huiles).

Dans l’alimentation il y a donc un double apport de lipides :

• les graisses cachées


• les graisses apportées directement

A noter que les plats préparés et autres produits industriels sont souvent très riches en graisses cachées, car les lipides sont vecteurs de saveur : ils permettent d’améliorer / augmenter le goût des plats.

Liste d’aliments riches en graisses

Ci-dessous, une liste des aliments de consommation courante avec leur taux de graisses, en gr de lipides pour 100 gr d’aliment.

Aliments	Teneur en lipides en gr pour 100gr
Amande	53,5
Beurre	83
Beurre allégé	41,9
Cacahuète grillée	50,5
Camembert/td>	22
Crème allégée	12
Crème fraîche	30
Croissant	40
Côte de porc	24,2
Foie gras	45,6
Fromage blanc	10
Gruyère	29
Huile d'arachide	100
Huile de colza	100
Huile de noix	100
Huile de pépins de raisin	100
Huile de tournesol	100/td>
Huile d'olive	100
Margarine allégée	41,5
Margarine de tournesol	84
Mayonnaise	78
Noix	63,7
Nutella	30
Pâte à tartiner allégée	40,3
Pâte feuilletée, cuite	40,5
Roquefort	32,8
Salami	42
Sauce béarnaise	58,7
Sauce vinaigrette	73
Saucisson sec	41,2