Lors des tractions, faut-il monter le menton au-dessus de la barre?

Il est important de savoir pourquoi on intègre des tractions lors de ses entrainements. La quasi-totalité des pratiquants diront : « pour développer le dos ». Mais quand on regarde la technique des pratiquants, elle est souvent négligée. Et donc l’objectif initial n’est pas atteint.
Par contre, si tu as un objectif de performance, la technique sera différente. Si on prend l’exemple du CrossFit, le but est de passer le menton au-dessus de la barre afin de valider une répétition. Le recrutement du dos ne sera pas optimal mais ce n’est pas ce que recherche le pratiquant.
Dans cet article on va s’intéresser aux tractions dans un but d’un développement musculaire.



Une traction, c’est quoi ?

C’est un mouvement de gymnastique consistant à tirer le corps (suspendu), en amenant les épaules à la hauteur des mains.

En musculation, c’est la même chose, mais il y aura plus de paramètre à prendre en compte. Nous détaillerons tous ces éléments ci-dessous.

C’est un exercice qui a pour objectif de développer principalement le grand dorsal, le grand rond, les rhomboïdes, les portions moyennes et inférieures du trapèze. Il travaille également le biceps brachial, le brachial et le brachio radial.

Attention, réaliser une ou des tractions n’est pas accessible à n’importe qui. C’est un mouvement difficile à réaliser qui demande une certaine maitrise de son corps.

Comment faire une traction ?

Si ton objectif est de développer ton dos alors il te faudra faire très attention à la technique.
Une mauvaise technique te fera intervenir d’autres muscles au détriment des muscles de ton dos. Et souviens toi de ton objectif initial, tu veux « développer ton dos ».
Donc il ne sert à rien de faire pleins de répétitions si c’est pour compenser avec les bras ou encore les réaliser avec élan.

Premièrement, tu dois enclencher le mouvement en abaissant les omoplates puis en tirant avec les bras.

Deuxièmement, afin d’avoir un recrutement optimal du grand dorsal il faut avoir une trajectoire verticale avec les coudes qui doivent être vers l’extérieur et légèrement vers l’avant. Une prise trop large ne sert à rien car ça ne recrute pas plus le grand dorsal.

Par contre, si tu veux accentuer le travail supérieure et central du grand dorsal, tu dois amener la poitrine vers la barre ramener les coudes vers l’arrière.

Quelle est la bonne amplitude en bas ?

L’amplitude de ton mouvement va dépendre de la morphologie.

Une amplitude complète en bas n’est pas forcément obligatoire puisque lorsqu’on est relâché les bras tendus, il y a une perte de tension dans le dos. Cela peut entrainer une compensation par d’autres muscles pour repartir.

Ensuite, il ne sert à rien de vouloir prendre un écartement trop large. Il y a moins d’amplitude et les épaules rentrent en jeu.

Plus l’amplitude de ton mouvement sera réduite, plus ton recrutement du dos sera minimisé … mais attention au partiel, il faut trouver le juste milieu !

Et faut-il réellement passer le menton au-dessus de la barre ?

Plusieurs éléments peuvent rendre difficile ou impossible le passage du menton au-dessus de la barre.
Des avants bras long
Une ceinture scapulaire très large
Un cou assez court
Une faible mobilité au niveau de la ceinture scapulaire peut limiter l’amplitude du mouvement
Une musculature trop développée au niveau de la ceinture scapulaire

Dans tous ces cas-là, il ne faut pas s’obstiner à passer le menton au-dessus de la barre.

Envie de progresser ?

TROUVE TON COACHING IDÉAL À L'AIDE DE NOTRE GÉNÉRATEUR :

Question 1
Je suis :