Marcher pour préparer l’été avec votre tapis de course


Pour les débutants, voici un programme de 3 mois pour vous préparer à l’été en marchant, ce qui vous fera perdre une partie de votre surpoids tout en raffermissant vos fesses et cuisses


La marche pour préparer l’été


Même les meilleurs sportifs peuvent avoir envie de sauter des séances par manque d’envie. C’est pourquoi le plaisir et la variété sont nécessaires dans la construction d’une séance d’entraînement. Et à plus forte raison lorsque l’on s’entraîne tout seul chez soit (sur son tapis de course).

Nous vous proposons ici 3 mois d’entraînement ayant cet objectif, afin de vous faire progresser tout en évitant la monotonie. Et pour ça, on va faire fluctuer les séances difficiles, les entraînements en côte et de l’Interval training avec pour objectif consommer des calories pour vous faire perdre du poids. Vous allez être prêt(e)s pour cet été.

Contenu commun à toutes les séances

Chaque séance comprendra un échauffement, un retour au calme et des étirements.

Echauffement

Marchez lentement (2,5 à 3,5 km/h) durant 1 minute.

Baissez la vitesse de 1 km/h et marchez sur la pointe des pieds 30 secondes, puis tu les talons les 30 secondes suivantes.

Remontez à la vitesse initiale et reproduisez les 30 secondes « pointe de pied/talons ».

Montez l’inclinaison à 6% environ et marchez en faisant les plus grandes enjambées possibles sur 1 minute.

Rebaissez l’inclinaison à 0% et montez la vitesse entre 5 ou 7 km/h pour courir doucement.

Retour au calme

À la fin de votre séance, marchez 3 minutes entre 4 et 6 km/h, puis 2 minutes en baissant encore la vitesse de 2 km/h.

Etirements

Lorsque le retour au calme est fait, effectuez des étirements. L’objectif est d’étirer les cuisses et le dos en tenant 20-30 secondes des positions d’étirements légers.

La programmation



programme tapis de course

Les séances

Cardio

La séance dure 20 minutes (semaines 1 à 4), 30 minutes (semaines 5 à 8) et 40 minutes (semaines 9 à 12). Marchez entre 5 et 7 km/h de manière à respirer fort (mais sans être essoufflé).

IT

Commencez (après l’échauffement) par marcher 5 minutes à 5-5,5 km/h.

Répétez 3 fois la variation suivante :

- 1 minute entre 5,5 et 7 km/h (2’ les semaines 5 à 8 ; 3’ les semaines 9 à 12).

- 5 minutes de marche entre 5 et 5,5 km/h.

Côtes

Commencez (après l’échauffement) par marcher 5 minutes à 5-5,5 km/h à une inclinaison de 0 ou 1%.

Augmentez l’inclinaison et marchez durant 35 minutes. L’inclinaison varie selon les semaines :

- 4-5% les semaines 1 à 4

- 6-7% les semaines 5 à 8

- 8-9% les semaines 9 à 12

Mix

Vitesse : Marchez 30 secondes à 5,5 km/h, puis 30 secondes à 7 km/h. reproduisez la même chose avec 45’’ puis 1’.

Inclinaison : marches à 4,5-6 km/h à 4% d’inclinaison Durant 1 minute. Augmentez de 1% chaque minute (sans ralentir) jusqu’à 8% puis redescendez de 1% chaque minute jusqu’à 4% d’inclinaison.

Entre chaque type d’effort, marchez à une inclinaison de 0% durant 5 minutes (4,5-5 km/h).

Semaine 1 à 4 : Faire un effort vitesse + inclinaison

Semaine 5 à 8 : Faire un effort vitesse + inclinaison + vitesse

Semaine 9 à 12 : Faire un effort vitesse + inclinaison + vitesse + inclinaison

Cardio + force

Durant 1 minute, marchez latéralement à 1 km/h (30’’ dans un sens, 30’’ dans l’autre) puis faites des fentes marchées la minute suivante à la même vitesse. Enfin, stoppez-le tapis et faites 1 minute de squat (accroupissement) en vous tenant aux poignées de la console.

Répétez la séquence 5 fois avec 2 minutes de marche lente (4,5 à 5 km/h) entre chacune d’elles.

Après quelques semaines, vous pouvez monter la vitesse du tapis pour les fentes et la marche latérale, sans jamais dépasser 3 km/h (sécurité).

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