Menu de perte de poids pour les femmes


La perte de poids est une préoccupation pour de nombreuses femmes et il est difficile d’y voir clair face aux milliers de régimes proposés. Au lieu d’opter pour un énième régime miracle qui vous coûtera les yeux de la tête, autant changer dès à présent vos habitudes alimentaires basées sur des produits frais, sains et non transformés. L’impact sur votre silhouette et votre santé n’en sera que meilleur. Les régimes amaigrissants, toute une histoire !


Perte de poids pour le femmes



Emparez-vous de magazines féminins, peu importe leurs années ou leurs marques, vous pouvez être sûr que plus de la moitié traiteront du thème de la perte de poids. En effet, les retombés financières pour l’industrie marketing et pharmaceutique sont si grandes, se chiffrant en milliers d’euro, que l’engouement et la popularité des régimes n’est pas prêt de disparaitre.

Tout est orchestré pour vous faire culpabiliser. Dans les supermarchés, vous êtes envahies de produits « light », « allégés », « sans sucre ajouté ». A la télévision, les publicités pour les yaourts 0% sont présentées par des filles ayant un ventre ultra plat. Sur les podiums, les mannequins plus maigres les unes que les autres sont omniprésentes.

Sans évoquer les programmes matinaux de vente à distance où on vous propose l’appareil à abdos révolutionnaire, la crème anti-cellulite miracle ou encore le régime à base d’artichaut qui vous fera perdre 1 kg par jour. Enfin bref, on veut vous faire dépenser toujours plus d’argent en vous faisant miroiter que la perte de poids est possible, facile et surtout absolument nécessaire. Or, vous êtes la seule à décider de ce changement. Si vous vous sentez bien dans votre corps et dans votre tête, nul besoin d’en changer. Vivez et soyez heureuse.

Si la perte de poids est une nécessité, faites-le pour vous en priorité et pour personne d’autre.



Perte de poids



Comment perdre du poids ?



Pour perdre du poids, il faut revoir ses habitudes alimentaires. Hors problème médical, la prise de poids est toujours due à une mauvaise alimentation. Le problème est le suivant : tous les produits que nous trouvons bons en goût font grossir ! Forcément quel bonheur de partager une belle entrecôte frite, une raclette ou encore une pizza entre amis. Ceci est davantage stimulant pour nos papilles qu’une assiette de brocoli. Idem en dehors des repas notamment lors des collations. On est davantage tenté par une tranche de pain avec du fromage ou du Nutella pour la version sucré plutôt qu’une poignée d’amande et une pomme. Mais comme l’expose Jane GOODALL dans son ouvrage « nous sommes ce que nous mangeons ».





Jane Goodall : nous sommes ce que nous mangeons





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Tout est question d’équilibre. Si je consomme 2000 kcal mais que je n’en dépense que 1500 dans ma journée, alors je grossis et inversement. Pour perdre du poids, il est nécessaire, soit d’agir sur la dépense énergétique à travers la pratique d’une activité sportive, soit d'agir sur sa consommation en réduisant ses apports alimentaires.  Mais ne faites pas l’erreur de manger plus sous prétexte que vous vous êtes dépensés à la salle ;-)

Pour vous aider, vous pouvez utiliser l’outil de calcul des calories disponible via FitZone MySelf. En rentrant quelques paramètres, le logiciel déterminera le nombre de calories nécessaire si vous souhaitez maintenir votre poids ou en perdre.

Une fois la fourchette calorique trouvée, veillez à surveiller l’aiguille de la balance durant les premières semaines afin d’ajuster votre alimentation.

Soyez progressif dans votre perte de poids.



Inutile de se lancer du jour au lendemain dans un régime draconien sous peine, d’une part d’être affamé dès le 2ème jour, et d’autre part de bloquer votre métabolisme via un choc hormonal. Votre perte de poids risquerait de s’en trouver bloquer. Il faut donc veiller à diminuer les calories au fil des semaines en fonction des résultats obtenus.

Visez la qualité.



Privilégiez les aliments sains, de saison et non transformés. Evitez les bombes caloriques (pâte à tartiner, soda, sucrerie, viennoiserie, alcool). Ces aliments devront être diminués au fur et à mesure de votre alimentation. Diminué ne signifie pas disparaître. Si votre amoureux à l’habitude d’aller chercher les viennoiseries le dimanche matin pour un petit déjeuner au lit, aucun souci ! Mais ceci ne doit pas se répéter le lundi, mardi, mercredi, etc. Et surtout, ce doit être votre seul écart de la journée !

Nul besoin d’être diplômé en cuisine pour vous concocter des plats « healthy ». Fini les sauces et places aux épices ou autres huiles (d’olive, de noix, de macadamia) pour donner de la saveur à votre assiette en un tour de main. 

Adoptez définitivement de nouvelles habitudes alimentaires.



Impossible de parler « régime » sans évoquer l’effet yoyo ! Ce dernier est le fait de perdre du poids puis de le reprendre une fois le régime terminé. Certaines personnes parviennent même à prendre plus de poids que ce qu’elles ont perdu. Rien d’étonnant ! Pendant 8 semaines, vous ingurgitez des soupes, des crudités, des légumes puis une fois votre objectif de poids atteint, vous estimez que votre régime est terminé ! Vous pouvez à nouveau manger comme avant puisque vous avez perdu les 10 kg souhaités. C’est une belle erreur !

Cela ne veut pas dire que vous devez être au « régime » toute votre vie. Il faut simplement apprendre à manger sainement et trouver un équilibre en consommant des aliments « plaisir » avec modération.

Menu de perte de poids



Menu pour une  « perte de poids » classique pour femme



Il faut savoir qu’aucun aliment ne fait grossir ou maigrir. Il s’agit d’adapter son alimentation à son activité quotidienne. Un sédentaire ne devrait pas avoir les mêmes apports qu’un sportif. Ensuite, la répartition des macronutriments (protéines, glucides, lipides) est à surveiller. Les protéines devront être à hauteur de 2 g par kilo de poids de corps. Les lipides se situeront autour de 1 g par kilo de poids de corps. Les glucides serviront de variables d’ajustement calorique. De fait, votre plan alimentaire peut être identique si vous souhaitez perdre du poids ou en prendre. Il sera néanmoins nécessaire de faire varier les glucides appelés aussi hydrates de carbones, en intégrant progressivement par exemple des légumes à la place du riz/des pâtes qui sont des sources importantes de glucides.

En moyenne, une femme se situe aux alentours des 2000 kcal pour assurer sa maintenance, nous proposons donc des menus à 1700 kcal et 1850 kcal qui permettent progressivement d’atteindre son objectif.

Petit déjeuner :

  • 30 g de flocons avoine


  • 150 g de fromage blanc


  • 2 kiwis



Collation :

  • Une poignée d’amandes


  • 50 g de viande de grison ou 25 g de whey



Repas de midi :

  • Une assiette de crudité


  • 10 g d’huile d’olive


  • 100 g de cabillaud


  • 150 g de légumes


  • 1 pomme



Collation (30 min avant l’entraînement) :

  • 30 g de flocons avoine


  • 20 g de whey



Diner (30 min après l’entraînement)

  • Une assiette de crudités (carotte, tomate, choux)


  • 30 g de riz


  • 100 g de saumon


  • 100 g de légumes



Au coucher :

  • 150 g de fromage blanc



 

Total : 1700 kcal / 145 g protéines / 153 g de glucides / 60 g de lipides



 

Menu « perte de poids » SANS Gluten SANS Lactose



Le « sans gluten » et le « sans lactose » étant de plus en plus présent sur nos étalages, par phénomène de mode ou par souci médical, nous vous présentons un menu adapté à ce type de régime alimentaire dans un objectif de perte de poids.

Petit-déjeuner :

  • 1 poire


  • 1 yaourt au soja


  • 1 biscotte au sarrasin


  • 1 tranche de jambon


  • 2 œufs



Collation :

  • 20 g d’amandes



Déjeuner :

  • 50 g de patate douce


  • 200 g légumes


  • 100 g de cabillaud


  • 10 g d’huile d’olive



Collation :

  • 25 g d’isolat de protéine de soja + 1 banane



Diner :

  • Salade composée (Quinoa / Mais / Carottes)


  • 100 g de dinde


  • 50 g de riz 



Total : 1858 calories / 122g protéines / 215g glucides / 56g lipides



Et quel entraînement pour perdre du gras ?



Les filles, conservez le même entraînement que d'habitude.

Entraînement perdre du gras



Ne brassez pas du vent, gardez un entrainement global de tout le corps, lourd et intensif. Inutile de chercher un programme dédié à la perte de poids, ça n'existe pas, tout se joue dans l'assiette.

FitGirl : Comment réussir son régime de sèche ?



En conclusion, la perte de poids est affaire de choix alimentaire. Pour perdre du poids, il faudra veiller à dépenser plus de calories que ce que j’en consomme. Ce régime hypocalorique devra être mis en place de manière progressive. La perte de poids n’est pas un sprint mais plutôt assimilable à une épreuve de marathon.

En prenant votre temps et en consommant suffisant de protéines, vous limiterez la perte de muscle pour vous attaquer principalement à la masse grasse. Ne voyez pas ces menus comme un « régime » à respecter durant X semaines. Ces menus doivent être modifiés en fonction de vos goûts pour faire pleinement partie de votre alimentation sur le long terme.

Une fois l’objectif atteint, en reprenant vos bonnes vieilles habitudes, vous risqueriez de reprendre du poids (effet yoyo). De fait, ne vous privez pas mais tentez de trouver le juste équilibre entre des repas plaisir et des repas plus raisonnables vous permettant d’atteindre votre objectif.

A vous de jouer !

Vidéo Menu de Sèche pour les femmes


Découvrez notre vidéo où on explique en détail le menu présent dans cet article. Vous aurez ainsi les explications de ce menu mais également de nombreux conseils pour le personnaliser. A consommer sans modération !

Menu de sèche pour les femmes