Menu de prise de muscle pour femmes


La prise de masse n’est pas réservée aux hommes. En tant que femmes, d’un point vu esthétique ou à visée sportive, si vous désirez gagner en force, vous tonifier, bref, vous sculpter une nouvelle silhouette, une alimentation adaptée sera votre meilleur atout pour atteindre votre objectif et construire du muscle.

Prise de masse pour femmes


Les filles, envie de prendre du muscle? Voici notre exemple d'alimentation et deux menus de prise de masse propre pour femmes.

La prise de muscle, c’est quoi?


L’univers de la musculation et par extension, celui du corps humain est un mécanisme complexe. Pour être musclé, il ne suffit pas de faire de la musculation. Sans une alimentation adaptée, couplée à des entraînements de qualité et une récupération suffisante et potentiellement la prise de compléments alimentaires, les résultats seront quasi inexistants. Le triptyque entraînement – repos – alimentation doit être au centre de vos préoccupations à partir du moment où vous avez choisi de vous sculpter une nouvelle silhouette pour une prise de masse comme pour une sèche.

La «prise de muscle» consistera à manger légèrement au-dessus de ses besoins journaliers afin de construire du muscle.

Une variante est la «prise de masse». Le principe est le même, mais l’athlète mange bien au-delà de ses besoins journaliers ce qui est bénéfique pour prendre du muscle, mais plus contraignant au bout de quelques mois pour perdre le gras accumulé. La prise de masse signifie aussi prendre du poids et cela entraine donc une prise de gras. Chose qu'on va chercher à éviter lors de la prise de muscles ou prise de masse sèche ou il va falloir surveiller votre alimentation pour vous situer dans une fourchette vous permettant de prendre du poids en limitant autant que possible la prise de gras. Le choix entre ces deux procédés se fera en fonction de la vitesse à laquelle vous souhaitez prendre du volume musculaire, dans le cas d’une prise de masse il est clair que le procédé est plus rapide pour autant moins bon pour votre corps.

Le principe peut être difficile à comprendre pour une débutante. Afin d’illustrer ce propos, vous pouvez assimiler votre corps à une voiture. Même en amenant votre voiture tous les jours au garage afin de sans cesse l’améliorer, elle n’ira pas loin sans un plein d’essence. Les aliments seront votre carburant et c’est grâce à votre régime alimentaire et l’apport en macronutriments que vous aurez l’énergie nécessaire durant l’entrainement.

Votre corps c’est la même chose, vous pouvez aller à la salle quotidiennement, mais si vous vous alimentez comme une sédentaire, votre corps n’aura pas les ressources nécessaires pour progresser et prendre du muscle. Là encore, il faut faire le plein, cette fois-ci, de nourriture et augmenter les calories. Afin d’aller plus loin, il faut progresser, ce qui signifie qu’il va falloir chaque semaine gagner une répétition de plus ou augmenter le poids sur la barre. Plus votre apport calorique est important, plus vous aurez d’énergie à la salle pour tenter de progresser. Si votre réservoir est «limité», votre prise de masse le sera aussi.

Au départ, l’objectif d’une prise de muscle est donc de s’alimenter correctement avec un apport suffisant de protéines, de glucides et de lipides, pour avoir de l’énergie à la salle. La difficulté est de ne pas tomber dans l’excès ce qui entrainerait une prise de poids et donc de gras assez préjudiciable. Il est donc important les premières semaines de surveiller sa balance pour éviter cette prise de poids excessive.

Aliments prise de muscle


En théorie, comment ça marche?

Globalement, être une femme ne change pas la théorie, donc voici un petit rappel d’informations.
En augmentant légèrement les calories, vous gardez une silhouette correcte d’un point de vue esthétique tout en vous donnant la possibilité de progresser et de gagner en muscle.

Lors d’un régime hypocalorique, il se produit un phénomène de catabolisme qui correspond à la dégradation des muscles, ce qu’il faut bien entendu éviter lorsque l’on souhaite prendre du muscle et se tonifier. Au contraire, dans le cas d’un régime hypercalorique, l’anabolisme est présent et le corps est en capacité de construire du muscle. Au niveau physiologique, les femmes produisent environ 20 fois moins de testostérones que les hommes (hormone liée à la masse musculaire). Ceci est la principale raison pour laquelle vous ne pourrez pas avoir un corps trop musclé. Les femmes gagnent en force, mais peu en volume musculaire. Alors à moins que ce soit votre objectif prioritaire vous n’arriverez pas à ce résultat par hasard!

Lors de certains concours de bodybuilding, dans les médias, nous pouvons voir des femmes aux physiques hors normes affichant une masse musculaire équivalente à celui des hommes. Mais c'est parce qu'elles utilisent des produits, et par produits on ne veut pas dire compléments alimentaire, mais produits dopants de type stéroïde ou testostérone. Il n’y a donc aucune raison d’avoir peur de la musculation et/ou d’une alimentation hypercalorique de type «prise de muscles», la masse musculaire est bien plus longue à obtenir que la graisse.

Rentrons un peu dans le vif du sujet avec les règles nécessaires à la réussite de votre diète:

  • Sur la balance, veillez à prendre 0.5 à 1kg maximum par mois. Au-delà, la prise de gras risque d'être trop importante. Il faut donc prendre du poids de manière progressive.


  • dans un premier temps augmenter votre apport quotidien de 200 kcal. En moyenne, si votre maintenance (poids stable) tourne autour de 2000 kcal par jour passez à 2200 kcal dans le cas d’une «prise de muscles». Il est important de connaitre les besoins de votre corps. Pour déterminer théoriquement vos besoins, n’hésitez pas à utiliser l’outil «besoin calorique journalier» présent dans FitZone MySelf.


  • Privilégiez des aliments sains, non transformés et des produits frais de saison.

  • Fractionnez vos repas pour éviter la fringale à raison de 3 repas + 2 collations et portez une attention particulière à votre apport de protéines et de glucides péri training.

  • Utilisez des charges lourdes vous permettant de réaliser aux alentours de 10 répétitions, ne brassez pas de l'air, ça sert à rien!

  • Buvez suffisamment d’eau, à raison de 1,5L minimum.

  • Les weights gainers: vous pouvez en utilisez si vous le voulez, mais ce n'est clairement pas la meilleure solution!

  • Reposez-vous, la récupération est essentielle!


Place à la pratique! A vos fourneaux!


Une fois la théorie comprise, passons à la pratique à travers deux exemples de menus pour une prise de muscles. Le second menu sera «sans gluten» et «sans lactose».

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Nous avons encore peu de recul sur l’intolérance au gluten ou maladie cœliaque puisque le taux d’intolérant varie de 5 à 50% selon les études. Néanmoins, quoi qu’il en soit, véritable maladie ou phénomène de mode, ici le choix vous est offert! Ces menus ne sont que des exemples et une adaptation personnalisée en fonction de vos goûts et de vos désirs est essentielle afin que vos repas demeurent un plaisir quotidien.

Menu «prise de muscle» femme


Petit déjeuner :

  • 50 g Flocons avoine

  • 1 Orange

  • 2 œufs entiers


strong>Collation :

  • 20 g de protéines en poudre

  • 20 g Amandes


Déjeuner :

  • 50 g Crudités

  • 150 g Dinde escalope

  • 10 g Huile d’olive

  • 300 g de légumes

  • 50 g Riz basmati


Collation (30min avant l’entraînement):

  • 50 g Flocons avoine + 20 g de protéines en poudre


Au diner (30min après l’entraînement):

  • 300 g Légumes

  • 100 g de poulet

  • 75 g Quinoa


Total : 2204 calories / 120g protéines / 250g glucides / 57g lipides

Menu SANS Gluten et SANS Lactose«prise de muscles»


Petit-déjeuner:

  • 1 pomme

  • 1 yaourt au soja

  • 2 biscottes au sarrasin + jambon de dinde

  • 2 œufs


Collation:

  • 20g d’amandes


Déjeuner:

  • 100g de patate douce

  • 300g légumes

  • 100g de cabillaud

  • 10g d’huile d’olive


Collation:

  • 25g d’isolat de protéine de soja + 1 banane


Diner:

  • Salade composée (Quinoa /, Mais / Carottes)

  • 300g Légumes

  • 100g de poulet

  • 100g de pâtes sans gluten

  • Coulis de tomate


Total : 2166 calories / 129g protéines / 272g glucides / 57g lipides

Menu prise de masse propre


En conclusion, si vous souhaitez reussir votre prise de masse et prendre du muscle et non du gras, optez pour une alimentation adaptée. En mangeant légèrement au-dessus de vos besoins journaliers, vous mettrez votre organisme dans les meilleures dispositions pour faire face à des entraînements intenses et profitables à l’anabolisme. Inutile de peser absolument tous vos aliments, mais au moins les glucides et les protéines afin d’être sûr d’avoir un apport correct.
Surveillez l’aiguille sur la balance à raison d’une fois par semaine ou par quinzaine pour adapter vos repas. Une progression de 500 g à 1 kg maximum par mois est une fourchette correcte pour prendre du muscle sur la durée. Mais attention, l’alimentation n’est qu’un paramètre parmi d’autres. Veillez également à vous entraîner intensément tout en vous accordant le repos suffisant.

Vidéo Vérité Menu Prise de Muscle pour les femmes


Découvrez notre vidéo pour vous les filles dans laquelle on explique en détail le menu présent dans cet article. Vous aurez ainsi les explications de ce menu, mais également de nombreux conseils pour personnaliser vos repas.

Menu de prise de muscle pour les femmes


A vous de jouer!

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