La Méthode biset et Superset


En musculation on parle très souvent de superset et parfois de biset. C'est une des méthodes d'intensification les plus utilisées, mais est-elle vraiment efficace ? Quelle est la différence entre le bisets et le superset ? Comment l’appliquer ? On vous explique tout !

bisetsuperset

Qu’est-ce que la méthode supersets ? 

Le principe est simple, vous devez enchaîner deux exercices sollicitant deux groupes musculaires opposés, sans temps de repos. Par exemple, vous pouvez réaliser un exercice pour les pectoraux et le combiner avec un exercice pour le dos.

En effet ce sont deux groupes musculaires antagonistes, c'est-à-dire opposés l’un à l’autre : l’un est à l’origine de la poussée et l’autre du tirage. 

Si on veut utiliser un exemple concret on peut effectuer du développé couché en superset avec du rowing buste penché. 

Ce procédé permet d'enchaîner deux exercices sans temps de repos et sans accumuler trop de fatigue, car pendant que vous travaillez un des deux groupes musculaires, l'autre se repose. Certes vous êtes en mouvement et vous continuez de pousser de la charge, mais vous ne réalisez pas un mouvement qui sollicite directement le muscle opposé.

Une fois que vous avez terminé d'enchaîner les deux mouvements, vous avez terminé votre série et vous pouvez prendre votre repos avant d'enchaîner sur la deuxième série.

Ainsi cela permet de ne prendre qu'un seul temps de repos au lieu de deux si vous aviez fait les deux exercices séparément.

C'est la manière la plus « facile » de gagner du temps.

Qu’est-ce que la méthode Biset ? 

Les Bisets qu'on appelle également série combinée fonctionnent avec les mêmes étapes que sur la méthode superset à une différence près ! Il s’agit d’enchaîner deux exercices du même groupe musculaire !

Par exemple vous pouvez combiner du développé couché avec des écartés à la poulie.

Vous vous en doutiez bien cette méthode est bien plus difficile, car en plus de réduire le temps de repos vous cumulez la fatigue sur le groupe musculaire ciblé. 

Il est préférable d’associer un exercice polyarticulaire à un exercice d’isolation.

Par exemple, si je choisis le développé couché en mouvement poly articulaire je peux y associer des écartés à la poulie afin d'optimiser le recrutement des pectoraux.

Cette méthode permet de bénéficier d'un double recrutement et même si vous devrez baisser la charge de travail notamment sur le second exercice, cela permet de provoquer une plus grande congestion du muscle sollicité.

Pourquoi utiliser ces méthodes? 

Le principal avantage de ses méthodes c'est qu'elles permettent de gagner du temps, surtout pour la méthode superset qui englobe deux parties du corps totalement différentes.

Cela vous permet donc soit d'écourter votre séance soit de pouvoir y aménager plus d'exercice et plus de groupes musculaires. Ainsi avec une séance en superset vous pouvez travailler la totalité du haut du corps sur une séance.

C'est bien pratique quand on a moins de temps !

La méthode biset permet elle aussi de gagner du temps, mais vous serez limité quand au nombre de Bisets que vous pourrez intégrer sur une même séance sous peine de tomber dans le surentraînement.

Enfin, ces méthodes permettent d'augmenter l'intensité de travail et d'élever le rythme cardiaque. Cela permet donc de stimuler la progression musculaire en obligeant votre organisme à s'adapter à une intensité plus grande.

Le biset est aussi utile pour mieux ressentir un muscle, ou pour bien le travailler même si vous manquez de poids par exemple. On connait tous ça avec le travail au poids de corps ou à la maison.

En pratique ? 

Il n'est pas recommandé dans votre séance d'enchaîner les supersets où les bisets sinon vous allez vite vous retrouver avec un volume de travail trop important et sacrifier la qualité de votre entrainement.

En effet, ça tape beaucoup plus dans le cardio, donc :
Vos performances vont vite baisser sur le 2° exercice
Vous allez aussi perdre en concentration et technique

En gros : le 2° exercice est toujours sacrifié ! Donc ce n’est vraiment pas une méthode magique ! Elles ont donc des avantages et un énorme inconvénient.

Ces méthodes doivent être dispatchée intelligemment dans votre séance sur des exercices stratégiques.

Par exemple vous pouvez utiliser un Biset lorsque vous voulez mettre l'accent sur un groupe musculaire qui vous paraît moins développé. En revanche il est préférable d'utiliser les super c'est sur deux groupes musculaires qui ne sont pas prioritaires dans votre objectif ou bien s’il s'agit d'une séance de rappel.

Il existe d'autres méthodes qui ont la même base de fonctionnement comme les trisets où les Giant sets qui consiste à enchaîner trois ou plus d'exercice sans temps de repos.

Conclusion et vidéo

Vous savez désormais tout sur cette méthode d'intensification très populaires, mais souvent utilisées à outrance ou mal comprises.

Si vous souhaitez créer votre programme de musculation en utilisant ses méthodes, n'hésitez pas à aller voir notre tutoriel dédié à la création d'un programme de musculation.



AMFitbook