Muscler les biceps avec des douleurs aux avants bras


Les muscles et les articulations des avant-bras sont très sollicités dans la vie de tous les jours et dans tous les exercices de musculation pour le haut du corps, à chaque fois que vous faites un exercice de dos, de pectoraux, d'épaules ou encore de biceps ! On peut donc vite se retrouver avec des douleurs aux avant-bras qui peuvent être particulièrement handicapantes dans notre recherche constante de progression. Comment se muscler les biceps dans le cas où vous rencontrez ce type de douleurs ? On vous explique tout dans cet article.


Douleur aux avant bras

Les causes des douleurs

Des blessures chroniques comme des tendinites, des déchirures, des contractures, des périostites … il existe de multiples pathologies qui vont bloquer votre pratique de la musculation et vous empêcher de travailler vos biceps.

On le rappelle, avant que votre corps ne vous envoie les premiers signaux d'une douleur ou d'une blessure, veillez à faire assez d'étirements, d’auto-massages et d'échauffement dans un rôle d'abord de prévention. N'oubliez pas d'étirez vos fléchisseurs des poignets et des doigts pour réduire les tensions qu'ils peuvent créer aux avants bras.

Vous avez deux causes principales de douleurs aux avant bras : le valgus du coude qui est d'ordre anatomique et l'amplitude exagérée lors des curls pour les biceps qui est donc liée à la technique d'exécution. Et dans les deux cas, on porte souvent bien trop lourd !

- Le valgus oblige le pratiquant à casser ses poignets sur les mouvements en supination, et risque de rendre l'entrainement pénible et douloureux à la longue en augmentant la tension exercée sur les avant-bras. On peut même avoir des douleurs importantes en cas d'utilisation d'une barre EZ. Dans ce cas, vous devrez privilégier le travail avec haltères qui crée moins de contraintes au niveau des poignets.

- L’amplitude de travail quant à elle doit aussi être réglée par rapport à vos limites de souplesse et la longueur de vos muscles. Ne cherchez pas à forcer car un étirement excessif est dangereux. Par exemple : un biceps court ne doit pas faire de curl incliné en amplitude complète.

A noter que des exercices comme le rowing (qui parfois ressemble à du curl, surtout si il est en supination) ou le développé militaire ou les dips (qui écrasent l'avant bras) peuvent eux aussi causer des douleurs aux avant-bras surtout quand ceux-ci deviennent relativement lourds.

Mais une fois que la douleur est là, comment continuer à s'entrainer ?

Les solutions pour travailler vos biceps

Même avec des douleurs aux avant-bras (si elles ne sont pas trop graves), vous pouvez continuer à muscler vos biceps, il suffit d'adapter votre programme et de choisir les bons exercices ou les bons accessoires. Plusieurs solutions sont possibles, sans dépenser forcément des fortunes !

- Travail avec une barre épaisse

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Vous pouvez utilisez des fat gripz (poignées épaisses) et une prise de barre sans les pouces sur vos curls pour diminuer ou supprimer les douleurs aux avants bras. Et en plus, on localise de cette manière beaucoup plus le travail sur les biceps ! C'est une solution rarement utilisée en salle et elle fonctionne pourtant souvent très bien dès les premières séances !

Attention à la qualité : toutes les poignées épaisses ne se valent pas, et les marques bas de gamme proposent de poignets qui vont tourner sur la barre et rendre le mouvement peu agréable. Avec des poignées de force de qualité, vous les aurez à vie !

- Curl marteau :

Avec cet exercice, plus de souci à cause du valgus au coude et de la prise supination. C'est un excellent exercice pour renforcer votre long supinateur qui est souvent le siège de douleurs importantes. C'est un exercice qui doit figurer dans votre entrainement pour des avants bras puissants et solides ! En plus, il est très profitable pour les pratiquants qui ont un biceps très court, car le travail du long supinateur comblera visuellement le trou entre votre biceps et vos avant-bras. Double avantage donc !

- Curl avec rotation :

Cet exercice démarre en prise marteau, fait une rotation au milieu et finit en supination. Vous avez tous les avantages de la prise marteau et de la prise supination, mais sans les inconvénients de la prise supination et vous renforcez aussi le long supinateur, ce qui devrait diminuer voire supprimer les douleurs aux avants bras. Evitez par contre le Zottman curl qui peut provoquer de vives douleurs aux avant-bras, même avec des charges relativement légères !

- Sangles :

Vous pouvez très bien utiliser des sangles comme sur le rowing ou le deadlift pour soulager vos poignets et vos avants-bras surtout quand les charges deviennent importantes. Après quelques essais pour bien les placer, elles vous soulageront et vous seront d'une aide non négligeable notamment sur des exercices où l'on peut vite casser les poignets comme le curl pupitre ou le curl incliné.


Sangles de tirage All-musculation
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- Bandes de forces :

Sur les exercices de développé / poussée, ce type d'accessoire peut vous aider en stabilisant et renforçant vos articulations, et donc à réduire les douleurs.


Bandes de Force All-musculation
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Conclusion

Vous avez la possibilité de continuer vos entrainements de biceps malgré vos douleurs aux avants bras grâce à quelques accessoires ou exercices très intéressants. Si les douleurs persistent, évitez les exercices qui vous font trop mal, diminuez les charges de travail ou prenez un peu de repos. Les auto-massages peuvent vous aider à diminuer les tensions sur les muscles des avant-bras bien trop sollicités en musculation.




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