Musclez vos fessiers avec le footing sur tapis


Après avoir vu comment travailler les fessiers pour les débutants (marche), on passe au travailler de cette zone musculaire pour ceux qui veulent courir et non marcher sur leur tapis de course


Muscler les fessiers avec footing


Raffermir les fessiers, vaste sujet… Comme la marche, la course à pieds est avant tout un travail musculaire des fessiers. Tout comme la marche, on peut augmenter l’effort sur ces muscles en jouant sur l’inclinaison du tapis de course ainsi que sur la technique de la foulée.

Pour reprendre le même format (pas question d’avoir des jaloux), on vous présente ici aussi une séance courte (20 minutes) visant à raffermir vos fessiers et donc à affiner votre silhouette au niveau stratégique pour beaucoup de personnes.

Cette séance pourra être reproduite 3 à 4 fois par semaines sans aucun problème.


Mais il est mieux de l’alterner avec une séance continue et longue (+30 minutes).

Réglages du tapis de course

L’objectif de ce type de séance est de travailler à une vitesse constante (celle que vous tenez 30 minutes) et les variations se situeront au niveau de l’inclinaison du tapis. La séance (échauffement) débutera avec 3% d’inclinaison).

Pour augmenter le travail des fessiers par rapport à d’habitude, il faudra chercher à augmenter exagérément la longueur de vos foulées. Pas avec levant plus le genou, mais en cherchant à pousser le plus loin possible le pied en arrière (sans se pencher en avant). C’est l’un des intérêts du travail en côte.

Echauffement

Commencez par marcher tranquillement sur une inclinaison de 3%. Après 1 à 2 minutes, commencez à courir lentement (5-7 km/h durant 3 minutes).

Cœur de séance

Montez la vitesse à celle initialement prévue (la vitesse de course que vous pouvez tenir entre 30 et 40 minutes sans vous arrêtez).

Il est possible, voir conseillé, de préprogrammer les changements d’inclinaison à l’aide de l’ordinateur de bord de votre tapis de course afin de vous concentrer sur le travail de poussée en arrière, avec le pied.

Le cœur de séance se déroule comme suit :

- 2 minutes avec une inclinaison de 8%

- 1 minute avec une inclinaison de 5%

- 2 minutes avec une inclinaison de 10%

- 1 minute avec une inclinaison de 7%

- 2 minutes avec une inclinaison de 12%

- 1 minute avec une inclinaison de 9%

- 2 minutes avec une inclinaison de 13-14%

Retour au calme

Comme pour toute séance, la fin se traduit par un retour au calme de 5 minutes en conservant la vitesse d’entraînement, mais en rebaissant l’inclinaison à 3%.

Après ces 5 minutes, vous pourrez faire des étirements légers (fortement conseillé).

Conseils divers

Si vous n’êtes pas capable de tenir cette séance à 8-9 km/h, il faudra peut-être préférer la même en marchant.

Lorsque vous arriverez à faire la séance compète à plus de 12 km/h, il sera peut-être préférable de redescendre la vitesse et de doubler le cœur de séance, ce qui donnera une séance d’environ 37minutes :

- échauffement

- Cœur de séance

- retour au calme

- cœur de séance

- Retour au calme

Attention, l’augmentation de la vitesse ne doit pas se faire au détriment de la longueur de la foulée, sinon cette séance n’apportera pas autant de bénéfices pour les fessiers.

Enfin, du point de vue sécurité, n’oubliez pas de ventiler la pièce et de bien vous hydrater.

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