Musculation pour les plus de 40 ans


On constate aujourd'hui qu'il y a de plus en plus de pratiquants de plus de 40 ans en salle de sport ou à domicile. Rares sont ceux qui ont de nombreuses années de musculation derrière eux, mais beaucoup sont des débutants qui cherchent à se remettre en forme et rester en bonne santé ! Et pour ça il n'y a pas d'âge pour s'y mettre !

Musculation pour les plus de 40 ans

Beaucoup de préjugés existent encore et ils peuvent souvent freiner hommes et femmes à s'inscrire en salle ou à pratiquer chez eux. On peut également avoir peur de ne pas s'y prendre comme il faut, de se blesser, de paraître ridicule ou encore de n'avoir aucun résultat... On va donc voir dans cet article ce qu'il faut mettre en place quand on continue ou débute la musculation à plus de 40 ans afin que vous puissiez progresser et éviter de faire des erreurs !

N'oubliez pas : à 20 ans on a le corps dont on hérite, à 40 ans, celui qu'on mérite !

Peut-on encore progresser à cet âge-là ?

On préfère vous le dire tout de suite, oui ce sera forcément plus difficile de progresser que si vous aviez 20 ans. Votre potentiel de croissance musculaire et votre capacité de récupération sont moindres. Mais certains pensent encore que la musculation ne va servir à rien, car il leur sera impossible de construire du muscle, ce qui est tout à fait faux !

En fait, votre potentiel de progression va correspondre à vos antécédents :

- Si cela fait 20 ans que vous faites de la musculation, que vous avez progressé pendant des années et atteint vos ''limites'' ou presque (même si on ne les connaît pas vraiment) , que vous avez la diète et le training qui vous conviennent, cela risque de devenir plus compliqué pour gagner de la force et du muscle en plus. Mais vous pourrez toujours améliorer l'harmonie globale, rattraper vos points faibles …

- Si vous débutez en musculation, mais que vous avez de bons antécédents sportifs, votre système nerveux sera bien plus au point qu'une personne sédentaire et vous allez apprendre plus rapidement la bonne technique sur les exercices. Vous serez déjà bien plus avantagé qu'un débutant en musculation qui n'a jamais fait de sport !

- Si vous débutez complètement vous allez en toute logique progresser facilement (si vous avez un bon programme d'entraînement) même si cela sera moins rapide que si vous étiez très jeune. Vous aurez moins de marge de progression, ce sera sûrement plus difficile, mais ce n'est pas une raison pour renoncer ! Votre progression va ralentir petit à petit, mais rassurez-vous, ça ne s'arrête pas tout net à 40 ans !

Pas d'inquiétude à avoir si vous débutez, vous ne serez pas plus ridicule qu'un jeune qui débute, tout le monde a commencé à un moment, c'est comme apprendre à conduire, généralement au début ce n'est pas très beau à voir ! Il faut surtout voir que commencer la musculation, même à cet âge-là, démontre que vous voulez prendre soin de votre santé et votre corps, et c'est tout à votre honneur ! Ne vous comparez pas à votre voisin, allez-y progressivement, ce n'est pas grave si vous ne mettez pas d'énormes poids au départ !

Pour vous rassurer avant d'attaquer l'activité physique vous pouvez aussi consulter un médecin pour voir si tout va bien !

Et sachez bien une chose : un ou une pratiquante de 40 ans peut très bien avoir un meilleur physique qu'un jeune de 20 ans s’il s'y prend bien ! C'est par exemple le cas de Jean, le fondateur de ce site :

Image-jean

Comment doit-on s'entraîner ?

Avant de partir comme un fou à l'entraînement, il est primordial de bien s'échauffer. En vieillissant, on devient plus fragile au niveau musculaire, articulaire et tendineux, soyez donc vigilants pour éviter des blessures qui peuvent débarquer plus vite !

La prévention des blessures et des douleurs doit être la base de votre entraînement et même votre priorité, surtout si vous avez un travail ou un mode de vie assez sédentaire. N'hésitez pas à pratiquer des autos massages avec un rouleau ou une balle de massage, des assouplissements et des exercices pour améliorer votre mobilité et votre posture !

Il est important de prendre son temps, ce n'est pas un sprint et vous ne passerez pas de 30 à 100kg sur un exercice du jour au lendemain. Les bases de l’entraînement sont identiques à celles d'un jeune qui débute, mais vous devez absolument être progressif, beaucoup plus qu'à 20 ans, car votre corps vous pardonnera moins les erreurs. Ça tombe bien, normalement à 40 ans on est plus posé qu'a 20 ans … enfin normalement. :-)

Le mouvement doit être maîtrisé et contrôlé afin de causer moins de dommages aux articulations et aux tendons. Le fait de ralentir ses répétitions est quand même bien moins destructeur que du travail en explosivité. En plus, en termes d'apprentissage on apprend souvent mieux la technique avec un travail plus lent que très rapide. Cela a moins d'impact pour votre croissance musculaire et votre force, mais si vous voulez durer un minimum en musculation à plus de 40 ans il vaut mieux y aller tranquille !

La base à adopter est donc d'avoir absolument une bonne technique d’exécution et de trouver les exercices les plus adaptés à votre morphologie. Si ce n'est pas le cas, les douleurs arriveront beaucoup plus vite que chez un jeune, et risquent aussi de mettre plus de temps à partir !

On peut aussi noter que les douleurs et les traumatismes peuvent plus vite arriver en fonction du matériel que l'on utilise. Les barres et les haltères, même s'ils sont plus efficaces globalement, sont plus dangereux qu'un travail sur machines ou poulies.

Vous allez être obligés de faire les choses correctement en fait ! Et surtout avant de penser seulement aux résultats, n'oubliez pas que pratiquer la musculation doit rester un plaisir avant tout !

En fait, les conseils de base (échauffement, technique et récupération) sont en fait les mêmes qu'a 20 ans … sauf qu'a 20 ans on se sent généralement indestructible, donc on fait rarement attention à tout ça !

Une alimentation saine et une bonne récupération !

Le point positif lorsque l'on prend de l'âge c'est qu'on fait plus attention à notre entraînement (normalement) et qu'on essaye de ne pas réitérer les erreurs au niveau alimentaire. Mais dans certains cas, on traîne aussi un passif de 20 ans de malbouffe et d’excès derrière sois … pas simple à gérer !

Notre métabolisme est moins actif qu'auparavant et on paye souvent cash les excès. Le mieux est soit de rester à maintenance calorique soit d'être un peu au-dessus au départ. Car vous allez avoir plus de mal à brûler du gras et vous allez en stocker plus facilement si vous être en gros surplus calorique, donc allez-y mollo. Il suffira de tester sur quelques semaines pour vous rendre compte des résultats sur votre physique.

Essayez de calculer vos macros pour ne rien laisser au hasard. En général on a besoin d'être assez haut en lipides pour le système hormonal, un peu plus haut en protéine que lorsque l'on est jeune pour conserver au mieux notre masse musculaire et un plus bas en glucides, plus on prend de l'âge. Et surtout faites le plein de fruits et légumes pour apporter au maximum d'aliments basifiants à votre corps !

Attention aussi à votre sommeil et aux soirées un peu trop arrosées, car on récupère beaucoup moins bien à un certain âge ! Vous vous souvenez à 20 ans ? Vous pouviez sortir toute la nuit et boire de l’alcool et être en forme le lendemain ? Et bien dans la majorité des cas vous allez maintenant mettre plusieurs jours à vous en remettre. Vous devez donc être un peu plus sérieux, voire strict, si vous désirez progresser au mieux et surtout pour penser à votre santé !

Prendre des compléments alimentaires peut être un plus, et c'est souvent plus efficace que pour un jeune d'ailleurs, notamment les oméga-3, des vitamines pour éviter certaines carences ou des suppléments pour les articulations afin de prévenir au mieux les douleurs et les blessures, par exemple le peptan et la glycine.


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Dernier conseil : si vous débutez et que vous avez peur de faire des erreurs, n'hésitez pas à passer par un de nos coachings qui vous permettront de tout mettre en place correctement dès le départ ! Nous avons coaché des milliers de personnes depuis 3 ans, dont des centaines de quarantenaires. Le tout pour à peine 29€/mois :


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Vous l'aurez compris, la pratique de la musculation, faite de manière intelligente par rapport à son âge et son niveau est un excellent moyen de rester jeune plus longtemps et de rester en bonne santé !

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