Musculation Avant Après exemple de progression


Exemples de progression en musculation sur différentes périodes, quelques conseils et avis sur certains de mes programmes et présentation de mes meilleures performances.


Exemple de progression en musculation

Ces quelques photos de musculation avant / après n'ont pas pour but de vous montrer mon physique et de me faire admirer (d'autant plus qu'il n'y a pas de quoi), mais simplement de témoigner ce qu'il est possible de faire avec la musculation.

D'autant plus qu'il est possible de faire beaucoup mieux et beaucoup plus vite que moi et donc de progresser bien plus rapidement que ce que j'ai pu faire au cours de la période présentée sur les photos ci-dessous.

En effet, si je devais tout reprendre depuis le début il y a de nombreux paramètres que je pourrais améliorer et donc que vous pouvez améliorer vous aussi. Quand j'ai débuté, l’information sur la musculation était beaucoup moins présente et avec bien moins de qualité et de quantité que ce que vous pouvez trouver aujourd'hui. Il y avait très peu de sites Internet sur ce domaine et encore moins de livres de qualité. La seule source d'information réellement disponible provenait des magazines de bodybuilding.

Et comme ceux-ci étaient principalement destinés à promouvoir l'usage du plus grand nombre de compléments alimentaires possibles en mettant en avant des programmes et des physiques de sportifs dopés, autant dire que ce n'était pas vraiment de l'information de qualité !

Comment progresser plus vite ?


Voici un exemple des éléments que j'aurais pu améliorer pour progresser bien plus vite :

  • D'abord il est clair que j'aurais pu améliorer mon entraînement : je me suis beaucoup entraîné en full body, avec des séances très intensives et en allant chercher l'échec musculaire à chaque série de chaque muscle. Il n'y avait donc aucune régulation de l'intensité et aucun lissage entre l'intensité, la fréquence et le volume de travail.

  • Je n'avais en aucun cas intégré la composante récupération : j'étais toujours à fond, avec en plus parfois d'autres sports à côté et des nuits de sommeil trop courte. J'avais donc une récupération assez mauvaise qui m'a conduit à de nombreuses blessures.

  • Cela n'a pas été facilité par les techniques de travail que j'utilisais : je cherchais simplement à soulever toujours plus lourd sans faire attention à la forme d'exécution des exercices. Pas de contraction volontaire, tout en explosif, etc.

  • Et enfin même si j'avais compris qu'il fallait que je mange plus pour prendre de la masse, je ne prêtais attention qu'aux quantités de calories, et non pas à la qualité de mes apports ni au type de nutriments que j’ingérais : beaucoup de glucides à index glycémique élevé, pas assez de protéines, pas assez de légumes, etc.



Musculation avant / après 1999 2000


Cette première partie des photos de musculation avant / après présente ce qu'il est possible de faire en quelques mois d'entraînement de musculation. La transformation visible en seulement 6 mois, j'ai changé complètement mon physique.  

Août 1999


Cette première photo a été prise en août 1999, alors que j'avais déjà pratiqué la musculation de Avril à Juin 1999. N'ayant aucune connaissance, mon entraînement était très mauvais et peu productif, pourtant mon physique s'était déjà légèrement amélioré (c'est pour vous dire comment j'étais au départ ... ). Avant ces trois mois de musculation en salle, je faisais chez moi des pompes, des abdominaux et des curl biceps depuis mon enfance.  

La photo a été prise après 2 mois d'arrêt de musculation remplacé par un travail fatiguant et assez physique. Sur cette photo, j'avais 19 ans et pesais environ 56-58kg pour 1m75. 

avant après face musculation 1999




Janvier 2000


Sur cette photo, je pèse autour de 62kg et j'ai repris l'entraînement de musculation depuis environ cinq mois. Mais un entraînement peu approprié, trop de séries et de répétitions, pas assez de repos entre les séances, mais surtout une alimentation pas assez conséquente (alors que pourtant je mangeais déjà beaucoup).  
Mon entraînement était composé de trop d'exercices différents, sans la plupart des gros exercices de base. : pas de Soulevé de terre ou de Squat, pas de Tractions, ni de Dips .... Mon entraînement durait en moyenne 1h30 / 2h00, quatre fois par semaine (2 fois le haut et 2 fois le bas).  

musculation janvier 200 face maigre




Juin 2000


Sur cette photo, je pèse 73kg, soit un gain de 11kg (la photo est prise avec le dos et les pectoraux contractés). Ma progression paraît impressionnante, mais j'étais encore débutant et surtout surentraîné (avant janvier). A 62kg j'étais "musclé" mais très sec, même maigre. On peut voir sur ces photos que malgré le gain rapide, je n'ai pas pris de graisse.  

Entre ces deux photos j'ai revu en profondeur : 

  • entraînement : plus court, plus intense et moins fréquent ;

  • alimentation : beaucoup plus abondante, selon un seul principe : "ne jamais avoir faim"  

  • repos : 8 heures de sommeil minimum par nuit (donc moins de sorties étudiantes) et moins de séances d'entraînement (plus que 2 à 3 par semaine). 



Avec le recul je pense que j'aurais pu faire mieux. En effet entre ces deux périodes, j'ai rajouté Soulevé de terre et Squat, mais toujours pas de tractions, de rowing ou de dips. Je ne pense pas que la progression que j'ai pu avoir soit " extraordinaire " pour un débutant.  

face après progrès en musculation et prise de masse juin 2000




Musculation avant / après année 2003


Cette deuxième page de photo de musculation avant / après permet de bien illustrer l'enchaînement des phases prise de masse et sèche. Sur les 1° photos, je suis en prise de masse donc assez gras, alors que sur la dernière photo c'est après la phase de sèche.  

Début juin 2003


Sur ces photos je pèse environ 77.5kg soit un gain total de quasiment 20kg depuis mes premiers pas dans une salle, mais comme vous pouvez le voir je suis assez gras. Je sors d'une prise de masse de plusieurs mois.  

Certains d'entre vous seront peut être déçu (ce qui est mon cas), et s'attendaient à mieux après 3 ans de training, mais passé le stade de débutant, les progrès sont beaucoup plus durs. A cela se sont ajoutées de nombreuses blessure (dues à la musculation ou à d'autres sports), des pauses de plus de 3 mois tous les ans (pour travailler en saison dans la restauration notamment).

Pendant ces pauses annuelles, je perds en général 4-6 kg à cause d'une alimentation insuffisante, un travail très physique et très très peu de repos. Sans ces blessures, ces pauses et avec la connaissance que je possède désormais sur le fonctionnement de mon corps, les progrès auraient pu être beaucoup plus rapides je pense.   

avants après progression musculation juin 2003




photo avant après face contracte musculation




avant après musculation dos double biceps




Mi-août 2003


De Juin à août, j'ai fait une sèche pour perdre un peu tout le gras que j'avais accumulé en trop.  

J'ai augmenté un peu le volume d'entraînement, en soignant tout particulièrement mon alimentation et surtout mon apport protéique. J'ai pu augmenter le volume, car étant en vacances je pouvais bien me reposer. Grâce à ça j'ai perdu seulement 1 kg mais j'ai pu augmenter ma masse musculaire tout en séchant. Au final après cette sèche de 2-3 mois, je suis à 76 kg et plus musclé que quand je faisais 77,5kg. J'ai donc réussi à sécher tout en prenant un peu de masse musculaire. 

avant après musculation sec torse et abdos




Mes meilleures performances en 2004


De nombreux mails me demandent mes perfs, donc les voilà.  

Cette page résume mes meilleures performances en musculation. Elles ont étés réalisées entre décembre 2003 et janvier 2004 suite à une prise de force avec un poids de corps autour de 75 kg.

  • Squat à la parallèle : 1*6*125 kg

  • Soulevé de terre : 1*12*134 kg

  • Soulevé de terre roumain ( = soulevé de terre jambes tendues mais avec les jambes légèrement fléchies) : 1*10*130 kg

  • Développé couché (barre à 5 cm du torse pour ménager mes articulations des épaules) : 3*6*100kg

  • Rowing supination : 3*6*86 kg

  • Développé militaire assis (barre au menton) : 1*3*80kg ou 3*6*75kg 

  • Curl debout haltères : 3*10*20kg 

  • Triceps bomber barre au front : 2*10*40 kg 



Comme vous le voyez ces perfs ne sont pas exceptionnelles après presque 5 ans de training. 

J'avais fait cette prise de force simplement à but personnel (c'était ma première prise de force), pour améliorer ma force, pas du tout dans une optique body building.

Edit 2007 :


Depuis 2004, et malgré ma hernie discale qui m'a obligé à revoir énormément de chose dans mon entraînement, m'a forcé à stopper pendant de longs mois ... j'ai nettement amélioré certaines de ces performances.  

Exemples : 

  • Développé couché en amplitude complète : 8*100kg / 3*110kg

  • Rowing allongé sur un banc (sans aide des lombaires ou des jambes) : 8*86kg




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