Mensurations pour la musculation


Les mensurations sont un indice important pour évaluer sa progression en musculation. Pour ne pas biaiser le résultat, il est nécessaire de bien les prendre, en respectant certaines règles, et en les prenant au bon endroit. Certaines formules permettent également de les calculer.

Prendre ses mensurations


La prise des mensurations est un moment clef de la préparation de la plupart des pratiquants de musculation sérieux. Les mensurations permettent de suivre la progression et ainsi de savoir si l'entrainement de musculation et la nutrition sont au point.


Prendre ses mensurations pour la muscu


Prendre ses mensurations est une étape importante pour mesurer sa progression en musculation. Pour suivre la progression, il faut les prendre toujours dans les mêmes conditions et aux mêmes points du corps.  

La règle principale lorsque vous prenez vos mensurations est de les prendre à froid, c'est-à-dire qu'il ne faut pas les prendre juste après une séance de musculation. Dans l'idéal, il faut même éviter de les prendre dans les 36h00 qui suivent une séance. Pendant les premières heures qui suivent la séance, les muscles sont congestionnés, ce qui les rend plus volumineux et fausse le résultat.  

Après une séance de musculation, deux options sont possibles : 

  • soit le muscle est encore congestionné, ce qui fausse la mesure ;

  • soit le muscle est devenu tout plat : il a été vidé par l'entraînement, ce qui réduit son volume et fausse la mesure. 



Donc pour prendre des mensurations proprement, prenez les deux jours après votre dernière séance. Ensuite vous avez deux solutions : soit les prendre le matin à jeûn, ce qui est le plus stable, mais fait perdre 5 mm sur les principales mensurations, soit le soir.  

Quel que soit le moment que vous choisissez, il faut toujours garder le même jour et la même heure, pour pouvoir comparer proprement les mensurations mesurées.  

L'alimentation peut aussi jouer un rôle. Si 1h00 avant votre prise de mesure vous consommez beaucoup de sucre, sel et eau, cela peut jouer sur vos mensurations et en augmenter certaines de quelques millimètres.  

Dans tous les cas, pensez aussi à vous peser le jour où vous prendrez vos mensurations : le matin, à jeûn et après être allé aux toilettes. Cela vous permettra d'associer un poids à des mensurations. Il faut donc toujours soit comparer par rapport à son tour de taille, soit mettre en relation l'évolution des mensurations et l'évolution de votre reflet dans le miroir.


En plus des mensurations, deux ou trois photo (face et dos) peuvent vous aider à juger si votre changement de mensuration n'est pas dû à une variation du taux de gras, mais bien à une prise de masse musculaire. 

Mensurations abdos



Suivre sa progression sans mensuration ?


Malgré l'intérêt d'avoir une vision objective de ses progrès, nombreux sont ceux qui ne prennent jamais leurs mensurations. Mais alors comment font-ils pour savoir s'il progresse dans le bon sens ?

La réponse est simple : il se fient à 100 % à leur miroir !

En effet, l'objectif de la musculation n'est pas d'avoir des gros bras ou des gros pectoraux, mais d'améliorer au global son volume musculaire et l'équilibre entre les différents muscles composant votre corps. Pour cet équilibre-là, vous n'avez aucun moyen de vérifier via une prise des mensurations. C'est pour cette raison que de nombreux compétiteurs ne les prennent jamais et ne regardent que le reflet dans le miroir, ou éventuellement des photos réalisées dans les mêmes conditions d'éclairage et de posing.
Par contre, effectivement, il devient plus dur de réussir à suivre sa progression, cela demande de l'expérience et un œil critique. Mais pour cela, vous pouvez vous faire aider d'un collègue à la salle de sports, d'autres pratiquants sur un forum de musculation ou mieux : de votre coach si vous en avez un. C'est encore lui qui sera le plus à même de juger votre progression la manière la plus impartiale possible.

Endroits où prendre ses mensurations


Voici les principaux endroits où vous pouvez prendre vos mensurations

  • Cou : sous la pomme d'Adam au plus petit, décontracté ; 

  • Epaules : juste au-dessous des clavicules, bras le long du corps, décontracté ; 


  • Poitrine / torse / pectoraux : à hauteur des tétons, respiration bloquée normalement, pas avec la poitrine gonflée, décontractée ;

  • Biceps : bras levé parallèle au sol dans l'axe des épaules, avant-bras pliés et biceps contracté, mesurer au plus gros ;

  • Avant-bras : avant-bras contracté (poing serré) et bras tendu le long du corps, poignet dans l'alignement de l'avant-bras, mesurer au plus gros ;

  • Poignet : main ouverte, juste entre la main et la petite protubérance osseuse de l'avant-bras, décontracté, mesurer au plus petit ;

  • Tour de taille : ventre ni rentré ni sorti mais plat, mesurer au plus petit, vers le nombril ;

  • Cuisse : debout, au plus gros (sous la fesse), décontracté ;

  • Mollet : debout, talon au sol et jambe tendue, au plus gros, décontracté ;

  • Cheville : debout, talon au sol, au plus petit, décontracté ;



Mensurations cuisses


Vous n'êtes bien sûr pas obligé de prendre toutes ces mensurations à chaque fois. Certaines ne changent quasiment jamais (à moins de prendre beaucoup de gras) et certaines autres ne sont pas très utile (comme le cou). Concentrez-vous plutôt sur les mensurations les plus utiles : le tour de bras, de cuisses et de taille. Le tour de taille vous aidera, en plus du miroir ou des photos, à estimer l'évolution de votre taux de gras. 

Il n'est pas utile de prendre ses mensurations trop souvent, limitez-vous à maximum une prise tous les mois. Un mois est un délai à peine suffisant pour noter une progression, n'oubliez pas que la musculation demande de la patience. Prendre ses mensurations trop souvent risque de vous amener à tirer des conclusions trop hâtives sur l'efficacité de votre programme de musculation et de vous donner de nombreuses désillusions.

Dans l'idéal, faites-vous aider de quelqu'un pour prendre ces mensurations, ça rendra la mesure bien plus facile et plus précise. 

Vos mensurations idéales


Il existe de très nombreuses formules permettant de calculer vos mensurations idéales par rapport à votre ossature. Les plus connues sont les suivantes, classées par ordre de précision : 

  • La formule de John McCallum, basée sur le tour de poignet et un taux de graisse de 10-12 %, ce qui est un niveau assez propre, tous les abdos bien apparents, quelques stries sur les pecs et les épaules, ... ;

  • La formule de Stuart McRobert, basée sur la taille et un taux de graisse de 10-12% ;

  • La formule de Casey Butt, basée sur le tour de poignet , la taille, le tour de cheville, donne des chiffres pour un taux de masse grasse de 8%, ce qui est un niveau de sèche vraiment très poussé.



Toutes ces formules ont été établies à partir des mensurations de grands bodybuilder des années 50-60. Elles ne donnent pas les mensurations maximales qu'il est possible d'atteindre pour un bodybuilder, mais simplement des mensurations pour avoir un physique massif et équilibré.  

Donc, même si au niveau de la masse musculaire générale vous êtes loin de ces mensurations, vous pouvez vous en servir pour vérifier le rapport entre chaque groupe musculaire et valider que votre physique est équilibré ou non.   

Mensurations iédales



A titre d'exemple, voilà quelques mensurations idéales calculées grâce à la formule de Stuart McRobert : 

Taille (cm)Poids (kg)Epaules (cm)Poitrine (cm)Tour de taille (cm)Cuisses (cm)Cou (cm)Bras (cm)Mollets (cm)
170821331188064424242
1738513612181,565,542,542,542,5
17587,513812382,565434343
178921411238466444444
180951431288566,544,544,544,5
18310114613186,568464646
18510514813387,569474747


On peut noter grâce à ce tableau que pour des mensurations idéales, il faut que la taille du cou, des mollets et des bras soit la même.  

Encore une fois, ce ne sont que des exemples pour un physique musclé et équilibré, mais surtout pas une limite infranchissable, d'autant plus que les mensurations peuvent être très facilement déformées par un taux de graisse important. 


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