Qualités musculaires


Il existe 3 qualités musculaires. Tout d’abord la force est la capacité du muscle à se contracter pour fournir une tension importante. Puis, la résistance se situe entre l’endurance et la force et est idéal pour une prise de masse. Enfin, l’endurance est la capacité d’un muscle à résister sur la durée. A côté de ces 3 qualités majeures, il y a la souplesse, l’étirement et l’assouplissement.


Qualités musculaires

Cet article fait la lumière sur les trois principales qualités musculaires de vos muscles : 

  • La force


  • La résistance


  • L'endurance

Comprendre ces différentes notions est important, voire essentiel pour définir correctement un programme de musculation : en effet, pour des progrès les plus rapides possible, mais surtout les plus importants possibles, il faut travailler ces trois qualités, car chacune peut vous apporter des gains.

Donc en développant ces 3 qualités musculaires complètement, vous vous assurez de développer au mieux l'ensemble de votre potentiel ! En zapper une reviendrait en quelque sorte à se priver d'un tiers de vos progrès !

La force :

La force musculaire est la capacité du muscle à fournir une contraction intense pour exercer la tension la plus importante possible. Pour y parvenir, le corps va recruter le plus de fibres possible, et les soumettre à un influx nerveux très puissant (environ 120 hertz, contre 80 hertz pour une série classique), de manière à forcer chaque fibre à se contracter le plus fortement possible.

Mais notez bien que nous n'utilisons jamais 100% de nos fibres musculaires. Seule une petite partie est sollicitée en temps normal, et une partie un peu plus grande lors du travail de force.

Force musculaire

On parle aussi de force maximale. La force maximale représente 100% de la force disponible, elle permet de faire une seule répétition du mouvement (on parle de 1RM). On parle d'entraînement de force si on utilise plus de 77% de notre force maximale pour l'entraînement (c'est-à-dire s'entraîner avec des poids de plus de 77 kg si le 1RM est de 100kg, donc si vous pouvez au maximum soulever 100 kg sur cet exercice, pour une seule série et une seule répétition ). 

A noter que si ce type d'entraînement est bon pour augmenter sa force, il l'est bien moins pour la masse … en tout cas de manière directe. Mais inclure de temps en temps ce type de travail permet de « réveiller » des fibres musculaires non utilisées et donc par la suite de les faire grossir. Donc cela revient à vous permettre de travailler un plus grand nombre de fibres musculaires, donc plus de gains potentiel lors de votre prise de muscle.

Résistance :

    

La résistance se situe entre l'endurance et la force. On parle d'un entraînement en résistance si l'intensité se situe entre 60% et 77% de la force maximale.

Résistance musculaire

L'entraînement en résistance est l'entraînement idéal pour la prise de masse. L'hypertrophie musculaire intervient de préférence avec une intensité située entre 70% et 77%.

Bien entendu, il est possible de progresser en masse musculaire même sans être dans cette fourchette, car chacun est différent. On peut d'ailleurs noter que de nombreux pratiquants de musculation avancés sont dans le bas de cette fourchette, et progressent quand même. Arrivé à un certain niveau de force, sur le long terme il peut parfois s'avérer contre productif de travailler lourd, notamment à cause du risque de blessures.

Le choix se fait parfois en fonction du matériel disponible, mais aussi de la volonté de préserver ou non ses articulations, de rechercher la congestion, la brûlure, ...  

Endurance :

    

L'endurance est la capacité du muscle à résister à des efforts de longue durée. Le muscle déploie une force moyenne à faible, mais il est capable de maintenir cet effort sur une longue période. L'endurance se travaille en condition aérobie et se situe avec une intensité d'effort entre 20% et 60%.

Endurance musculaire

C'est un excellent moyen d'améliorer sa qualité musculaire et notamment l'aspect veineux du muscle, et sa capacité à apporter des nutriments tout en éliminant les déchets métaboliques. Ce type de travail est aussi une bonne source de congestion, favorise la récupération, la circulation sanguine, ….

Incorporer régulièrement ce type de travail en endurance est donc très important car il vous permettra ensuite de tenir un peu plus longtemps sur votre travail de force, et donc de faire quelques répétitions supplémentaires, gages de futurs gains en masse !


On en parle sur le forum : Le muscle et la musculation  

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