Relation entre force et volume musculaire


La force musculaire et le volume musculaire sont 2 notions différentes en musculation, qui impliquent des entraînements différents. Par contre, cycler le training, pour avoir parfois des périodes de force peut être positif pour prendre en masse musculaire.


Relation force et volume musculaire

Nombreux sont les sportifs qui confondent la force et la masse. Pourtant ce sont deux notions bien distinctes et il ne faut pas les confondre, contrairement à ce que font la plupart des gens. En musculation, le but est de prendre du muscle, pas d'augmenter sa force. Et cela à un impact très significatif sur la façon de s'entrainer. En effet, l'entrainement de musculation ne sera pas le même si on cherche à développer sa masse musculaire ou si on veut améliorer sa force physique.

Intérêt de la prise de force

L'intérêt d'un travail en force est ... de gagner de la force, pour apprendre à recruter de nouvelles fibres musculaire. Avec cette nouvelle force, vous pourrez vous entraîner avec des charges plus lourdes, et mieux solliciter vos muscles. A condition d'augmenter alors le nombre de reps (supérieur à 8) vous progresserez en masse. Si vous faisiez 4*10*70kg au Développé couché et qu'après un cycle de force et une adaptation vous pouvez faire 4*10*80kg, il est clair que vous allez gagner de la masse plus rapidement. En faisant un cycle de force, vous arriverez 4*10*80kg plus rapidement que sans.  

Un cycle de force peut donc vous aider à augmenter vos poids quand vous reprendrez un travail en hypertrophie. Si votre progression en masse est correcte, aucun intérêt de se lancer dans une prise de force, mais si vous stagnez et n'arrivez plus à progresser depuis quelques temps, changer d'entraînement et travailler la force pendant quelques mois peut vous aider à dépasser ce palier de stagnation et à relancer la progression.  

La force n'est donc pas directement utile pour la musculation, ce n'est pas la force elle-même qui est utile mais plutôt l'utilisation qui en est faite. Travailler la force pour la force ne sert à rien, travailler la force pour vaincre un palier et relancer la progression est utile. En utilisant des poids plus lourd, en vous permettant de solliciter des fibres musculaire jusque-là endormis, vous pourrez progresser à nouveau.

Mais attention, n'oubliez pas que faire du Développé couché avec 3*10*90kg donne plus de masse que de faire 3*5*100kg ... Donc encore une fois, ce n'est pas parce que vous avez la possibilité de prendre une charge lourde pour vous entraîner qu'il faut le faire.  

A noter toutefois que de passer d'un programme de masse à un programme de force peut légèrement (par exemple 0,5cm par bras) réduire votre volume musculaire : le corps n'ayant plus besoin des réserves d'énergie (glycogène) utiles à un programme avec des séries longues, cette énergie sera donc évacuée, ce qui entraîne une très légère baisse du volume musculaire. Mais ce volume reviendra dés la reprise d'un entrainement de type « bodybuilding »

Prise de force est différent de prise de masse ?

Prise de force et prise de masse




Il est important de bien comprendre qu'une prise de force n'implique pas forcément une prise de muscle ! La force était déterminée par la section carrée du muscle (du muscle « pur » et non du muscle + du gras qui l'entoure). C'est-à-dire que 1cm2 de muscle produit en moyenne une force de 6kg. On a donc ici une force en fonction d'un volume musculaire : volume musculaire implique force du muscle : volume => force.  

Ici il est important de noter le sens de la flèche, on a une implication, pas une équivalence ! Le volume implique la force, ce qui ne veut pas dire que la force implique le volume.  

Cette relation permet de comprendre une chose : augmenter le volume musculaire permet d'augmenter la force du muscle. Augmenter la force du muscle permet de .... rien ... dans ce sens on ne peut rien déduire de la relation.  

Cela implique aussi qu'il ne faut pas simplement chercher à soulever de plus en lourd, sans se concentrer sur le vrai travail musculaire, car ce n'est pas ainsi que se fera la croissance des muscles, d'autant plus que de nombreux facteurs peuvent modifier votre force, comme par exemple la vitesse d'exécution du mouvement, ou son amplitude.

Pourquoi ne pas comparer sa force ?

Nombreux sont les débutants en musculation ou même les sportifs plus avancés qui se basent sur la force pour juger de leurs progrès ou se comparer. Dans les salles, on voit souvent les débutants essayer de devenir le plus fort possible, en se disant : "Si le gars super musclé là bas fait du tirage nuque avec 80kg, alors quand je ferais la même chose, je serais aussi musclé que lui !" Ce genre de pratiquant court vers de grandes désillusions ! Même quand il atteindra ce poids, il sera pourtant très loin d'avoir la même masse musculaire que le pratiquant avancé. Pourquoi ? Les facteurs expliquant ce phénomène sont nombreux.   

La force est fonction de nombreux autres facteurs que la seule masse musculaire. Les leviers et la génétique jouent un grand rôle, mais, au cours d'un entraînement de musculation, deux autres facteurs ont un rôle majeur : la façon de s'entraîner et la contraction volontaire. 

Le programme joue un grand rôle, avec la répartition des exercices, le nombre de séries et de répétitions et le temps de repos. En 2005, j'ai justement eu l'occasion de vérifier ça à ma salle. Je commence mon Développé militaire après avoir fait mon Développé couché et Incliné. Je prend des temps de repos très courts, donc des poids assez légers (30kg) pour mon développé militaire. Un gars que je connaissais un peu arrive pour tourner avec moi. Il est bien plus mince que moi et est étonné du faible poids que j'utilise. Du coup, je fais ma série à 30kg, lui fait à 50kg, je refais 30kg et quand vient le moment pour lui de faire sa deuxième série à 50kg, il arrive à peine à réaliser la moitié des reps qu'il avait prévu ... Il a fini son DM avec moi à 30 kg ;-)  

Et hop il a compris pourquoi j'utilisais que 30 kg. Ce n'est pas parce que je n'avais pas la possibilité d'utiliser plus lourd, mais simplement car mon programme actuel ne le permettait pas. J'avais la possibilité physique d'utiliser 50 kg (avec un autre programme), mais ce n'est pas le type de training que je faisais sur le moment ! Donc ce n'est pas parce qu'on peut soulever "lourd" qu'il faut le faire à l'entraînement à chaque fois.

Un autre point qui empêche la comparaison de la force pendant un entraînement est la façon de faire l'exercice. La vitesse d'exécution est importante, mais la concentration et surtout la contraction volontaire du muscle jouent énormément. Lever la barre de Développé couché n'est pas du tout la même chose que contracter les pectoraux. La contraction des muscles doit être la cause d'un mouvement. Il faut contracter pour bouger et non pas bouger pour contracter. La différence semble ténue, pourtant elle est cruciale. En faisant une contraction volontaire, on réalise un mouvement bien plus productif alors même qu'on utilise des poids plus légers.

De même maitriser le mouvement, et notamment la phase négative, augmente fortement la stimulation musculaire, mais réduit de 15-20% votre force et donc la charge soulevée.

Cette contraction volontaire, et cette maitrise, sont bien souvent ce qui fait toute la différence entre un sportif qui progresse, et un qui ne progresse pas. Malheureusement, il faut du temps pour appendre à faire cette contraction volontaire, mais aussi pour comprendre et accepter ces principes. C'est pour cette raison que les débutants ont parfois du mal à appliquer cette notion, et que, bien qu'utilisant des poids de plus en plus lourds, ils ne progressent presque pas au niveau musculaire.

Retour d'expérience : essai de prise de force

Prise de force




Pour moi, après avoir fait plusieurs tests le constat est clair : la force n'a pas d'impact direct sur la masse (donc pas d'impact immédiat). En clair, j'ai pu valider par l'expérience la théorie présentée dans cette section sur la force : il est tout à fait possible d'être beaucoup plus fort sans être plus musclé, autrement dit : augmenter sa force ne signifie pas que le volume musculaire va augmenter en parallèle.

Voici ci-dessous comment j'ai pu tester ce point, par deux fois.

Deux prises de forces :

J'ai fais en 2002 et 2003 deux cycles de force. Par cycle de force j'entends des périodes de 3-4 mois dans le but d'augmenter mes performances sur les principaux exercices de base : Squat, Rowing, Développé couché, Dips, Soulevé de terre et Développé militaire.  

Mon programme de musculation était bien entendu de type entraînement de force : charges lourdes (autour de 80% d'intensité) et séries courtes (entre 4 et 6 répétitions) et peu nombreuses (pas plus de 4 séries). Chaque muscle était travaillé entre 1 et 2 fois par semaine et la diète était en général à peu près la même que pendant un entraînement en hypertrophie (donc la même nutrition que d'habitude).  

Mon but était ici clairement d'augmenter ma force, tout mon programme était tourné en ce sens.

Le bilan au niveau de la prise de force était plus que positif, avec une augmentation de la plupart de mes performances de 20% à 100% : 

  • Dips : 1*10*18 kg (de lest) =>  7*30 - 6*35 - 5*40 - 4*45 ;


  • Soulevé de terre : + 30 kg ;


  • Développé couché : + 20 kg ;


  • Rowing : + 20 kg ;


  • Squat : + 20 kg ;


  • Développé militaire : + 10 kg.

Comme vous pouvez le voir, le bilan de la prise de force était clairement positif ! Le but initial était atteint : augmenter nettement ma force sur les gros exercices de base. A ce moment là, j'avais envie d'être plus fort, et j'espérais qu'ainsi, ma masse musculaire augmenterait en même temps que ma force. Mais cela n'a pas été le cas.

Retour d'expérience : le bilan en masse musculaire

Prise de masse musculaire




Suite à ma prise de force importante, il restait à voir les effets sur le volume musculaire : au niveau de la prise de masse, le bilan est bien moins positif : perte de 1-2 kilos ! Baisse du tour de cuisse, perte de volume des pectoraux et de la taille des bras ! Et pourtant, mon alimentation n'avait pas été modifiée durant cette période.

En général, pour la plupart des bodybuilders, il est très difficile de réussir à prendre de la masse avec un nombre de répétitions de 6 ou moins. Et au bout de cet entraînement de force, il m'a bien fallu me rendre à l'évidence : j'étais dans ce cas, comme quasiment tous les sportifs. Au final, au bout de ces 3-4 mois, j'ai énormément optimisé mon système nerveux, c'est-à-dire que mon corps a amélioré l'utilisation du volume musculaire déjà présent. Il n'a donc eu aucun besoin de l'augmenter. Un potentiel de force existait, grâce au volume dont je disposais déjà, le corps n'a fait qu'apprendre à mieux utiliser ce potentiel.

Attention, cette optimisation n'est pas illimitée, au bout d'un certain temps il n'est plus possible de gagner en force par ce moyen. Que se passe-t-il alors ? Si on ne change pas notre façon de nous entraîner (donc si on reste avec un programme de musculation de type force) on stagne, et le système nerveux se fatigue.

On n'arrive plus à progresser et à augmenter les poids. La seule solution pour relancer une progression sera alors de changer de type d'entraînement pour un entraînement de prise de masse, pour augmenter à nouveau le volume des muscles, et donc le potentiel de force dont dispose le corps.

Par contre, dans les mois qui ont suivis, en reprenant un programme de musculation classique, orienté prise de masse, j'ai pu progresser en masse musculaire : je pouvais utiliser des poids plus lourds (donc plus de stimulation) et faire grossir des fibres musculaires qui jusque là étaient « dormantes ».

 


On en parle sur le forum : Relation entre force et volume musculaire  



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