Le nombre de séries et de répétitions idéal?


Cette question, tous les pratiquants se la sont posées au moins une fois, et certains se la posent toujours. Dans ce nouveau tutoriel consacré à l'entraînement on aborde le nombre de séries et de répétitions à choisir en fonction de votre objectif et du moment de votre séance.


Combien de séries


L’objectif ?


Vous le savez, en fonction de votre objectif il existe des amplitudes de répétitions ainsi qu'un nombre de série à respecter.

Par exemple si votre objectif est la force maximale le nombre de répétitions à effectuer sera inférieur à un objectif d’endurance. Ainsi, quand on augmente le nombre de répétitions on bascule petit à petit de la force maximale à l'endurance en passant par l’hypertrophie. 

Il est donc indispensable, avant de définir dans votre programme un nombre de séries ou de répétitions, de vous demander si votre objectif est d'améliorer votre force, votre volume ou votre endurance.

Vous pouvez également combiner deux objectifs et structurer votre séance avec plusieurs fourchettes de répétitions. 

Le nombre de séries par exercice ?


 

Tout d'abord il est toujours bon de commencer par quelques séries légères afin de vous échauffer avant d'entamer vos séries de travail. Ces séries ne comptent pas dans le travail !

Ensuite la plupart des pratiquants vont se diriger sur une fourchette de trois à quatre séries, car c'est une moyenne qui peut sembler rassurante.

Pourtant le choix va dépendre du niveau de pratique ainsi que du groupe musculaire travaillé.

Un pratiquant confirmé pourra s'entraîner plus longtemps et faire plus de volume, car ses capacités de récupération sont supérieures à celle d'un pratiquant débutant … à condition qu'il gère bien sa récupération. Mais ça dépendra aussi de l'intensité de chaque série. Il n'est pas possible de cumuler un haut degré d'intensité + un gros volume de travail.

De plus on s'aperçoit au fur et à mesure de la pratique que certains groupes musculaires se développent plus rapidement que d'autres, et du coup que d'autres sont à la traine. Il est donc nécessaire d'adapter le nombre de séries en fonction de cette progression.

De manière générale pour la force le nombre de séries est élevé, entre 5 et 10. Le fait d'augmenter le nombre de séries permet de diminuer le nombre de répétitions à chaque série et de conserver une bonne technique. 

C'est primordial lorsqu'on soulève de lourdes charges !

Pour le développement de l'hypertrophie , on est en général sur un format entre 3 et 5 séries.

Enfin pour l’endurance, on fera en général 3 séries.

On parle aussi souvent d'un nombre de séries idéal par groupe musculaire. En effet les grands groupes musculaires tels que le dos ou les pectoraux pourront encaisser plus de séries de travail que les petits groupes musculaires comme les épaules ou les bras. En revanche ceci aura une capacité de récupération moins importante et moins rapide que les petits groupes musculaires.

Mais alors pourquoi les petits groupes musculaires ont moins besoin d'être sollicités?

Tout d'abord parce qu'ils ont un volume plus petit et ils ont donc aussi besoin d'un volume d'entraînement moins important pour se développer. Ensuite parce que lorsqu'on travaille les grands groupes musculaires, on fait également aussi intervenir les petits groupes musculaires. Ainsi lorsqu'on arrive au travail de ces derniers ils ont déjà été sollicités et donc ce travail viendra s'ajouter au recrutement des exercices en isolation effectué ensuite. Il y a donc beaucoup de travail indirect des petits muscles comme les biceps ou les triceps.

Le nombre de répétitions ?

Pour le nombre de répétitions c'est l'inverse, plus vous allez faire de séries et moins vous pourrez généralement effectuer de répétitions.

Ainsi on définit la force par la charge maximale que vous pouvez soulever pour une seule répétition, à l'inverse on définit l'endurance par le nombre maximal de répétitions que vous pouvez effectuer sur une charge faible.

C'est forcément l'un ou l'autre. En effet, on ne peut pas faire beaucoup de répétitions avec une charge maximale, c'est tout à fait logique, tout simplement à cause de la fatigue. Donc quand on augmente l'un (charge ou volume), on diminue l'autre (volume ou charge).

Pour la force le nombre de répétitions s’élèvera rarement au-dessus de cinq afin de solliciter aussi de manière importante le système nerveux et permettre son adaptation au maximum.

Pour augmenter le volume musculaire c'est un peu plus compliqué, certains pratiquants temps de te dire que le nombre d'or est entre 8 et 12, mais les résultats peuvent aussi bien être obtenus en faisant de plus longues séries de répétitions. Donc là vous avez une palette plus large, entre 6 et 20 pour faire simple.

Il ne suffit pas de soulever de la charge afin de construire de la masse, la nutrition joue un rôle primordial dans cet objectif et si vous êtes en déficit calorique vous pouvez bien soulever toute la charge nécessaire, vous n'allez jamais progresser dans ce sens. 

La clé de l'entraînement pour la masse musculaire c'est la surcharge progressive !

Enfin à partir du moment où vous dépassez 15 à 20 répétitions, vous allez améliorer en priorité votre endurance musculaire. Mais comme toujours en musculation ça peut être variable suivant chacun ou suivant les muscles. Certains muscles (épaules, cuisses) réagissent bien aux 20 répétitions pour prendre du volume.

La relation entre répétition et poids?

Une fois le nombre de répétitions défini vous aurez une idée de la charge que vous pourrez prendre.

Cependant vous n'avez pas besoin de vous entraîner toute la séance avec le même nombre de répétitions, et ça serait même contre productif.

- Vous pouvez très bien commencer avec quelques exercices en force à cinq répétitions. 
- Puis enchaîner votre séance en mettant l'accent sur le renforcement musculaire avec des séries de 8 à 12 répétitions
- Enfin vous pouvez terminer votre séance en puisant dans vos réserves énergétiques et en utilisant une fourchette de 15 à 20 répétitions.

Toutes ces notions sont des règles générales, mais encore une fois comme dans tous les aspects de la musculation il existe des exceptions et vous pouvez très bien utiliser pour un objectif d’hypertrophie des séries de 50 à 100 répétitions, par exemple pour rattraper un retard.

Au final il faut surtout vous assurer d'avoir une charge progressive au fur et à mesure de votre séance. Donc peu importe le nombre de séries ou de répétitions, vous ne devriez pas pour un même volume de travail soulever la même charge pendant des mois et des mois, il faudrait pouvoir augmenter un des facteurs toutes les 2 à 4 semaines.

La relation entre répétitions et temps de repos?

Là encore le temps de repos se définira en fonction du nombre de répétitions effectuées. En effet, celui-ci peut varier d’environ 5 minutes à 20 secondes, et il est inversement proportionnel au nombre de répétitions choisi : plus vous faites de répétitions et moins vous prenez de repos.

La raison est simple : la récupération nerveuse (séries courtes et poids lourds) est plus dure que la récupération énergétique (séries longues et poids légers).

Sur un objectif de force le temps de repos se situera entre trois et cinq minutes le temps de laisser le temps au système nerveux de récupérer. 

Pour l'hypertrophie, le temps de repos variera entre une et deux minutes suivant la charge.

Enfin si vous êtes sur du travail d'endurance le temps de repos sera le plus court, 20 à 30 secondes.

Attention beaucoup de pratiquants sous-estiment l'importance du temps de repos et ne prennent pas le temps de chronométrer celui-ci, pourtant si votre temps de repos est trop important vous allez sacrifier l'intensité de votre séance. À l'inverse, si le temps de repos est trop court vous n'aurez pas le temps de récupérer et votre prochaine série risque d’être bâclée au niveau de la technique ou bien vous risquez d'avoir du mal à la réaliser en entier.

Conclusion et vidéo


Maintenant que vous avez les bases pour décider de votre nombre de séries et de répétitions, faites bien les choses dans l'ordre et commencez par vous définir un objectif clair et précis. 

Ne vous bloquez cependant pas sur des nombres précis, ce sont des estimations générales l'important étant le temps sous tension et la surcharge progressive.


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