Nos 5 conseils pour repartir du bon pied


Après tout moment d’interruption au niveau de l’entraînement, que ce soit des vacances, une blessure ou même une démotivation passagère, arrive toujours ce moment où il faut s’y remettre.
Et plus cette période dure longtemps, plus le retour aux bonnes habitudes est compliqué. Mais également vous aurez plus de difficulté à vous motiver si cette suspension a été totale que si elle a été partielle.
On vous donne ici 5 conseils afin de repartir du bon pied après une longue période sans faire de sport.


Conseils pour reprendre le sport après une pause

Après une pause assez longue en musculation, le retour à la salle peut être assez difficile à gérer. On a tendance à vouloir aller trop vite et à oublier les bases de la musculation, à savoir un retour progressif sans chercher absolument à mettre 120 Kg au développé couché ! Pour vous éviter ces principales erreurs et faire en sorte que votre retour à a salle se passe bien, voici nos 5 conseils.

1. Planifiez vos entraînements

Inutile de faire des entraînements à rallonge afin de rattraper le temps perdu, car cela ne fonctionne pas et ça vous mènera au surentraînement et à la blessure. Le muscle a besoin d’être correctement sollicité pour se développer, mais toujours dans le cadre d’un programme d’entraînement construit selon vos besoins.
 
Planifiez vos séances d’entraînement, ainsi vous serez moins susceptible de les ignorer. Au début de chaque semaine, déterminez les jours où vous irez à la salle et planifiez une routine pour chacun de vos entraînements en fonction de votre objectif. Ainsi, vous organiserez le reste de vos tâches autour de vos entraînements, et non l'inverse !
 
Je vous encourage même à tenir un carnet d’entraînement afin de pouvoir mesurer vos progrès et modifier votre routine si nécessaire. Vous pouvez même mettre un petit rappel sur votre téléphone une heure avant la séance, ou le matin même pour prendre vos affaires de sport. 
 

2. Déterminez à nouveau vos objectifs

Avant cette rupture de votre entraînement, vous étiez sans doute motivé par un objectif, un but, quel qu’il soit.
 
Cet objectif est peut-être encore d’actualité ou réalisable par exemple si celui-ci était une perte de poids. Il n’est donc pas trop tard pour le reprendre que vous ayez été en vacances deux semaines ou après une blessure de plusieurs mois.

Il faudra malgré tout le redéfinir dans le temps, mais peut-être aussi dans le résultat souhaité afin qu’il reste objectif et motivant.
 
Si cet objectif n’est plus réalisable, par exemple une préparation de compétition qui est passée ou un évènement annulé, il faudra définir un nouvel objectif afin de vous remettre en selle. En effet, ce deuxième cas de figure pourra être plus compliqué à gérer, car il faut faire le deuil d’un objectif qui vous tenait à cœur et en retrouver un nouveau qui vous motive tout autant.
 
Il sera donc important de rebondir rapidement sur autre chose afin de vous relancer dans une dynamique.

3. Faites preuve de patience !

Il arrive souvent, lors d’un retour à la salle, qu’on ait envie de pousser les mêmes charges qu’avant, car c’est toujours difficile d’accepter que nos performances aient baissé.
 
Mais il n’y a pas de gloire à pousser très lourd de façon inadaptée et de sans doute vous blesser ou entraver votre reprise.
 
Il faudra donc être patient et accepter de repartir à un niveau inférieur à celui qu’on avait. La bonne nouvelle, c’est que la reprise de muscle se fait assez rapidement si cette pause n’a pas duré plus de 2 à 3 mois.

Vous êtes probablement tout excité à l’idée de reprendre le sport ou de retourner à la salle et vous avez envie de vous donner à fond. Pourtant, c’est exactement ce qu’il ne faut pas faire.
 
Il faudra justement vous doser et ne pas utiliser 100% de vos capacités afin de laisser à votre corps le temps de s’adapter, et ce même si vous vous sentez en pleine forme.
 
Il faut faire une progression de l’intensité sur trois semaines (ou plus si la pause à été longue) en augmentant petit à petit la charge et l’effort. Il est également évident que vous n’allez pas reprendre avec un cycle de force. Il faudra garder une fourchette de répétitions entre 12 et 20 sur les premières séances et travailler plus sur l’endurance musculaire.
 
Ne cherchez pas de suite à faire de la force, ou du lourd, vos tendons risquent de ne pas apprécier et les courbatures seront en plus ultra violentes !
 

4. N’oubliez pas l’échauffement !

Avant de débuter toute activité physique, quelle qu’elle soit, l’échauffement est une étape à ne pas négliger. Surtout lorsque le corps a été mis en mode « veille » pendant longtemps.
 
Il passe trop souvent à la trappe. Pourtant, il est encore plus important quand notre corps n'est plus habitué à l’activité physique. Les sensations ressenties vous serviront d'indicateur. Sans oublier que plus vous vous échauffez, moins vous aurez de courbatures le lendemain.
 
Pour une reprise, accordez au moins 10 à 15 min pour l’échauffement et n’oubliez pas les étirements à la fin de votre séance.
 

5. Reprenez vos efforts dans l’assiette

Comme après un cheat meal, on éprouve une certaine culpabilité après un relâchement nutritionnel.
 
Dans un contexte de vacances ou on aime se détendre et se faire plaisir, on a tendance à manger moins sainement. Couplé avec l’arrêt de sport, cela peut amener à de plus gros dégâts.
 
La nutrition à également un effet sur notre humeur et notre motivation et le fait de reprendre les bonnes habitudes alimentaires vous aidera à reprendre également l’activité physique. Et comme on le sait, les résultats physiques que ce soit perte de gras ou prise de muscle sont majoritairement obtenus grâce au contenu de votre assiette.
 
Faire le tri dans vos placards et vous mettre ou remettre à cuisiner peut être un bon début pour repartir sur de bonne base.

Conclusion et vidéo

En conclusion, quelle que soit la durée de votre break, il n’est jamais trop tard pour reprendre. Il suffit d’être motivé et d’accepter que cette pause vous ait fait reculer de quelques cases.
 
Eh oui !  Malheureusement les progrès sont toujours longs à venir tandis que la régression arrive rapidement. Mais si vous avez des antécédents sportifs, le retour à votre niveau se fera plus vite qu’on le croit avec un peu de patience et de motivation. 
 
On connaît tous un exemple de sportif qui a repris la compétions après des mois de rééducation alors ne vous avouez pas vaincu pour quelques semaines de vacances ou de repos.
 
Chaussez vos baskets et filez à la salle !
 
Pour plus d'information et d'explications sur ce sujet et ces conseils, n'hésitez pas à regarder notre vidéo :


 

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