Nos 8 astuces pour manger bien et pas cher


De nos jours, on a de plus en plus conscience que l’alimentation transformée est mauvaise pour notre santé et on se tourne vers une alimentation plus saine. Mais dans l’esprit de nombreuses personnes encore, manger sain veut dire se ruiner.

manger bien et pas cher


Chez les pratiquants en musculation, l’alimentation est primordiale et en objectif de prise de masse, les besoins protéinés augmentent et le budget course peut parfois devenir très important. Manger sain et prendre de la masse avec un budget raisonnable est tout à fait possible mais il faut réapprendre à s'alimenter et changer ses habitudes alimentaires. Apprendre la cuisine n'est pas difficile et en plus, c'est une pratique permettant de se faire plaisir et d'acquérir une alimentation saine tout en limitant son budget. Dans cet article, on vous donne 10 astuces pour manger équilibrer et atteindre vos objectifs à moindre frais. Et on vous partage un plan alimentaire de 3000 Kcal à moins de 50 euros par semaines.

1.Planifiez

Lorsqu’il s’agit d’économiser de l’argent, la planification est essentielle et surtout en musculation.
Utilisez un jour par semaine pour planifier vos repas pour la semaine à venir. Ensuite, faites une liste de ce dont vous avez besoin.
Assurez-vous également de vérifier votre réfrigérateur et vos armoires pour voir ce que vous avez déjà.
Ne prévoyez d’acheter que ce que vous allez utiliser, afin de ne pas perdre ce que vous achetez : ne gaspillez pas !

2. Cuisinez

Cuisiner à la maison coûte beaucoup moins cher que de manger à l’extérieur.
Prenez l’habitude de cuisiner à la maison plutôt que de manger à la dernière minute au fast food, au restaurant ou bien de commander sur uber eat.
Généralement, vous pouvez nourrir une famille entière de 4 personnes au même prix que l’achat de nourriture pour une ou deux personnes dans un restaurant.
En cuisinant vous-même, vous obtenez également l’avantage de savoir exactement ce que contiennent vos plats.

3. Faites cuire de grandes portions et utilisez vos restes


Si vous avez un jour dans la semaine où vous avez plus de temps, cuisinez pour votre semaine, vous passerez certes une heure ou deux dans la cuisine mais vous gagnerez du temps le reste de la semaine.
Il ne s’agit pas de préparer 20 plats différents car tout comme à l’entrainement, en cuisine les choses simples et classiques fonctionnent très bien.
En général, vous pouvez faire deux types de protéines, deux types de glucides et vous variez un peu plus les légumes. Puis vous changez la semaine suivante.
Si vous ne voulez / pouvez pas faire ça, cuisinez au moins le soir pour en avoir assez aussi pour le repas du lendemain midi. Vous ne perdrez pas de temps le soir, et vous aurez un repas sain, équilibré et moins cher pour le lendemain midi.

4. Achetez des aliments entiers


Les produits non transformés sont souvent moins cher que les plats tout préparés et industriels alors privilégiez les légumes frais, les viandes en gros volumes (moins cher au kg) et les glucides de qualité. Et en plus, ils sont bien meilleurs pour le goût et la santé !
Si voulez encore économisez un peu et que vous avez un peu de temps le weekend, alors faites le marché du coin. Cela vous fera une balade, vous en profiterez pour connaitre les producteurs du coin et vous trouverez des fruits et légumes de saison pour bien moins cher qu’au supermarché.

Eh oui, manger sain c’est aussi un mode de vie !

5. Achetez des produits de saison

Là encore ça peut paraitre logique sauf qu’aujourd’hui les fruits et légumes sont importés en toutes saisons si bien qu’on trouve des fraises sur les étals en plein mois de décembre.

Faites attention à la saison car non seulement les prix seront plus élevés mais en plus, le gout sera moins bon, sans compter l’impact négatif sur la planète.

6. Emportez votre déjeuner

Préparez-vous des Tupperware pour votre repas du midi avec les quantités que vous avez cuisiné. Ça vous évitera de craquer lorsque vos collègues vous proposeront d’aller au restaurant d'à côté.

Ça vous coûtera 3 à 5 fois moins cher, et vous aurez le contrôle sur les quantités et la qualité des aliments.

7. Faites vos courses le ventre plein
Si vous allez faire vos courses lorsque que vous êtes affamée, vous êtes plus susceptible de sortir de votre liste d’épicerie et d’acheter quelque chose sous l’impulsion.
Et ce « quelque chose » sera souvent pratique, que vous pouvez ouvrir et manger juste après les caisses et donc il y a très peu de chance pour que ce soit un brocoli ou un filet de poulet !
On penchera donc plus pour un paquet de gâteaux ou des chips !
En plus d’être mauvais pour vous, ces petites bombes de sucre, de sel et d’additifs coûtent cher et vous ouvrent l’appétit au lieu de vous rassasier. Si vous sentez la faim avant d’aller faire vos courses, prenez une pomme et quelques amandes, vous rendrez service à votre diète et à votre budget.

8. Complétez vos apports de protéine avec des compléments

Lorsqu’on est pratiquant de musculation, un apport suffisant en protéines est primordial pour la reconstruction musculaire. Mais on le sait tous : la protéine animale coûte cher.

Les compléments en protéines sont une bonne solution pour diminuer votre budget en protéine tout en ayant votre apport quotidien.

En effet, si un pot d’un kilo vous coûtait en moyenne 35 euros, vous auriez 50 doses de 20 g qui contiennent 17 g de protéines chacune. Vous aurez donc une collation protéinée pour à peine 0,70 €. Donc bien moins cher que la plupart des autres possibilités ou que la viande.


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Conclusion et vidéo
En conclusion, mangez sain et pas cher peuvent très bien faire la paire si vous vous en donnez les moyens et que vous le faites progressivement. Cuisinez vous-même sera un des leviers majeurs de votre économie et si cuisiner vous fait peur, alors ne vous compliquez pas la vie inutilement.

Cuisinez les aliments sains que vous aimez même si vous mangez souvent les mêmes choses au début. Vous ajouterez petit à petit des épices et compliquerez vos recettes au fur et à mesure que vous vous sentirez plus à l’aise dernière les fourneaux. Ce sera toujours mieux que de mettre une boite de ravioli au micro-onde vous ne croyez pas ?

Maintenant, pour vous donner un exemple concret, nous vous partageons une liste de course et un menu pour une semaine aux alentour de 3000 Kcal à moins 10 euro par jour.

EXEMPLE DE MENU :

PETIT DEJ
Œuf x 2 142 Kcal 0,60€
Flocon d’avoine 50 g 182 Kcal 0,20€
Un banane 80 Kcal 0,47€
Lait 150 ml 50 Kcal 0,20€
Cacao 100% 5 g 18 Kcal 0,01€
= 456 Kcal
COLLATION PRÉ TRAINING
20 g de protéine 75 Kcal 0,60€
30 g beurre de cacahuètes 185 Kcal 0,33€
= 260 Kcal

REPAS DU MIDI
Steak haché 175 g 282 Kcal 1,54€
Courgette 200 g 36 Kcal 0,60€
Riz basmati 250 g (cru) 878 Kcal 0,45€
Huile d’olive (1 cas) 10 g 90 kcal 0,07€
= 1286 Kcal

COLLATION APRES MIDI
20 g de protéine 75 Kcal 0,60€
Un banane 80 Kcal 0,47€
Fromage blanc 100 g 78 Kcal 0,20€
Flocon d’avoine 50 g 182 Kcal 0,20€
=368 Kcal

REPAS DU SOIR
Escalope de poulet (cru) 200 g 288 Kcal 1,75€
Patate douce 200g (cru) 200 Kcal 0,85€
Haricot vert 200 g 66 Kcal 0,40€
Huile d’olive (1 cas) 10 g 90 kcal 0,07€
=644 Kcal

TOTAL 3014 Kcal pour 9,61€
GLUCIDES 369g
PROTEINES 81g
LIPIDES 189g

Légende :
Basé sur une liste de course faite chez chrono drive
La protéine en 3 kg chez AM Nutrition
Les flocons d’avoine en 5 kg chez AM Nutrition
Données nutritionnelles sur Myfitnesspal

Astuces liste de course

Œufs : bio ou plein air si possible, normaux pour économiser si vous ne mangez que les blancs

Poulet : entier si possible c’est bien moins cher que de prendre que le blanc.

Steak haché 5% / Steack de cheval (qui est souvent moins cher)

Poisson gras : saumon bien sûr, mais aussi truite ou maquereau, bien moins cher. Pour le saumon, il y a parfois des filets entiers de 2-3 kg vendus bien moins cher. Il suffit de les couper en portion, puis de les congeler.

Riz Basmati / Quinoa / Lentilles / Patate douce

Brocoli / Courgette / Haricot vert … tous les légumes verts de saison sont moins cher et sur le marché encore moins cher.

Flocons d’avoine pour le petit dej : en les achetant en sacs de 5 kg (par exemple sur la boutique AM), vous aurez du bio moins cher que du non Bio de supermarché.

Supplément en protéine pour économiser car bien moins cher que la viande, à acheter en gros.

Amandes si possible, sinon le beurre de cacahuète est bien moins cher.




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