Nos conseils pour ceux qui travaillent de nuit


Il peut être difficile de savoir comment s'organiser quand on travaille de nuit. On vous donne quelques conseils pour pouvoir continuer à progresser en musculation sans que votre rythme ne pose problème.

Nos conseils pour ceux qui travail de nuit


Quand on a des contraintes comme le travail, la vie de famille ou encore beaucoup de déplacement, on peut déjà avoir du mal à s'organiser, s'entrainer et manger correctement. Alors quand on travaille de nuit, la tâche peut s'avérer encore plus délicate car le rythme est très différent et parfois compliqué (exemple des 3/8 ou du schéma 1 semaine sur 2).

Comment organiser ses entrainements, ses repas et sa récupération pour continuer à progresser en musculation avec un rythme décalé ? Suivez le guide !

En effet, l'être humain n'est pas habitué à manger la nuit. Même si vous êtes réveillés, votre sytème digestif tourne au ralenti et cela peut se traduire par des ballonnements, troubles intestinaux ou absence de sensation de faim. En plus, manque de bol, les lieux où on peut se procurer à manger sont fermés et il est vite facile de craquer pour de la malbouffe.

Une histoire de rythme


Pour progresser en musculation et suivre sa diète, il faut créer des habitudes, et il faut apprendre au corps à mieux se comporter face à ce rythme. Lorsque vous êtes sur votre période de repos, essayez de sortir rapidement prendre le soleil pour reprendre un rythme normal. Quelques minutes au soleil ou en extérieur aideront votre corps à se recalibrer. Ensuite, vos heures de coucher et de réveil doivent être réglés pour être toujours les mêmes sinon cela risque de vous déphaser encore plus ! Une bonne solution pour vous aider à recalibrer vos heures de sommeil : la mélatonine. Elle aide à s'endormir et à réguler les cycles du sommeil.

Pour l'alimentation, vous avez le choix de ne pas manger du tout sur vos heures de travail et donc d'avoir toutes vos calories sur le reste de la journée. Le problème c'est qu'en plus de vous épuiser, vous allez devoir manger de plus grosses quantités sur une période courte. Et vu que vous devez aussi dormir en plus de votre travail, ça ne vous laisse pas une plage horaire énorme pour manger. Cela revient à faire du jeune intermittent en fait, donc pour la prise de masse par exemple ce n'est clairement pas la meilleure solution.

Si vous avez une pause, profitez-en pour manger l'un de vos repas principaux. Si vous n'avez pas droit à une pause ou qu'elle est très courte, optez au moins pour une collation, quelque chose de rapide à prendre : fruits, oléagineux, shaker (whey ou whey+avoine) ou barre protéinée.


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Pour monter facilement les calories, vous pouvez aussi sucrer un thé au miel ou rajouter de l'huile de coco dans votre café par exemple !

Et pour les heures de repas, c'est votre réveil qui va donner le top départ. Ensuite, comme pour une journée ''classique'', vous devez avoir 2 ou 3 repas principaux et entre chaque, des collations si vous avez faim ou si vous devez monter votre total calorique. Vous allez manger environ toutes les 3 heures comme quelqu'un qui travaillerait en journée ! Vous pouvez donc placer un entrainement avant ou après l'un des repas principaux ou proche d'une collation.

Enfin pour l'entrainement, il faut éviter de s'entrainer au hasard quand l'envie et la motivation vous prend. Planifiez vos entraînements à l'avance et essayez de respecter toujours le même rythme et les mêmes horaires, toujours dans l'optique d'habituer votre corps. Pour le choix du format de votre programme, il faut tester sur le moyen terme ce qui convient le mieux à votre niveau, votre fatigue nerveuse et votre objectif. Vous pouvez tester le full body, le half ou le split, à vous ensuite d'analyser si vos performances continuent de grimper ! Prenez aussi le temps de bien vous échauffer, vous étirer, pratiquer des auto-massages avant et après la séance pour accélérer votre récupération ! Là il n'y a rien de différent par rapport à un training plus classique.

Nos conseils pour être sûr de progresser :


- Préparez vos repas à l'avance
Pour éviter la tentation de la malbouffe et de snacks qui ne vous apporteront rien de bon, il sera primordial de faire vos ''meal prep'' sur vos jours de repos, week-end ou dans la journée. Vous pouvez très bien jeuner mais si votre travail est physique ou que vous voulez progresser en musculation, une longue période sans manger ne sera pas forcément propice aux progrès. En fait, tout dépend de votre objectif, ce sera forcément plus évident dans le cadre d'une perte de poids !

- Adaptez votre entrainement :
Les entrainements dépendront de votre niveau et de la qualité de votre sommeil et de votre récupération. Vous pouvez aussi planifier vos grosses séances sur vos jours de repos et les moins intenses sur vos jours de travail. Si vous êtes en 3x8, vous pouvez aussi ne pas vous entrainer lorsque vous travaillez et garder toutes vos séances pour vos jour off. Dans tous les cas, cette adaptation est ultra importante : sans sommeil suffisant, ne faites pas de training trop intense : ça ne vous aidera pas à progresser, mais ça pourrait augmenter les blessures et bien sûr la fatigue.

- Consommer des compléments alimentaires :
Ce n'est évidemment pas obligatoire mais pour un travailleur de nuit, ça peut avoir du sens. Ils peuvent s'avérer vraiment pratique à transporter et à consommer. Vous pouvez prendre un multi-vitamines pour vous maintenir en bonne santé ou du magnésium et de la glycine par exemple pour vous aider à mieux dormir. Et donc comme dit plus haut : de la mélatonine pour vous aider à réguler vos heures d'endormissement.


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- Profiter des horaires où la salle de musculation est vide :
Un des gros avantages du travail de nuit finalement c'est de pouvoir profiter d'une salle vide quand les autres travaillent. Evitez donc d'y aller entre midi et deux ou 18h qui sont des périodes de forte affluence !

- Se faire un home gym ou s'entrainer avec un partenaire :
Si vous manquez d'envie pour aller à la salle, essayez d'y aller avec un ami ou un collègue, histoire de se motiver mutuellement ! Et si vous avez toujours des difficultés à aller en salle, vous pouvez aussi investir dans du matériel de base pour vous entrainer à la maison, au moins le matériel sera devant vos yeux, plus d'excuses !

- Bien dormir :
Cela paraît logique mais vous devez chercher à avoir le sommeil le plus récupérateur possible. Vous pouvez voir notre video avec nos conseils pour mieux dormir :

Bien dormir, c'est la garantie de bien récupérer et d'assurer votre bien être tout simplement. Vous pouvez aussi vous accorder des périodes de sieste dans la journée. Mais essayez de ne pas dépasser 20 minutes car cela risque de vous déphaser encore plus !

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