Nouvelle en salle de musculation, comment m’entraîner ?


Vous avez franchi le cap ! C’est fait, vous êtes inscrites dans une salle de musculation ! Mais les premiers pas peuvent être hésitants devant cette multitude d’haltères et de machines. Essayons d’y voir plus clair pour commencer votre transformation physique dans les meilleures conditions.


Débutante en musculation

Avantages et inconvénients

L’accès à une salle de musculation ou de fitness revêt de nombreux avantages. Déjà au niveau de la motivation. Vous avez payé, vous y êtes, donc maintenant vous devez bosser. Vous avez 1h30 pour vous occuper de vous et pas moyen d’y échapper ou de partir plus tôt. Ici, l’ambiance est propice au travail puisque vous êtes entouré de pratiquant(e)s en pleine souffrance pour atteindre leurs objectifs. Vous devez en faire de même. Le lien social sera important, certes en termes de motivation, mais également pour vous aider (mise en place des poids, présence d’un partenaire lors de charges lourdes) ou encore pour vous conseiller ou partager votre nouvelle passion. En effet, parler fitness avec tante Suzette, ça va bien 5 minutes mais à la salle vous aurez d’avantage d’oreilles attentives et des échanges souvent constructifs.

Ensuite le matériel est bien évidemment un point fort. Nul besoin de stratagème en tout genre pour faire du squat en toute sécurité, ici tout est prévu. Les machines et poids libres vous permettront de travailler votre silhouette dans son ensemble en ayant la possibilité d’ajouter des charges additionnelles propices à votre progression.

Les inconvénients se situeront généralement au niveau de l’affluence. A la sortie du bureau vers 17/18h, vous pouvez connaitre un pic de fréquentation, ce qui oblige à tourner à plusieurs sur les machines ou à attendre que le poids soit libre. Choisissez donc vos horaires d’entraînement et avant de vous engager, n’hésitez pas à aller faire une visite de la salle de sport plutôt en heure d’affluence, ou en tout cas à l'heure ou vous pensez vous entrainer en temps normal. Ceci afin de vous rendre compte du phénomène car selon l’emplacement, toutes les salles ne sont pas forcément bondées après 17h00.  

Ensuite, l’absence d’encadrement peut parfois surprendre mais il est possible de s'entrainer de manière autonome. Soit il n’y a tout simplement pas de coach (salle low cost ouverte de 6h à 23h), soit il est indisponible (cours collectif). Enfin, le regard des autres pose parfois problème aux femmes. Les salles de musculation étant majoritairement fréquentées par des hommes, elles ont l’impression d’être un bout de viande jeté au milieu de l’arène. Vous êtes nouvelle et ceci attire la curiosité. Mais une fois ce stade passé, ne tombez pas dans l’obsession, la grande majorité des pratiquants sont là pour travailler sans se soucier d’autrui.

Exercice girl

Quel programme de musculation ?

Votre première préoccupation sera sûrement de vous concocter le meilleur programme d’entraînement. Sachez que le programme parfait n’existe pas, ni même l’exercice miracle à faire absolument. Au cours des années, vous testerez de nombreux programmes et exercices pour ne sélectionner que le meilleur pour vous. Selon VOTRE point de vue et votre métabolisme. Ce qui fonctionne chez vous ne le sera peut-être pas chez une autre. Ce que je vous conseille dans un premier temps est d’utiliser Fit-Zone MySelf pour vous générer un programme travaillant le corps dans son ensemble (un full body). Ce programme sera gratuit et personnalisé en fonction du matériel disponible dans votre salle et de la durée de vos entraînements.

Une fois le programme généré, vous allez tester les différents exercices proposées durant 3 semaines. A l’issue de ces trois semaines, vous pouvez opter pour un split routine. C’est-à-dire que vous allez isoler différentes parties du corps.

Par exemple :

  • Lundi : Pecs / Triceps


  • Mardi : Jambes / Abdos


  • Jeudi : Dos / Biceps


  • Vendredi : Epaules / Rappel Jambes / Abdos

Mais vous pouvez également choisir un half routine. C’est-à-dire qu’un entraînement sera dédié au haut du corps et un autre entraînement au bas du corps.

Lors de ce split ou half routine, vous sélectionnerez les exercices que vous avez préférés (meilleur ressenti, sensation, résultat) lors de votre full body de 3 semaines. Afin de rajouter des exercices pour renouveler votre programme d’entraînement, prenez à nouveau appui sur FitZone ou sur le site pour de nouvelles idées.

Ne vous inquiétez pas si vous n'avez pas de suite le meilleur entrainement du monde, ce n'est pas grave. Entrainez-vous, ajustez petit à petit et vous allez progresser. Prenez le temps d'apprendre sans vous stresser.

Et la nutrition ?

Niveau alimentation, elle devra également être surveillée de près. Pas question de gâcher les efforts à la salle à cause d’une mauvaise nutrition. Veillez à avoir une alimentation saine et équilibrée compatible avec votre objectif. Une fois encore le site et notamment le forum et les articles « nutrition » vous seront d’une grande aide pour établir votre programme alimentaire et le faire corriger par des passionnés de musculation et de nutrition sportive.

Les compléments alimentaires ne sont pas indispensables quand on débute, vous avez le temps avant d'avoir à vous poser la question. Entrainez-vous, améliorez votre alimentation et dans quelques mois vous pourrez regarder du côté des suppléments.

Nutrition girl

Organisation

De nombreuses personnes sont inscrites à l’année en salle de sport mais n’y vont que rarement ou y sont allés assidument quelques mois puis l’ont complètement abandonné. Ne faites pas partie de cette catégorie. Veillez à être motivée mais surtout à le rester ! Ceci passe par une bonne organisation et un bon entourage.

Vos séances devront être planifiées ! Chaque lundi, mardi, jeudi et vendredi de 8h à 9h30 vous serez à la salle de sport (c'est un exemple bien sûr, allez-y quand vous voulez !).

C’est écrit noir sur blanc sur votre agenda chaque dimanche pour la semaine à venir. L’entourage et notamment à travers votre compagnon, vos amis, votre famille ou les réseaux sociaux devront être source de motivation. Sois disant à deux c’est mieux ! Mais si votre meilleure amie Solène esquive régulièrement ses séances de sport, ceci ne doit pas imputer sur votre motivation. Avec ou sans elle, vous irez à la salle ! Donc oui, même le jour où il pleut, il fait froid et que votre amie préfère rester chez elle devant la cheminée, « Que nenni » vous irez vous entraîner pour la faire râler cet été dans votre bikini.

Vous devez mettre en place des habitudes, c'est indispensable pour éviter « d'oublier » des séances ! Et lorsque vous allez mettre en place votre planning, soyez réaliste : inutile de prévoir quelque chose de trop ambitieux et que vous ne pourrez pas tenir plus de quelques semaines.

En conclusion, avant de vous inscrire en salle de sport, vous devez y réaliser une séance d’essai ou une visite et notamment sur les heures où vous irez habituellement pour vous rendre compte de l’affluence et de l’ambiance sur ce créneau. Ensuite, ruez-vous sur FitZone pour vous faire un programme d’entraînement sur mesure. A être sur le site, autant faire un petit tour sur la partie « nutrition » pour établir votre prochaine liste de course. Enfin, soyez organisée, assidue et personne ne pourra vous empêcher de vous rendre à la salle de sport !

A vous de jouer !!!


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