La nutrition adaptée au CrossFit


L'alimentation est un outil pour avoir assez d'énergie à l'entraînement, mais c'est aussi un style de vie pour conserver une santé optimale toute sa vie. C'est la base du CrossFit.

La diète en CrossFit


En CrossFit, la nutrition est un élément clé de la performance et de la santé (l’apparence étant une non obligation contrairement à la musculation classique).

On a l'habitude d'utiliser cette définition en 100 mots de la diète CrossFit :

''Eat meat and vegetables, nuts and seeds, some fruit, little starch and no sugar. Keep intake to levels that will support exercise but not body fat. Practice and train all major lifts: Deadlift, clean, squat, presses, C&J and snatch. Similarly master the basics of gymnastics: Pull ups, dips, rope climb, push-ups, sit-ups, presses to handstand, pirouettes, flips, splits, and holds. Bike, run, swim, row, etc., hard and fast. Five to Six days per week mix these elements in as many combinations and patterns as creativity will allow. Routine is the enemy. Keep workouts short and intense. Regularly learn and play new sports.''

Pour les non anglophones, cela donne : Mangez de la viande et des légumes, des noix et des graines, des fruits, peu d'amidon et pas de sucre. Consommation à des niveaux qui soutiendront l'exercice, mais ne favoriseront pas la production de graisses. Pratiquez et entraînez-vous sur tous les exercices de base: Soulevés de terre, Clean, squat, presses, Clean & Jerk et l'arraché. De même, maîtrisez les bases de la gymnastique: tractions, dips, montée de corde, pompes, sit-ups, HSPU, pirouettes, sauts périlleux, etc.. Pédalez, courez, nagez, ramez, etc., durement et rapidement. Cinq à six jours par semaine, mélangez ces éléments en autant de combinaisons et d'enchaînements que la créativité le permettra. La routine est l'ennemi. Conservez des séances d'entraînement courte et intense. Régulièrement, apprenez et pratiquez de nouveaux sports.



Les bases de l'alimentation


L'alimentation est le processus d'absorption et d'utilisation des aliments. Ainsi, pour faire simple, l'aliment est de l'énergie, du carburant qui va être utilisé ou stocké (pour une utilisation ultérieure).

Il n'y a pas de règle définie pour tous. La qualité et la quantité dépendront de comment votre corps réagit. Il faut adapter !. L'idéal étant d'arriver, chaque jour à équilibrer les entrées et les sorties (ce que vous absorbez et ce que vous dépensez). Ainsi, sachez ce que vous allez faire comme activité pour réfléchir à ce que vous allez absorber.

Ceci est en contradiction complète avec les habitudes de régime, de diète que l'on rencontre généralement où l'on va moduler son alimentation en fonction d'objectifs ponctuels (perte de gras pour la plage, prise de muscle pour cette même plage...). Ici, la nutrition doit rentrer intégralement dans la vie courante. On s'alimente pour être performant et en bonne santé, pas pour le style. C'est ce que l'on appelle outre-atlantique le ''Lifestyle''.

Cela demande un changement complet des habitudes : on ne gère plus à la petite semaine, mais sur le long terme, le très long terme, toute votre vie pour passer du côté obscur de la santé (obésité, diabète, essoufflement précoce, acidose, etc.) au bien-être dans un premier temps (taux de masse grasse acceptable, tension normale, densité osseuse, souplesse, équilibre des cholestérols, etc.) pour finalement arriver en haut de la pyramide à savoir le Fitness.

Bref, l'objectif est d'améliorer sa santé.

Ces bases de l'alimentation suivent l'enchaînement suivant (par ordre chronologique) :

Nutrition/Sommeil → Exercices → Supplémentation

Et oui, l'entraînement fait partie de l'alimentation puisque celui-ci va orienter la manière dont l'organisme utilise ce que l'on absorbe. Et la supplémentation vient en dernier, tout dernier, pour équilibrer ce que l'alimentation pourrait ne pas apporter (notamment lorsque l'exercice devient particulièrement dur et intense).

L'alimentation au service de l'entraînement


Nous venons de voir que l'exercice fait partie de l'alimentation. Mais en fait, ce n'est pas tout à fait vrai : il n'y a pas l'un au service de l'autre. Les 2 sont liés et sont indissociables. Il est impossible d'avoir un organisme fonctionnant parfaitement sans efforts physiques. Et pas d'efforts physiques sans énergie suffisante.

Ainsi, il vous faudra manger suffisamment pour bien faire vos séances. Interdiction de s'affamer pour un objectif esthétique... cela ne ferait que réduire vos possibilités d'entraînement. N'oubliez pas, l'objectif n'est pas un objectif à court terme, mais sur l'ensemble de votre vie. Les résultats arriveront petit à petit.

Dans l’alimentation, on inclut aussi le sommeil. Il est vital. Sans sommeil, pas de récupération. Sans récupération, pas de bons entraînements. Sans bons entraînements, l'alimentation ne fait pas son office.

Donc, que manger ?


Il existe des modes, des régimes plus ou moins appréciés par les CrossFiteurs : Paléo, Diet Zone (votre notre article complet), Atkins, etc.

Si cela vous aide, vous sert de béquille pour avancer, tant mieux. Mais peut importe le nom que vous lui donnez, les grands principes sont :

  • Arrêt des produits industriels (transformés)

  • Beaucoup de protéines, peu de glucides transformés, suffisamment de fruits de qualités, des végétaux et des graisses



Que manger en CrossFit ?



La mise en place pour les novices


Aucun régime ne fonctionne en l'état pour tout le monde. Il faut adapter, personnaliser, impossible de faire autrement. Pire, aucun plan nutritionnel ne fonctionne de manière permanente. Nos besoins varient chaque jour en fonction de la fatigue, du type d'entraînement, de sa durée. Il faut donc adapter chaque jour.

Ainsi, pour définir ce que vous devez manger chaque jour, au jour le jour si vous avez du mal à être responsable au niveau diète, vous devez tenir compte de :

  • Vos objectifs à courts termes (il vous faut des étapes réalistes et faibles progrès, mais permanents)

  • Si vous avez l'habitude des sodas, des produits transformés, des aliments très sucrés ou à faibles apports nutritionnels, coupez-les progressivement.

  • Mangez régulièrement. Si vous avez des fringales, des envies de sucres, augmentez la fréquence des repas/collations pour ne pas vous laisser entraîner par vos pulsions (mais en fractionnant ce qui est prévu, pas question d'ajouter des calories hein !)

  • Ne culpabilisez pas si vous craquez une journée, cela ira mieux à la prochaine. Chaque échec vous donne des informations pour ne pas recommencer.

  • Utilisez un carnet nutritionnel et présentez-le à votre coach régulièrement pour qu'il vous oriente au mieux.



Mais au final, tout est dans la tête :

  • Il est normal d'avoir des hauts et des bas... nous ne sommes pas des machines (même si l'entraînement nous y conduit)

  • Ne vous focalisez pas sur l'objectif final, appréciez chaque petit progrès.

  • Ne vous dites pas ''je ne peux pas'', mais posez-vous la question ''comment faire pour"



Alors, bon appétit et rendez-vous à votre prochain training pour voir si vous avez bien réfléchi à votre alimentation.

Source : CrossFit Perris Nutrition Seminar, juillet 2015


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