Nutrition spéciale Fitgirls : nos 10 conseils !


Quand on parle de musculation et d’objectifs, on parle forcement de nutrition ! Chez les femmes, ce sujet est souvent délicat et source de complications. La routine adoptée est dans la plupart des cas trop restrictive et conduit à des débordements alimentaires ou consommations compulsives. Le mot régime est dans toute les bouches !

La solution serait-elle de manger « comme » la star dont on idéalise le corps ou de suivre le comportement de sa fit girl préférée qui s’accorde des cheat meal à 10 000 calories sur YouTube ? Il y a de tout, et aussi n’importe quoi sur les réseaux, de quoi être perdue !

Mais alors que dois-je faire si j’ai un objectif de rééquilibrage alimentaire, que je pratique ou pas la musculation ? Dans cet article on vous donne nos 10 conseils pour adopter une routine alimentaire qui vous aidera à progresser et à vous sentir mieux.


10 conseils pour manger sain

Que l'on fasse de la musculation ou non, la nutrition est devenue de nos jours essentiels pour notre santé et nos performances. La difficulté de la nutrition pour les femmes est plus importante que pour les hommes à cause des conséquences sur la balance que peut avoir une nutrition non maîtrisée. Pour éviter cela, n'hésitez pas à suivre et surtout à appliquer nos 10 conseils suivants.

1. Combien de repas par jour ?


Selon certaines, il faudrait manger peu, mais plus souvent ou bien jeûner et manger tous nos repas de la journée en 6 heures ! Mon conseil, choisissez de prendre vos repas quand vous en ressentez le besoin et surtout quand vous le pouvez !

En fonction des horaires de travail, des heures d’entraînement ou du moment de la journée où on a le plus faim, alors le nombre de repas et les heures de ceux-ci seront pris de manière différente chez chaque individu. Le schéma classique étant 3 repas et 2 collations, peu importe si vous prenez 6 repas, ou 3 du moment que le total calorique de la journée et les macros sont les mêmes et que c’est le rythme qui vous convient le mieux.

Pensez simplement à garder le repas le plus calorique de la journée en post-training pour maximiser votre récupération.

2. N’ayez pas peur du volume dans l’assiette


En mangeant sainement, vous aurez forcément des assiettes plus volumineuses. Les aliments non transformés contiennent à volume égal moins de calories. Faites-vous des « vrais » repas et vous aurez de « vraies » assiettes !

3. Variez les aliments et les macros


Il est important de consommer tous les macronutriments dont le corps a besoin (protéines, lipides, glucides) pour qu’il fonctionne de manière optimale. N’ayez donc pas pas peur du gras, par exemple ! Il vous faut environ 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo de poids de corps, 1 g de lipides par kilo et le reste en glucides (2 à 4 g / kg) afin d’avoir une alimentation équilibrée. Et bien sûr des légumes pour les fibres et les vitamines, mais aussi pour le volume alimentaire et la satiété.

Donc ne supprimez aucun type de nutriment, surtout pas les lipides ! Les graisses sont essentielles au bon fonctionnement du corps et des cycles hormonaux.

4. Ne pas sauter des repas


À quoi bon faire un jeûne intermittent et attendre jusqu’à 14h pour prendre votre premier repas si vous êtes affamé toute la matinée ?

Il ne sert à rien de vouloir à tout prix suivre une diète compliquée simplement parce qu’on vous dit qu’elle fonctionne, ou parce qu’elle est à la mode. Si elle n’est pas adaptée à vous, vous vous forcerez à la suivre et au bout d’un moment vous abandonnerez.

Une fois que vous avez décidé de votre rythme (cf conseil n°1) alors, ne vous amusez pas à sauter un repas, simplement parce que vous avez pris un dessert à midi. Si vous avez craqué, c’est peut-être que la routine choisie ne vous convient pas ou que vous avez une baisse de motivation. Remettez-vous dans les rails et souvenez-vous pourquoi vous faites ça.

5. Des apports adaptés aux dépenses et à l’objectif


Suivant le nombre d’entraînements que vous faites, la dépense calorique que vous avez à côté (au travail par exemple) et votre objectif (prendre du poids ou en perdre), il vous faudra consommer plus ou moins de calories.

Cela semble logique et même mathématique, mais je rencontre énormément de femmes qui me disent, je veux prendre du volume dans les fesses, mais je ne veux pas grossir. Si vous voulez prendre de la masse musculaire alors il faudra manger ! Désolé, les fesses bombées de fit girls ne poussent pas en les arrosant à l’eau claire et en ne mangeant QUE de la laitue !

6. Gardez un suivi de votre routine


Plus vos objectifs sont précis et importants, plus votre alimentation doit être rigoureuse. Il existe un juste milieu entre compter la moindre calorie et n’avoir aucune idée du total que représente ce que vous consommez.

C’est comme si vous souhaitiez atteindre une destination lointaine en voiture et que vous y alliez sans carte, ni GPS, ni aucune indication. Vous finirez par l’atteindre avec un peu de chance, mais avec beaucoup plus de temps et de mauvaises directions empruntées au cours du voyage. L’alimentation, si elle est consommée au hasard, vous donnera des résultats hasardeux. Soyez attentif au total calorique que vous consommez et si au début vous devez peser vos aliments alors faites-le !

7. N’oubliez pas de vous hydrater


Beaucoup de femmes sont sujettes à la rétention d’eau ou au ventre ballonné. Boire régulièrement facilitera le transport des nutriments et la digestion. Ayez toujours un bidon avec vous. Et pour rendre l’hydratation plus fun, ne rajoutez pas du sirop (qui ajoute des calories ou des édulcorants), mais plutôt des rondelles d’agrumes ou de concombres, et bien sûr, pensez au thé !

8. Le cheat meal : Parlons-en !


Tout comme le nombre de repas, la fréquence des « plaisirs » va dépendre de vous. Certain préféreront prendre un carré de chocolat ou un biscuit tous les jours, d’autres seront strictes toutes la semaine et se feront plaisir sur un repas du week-end. Encore une fois, si votre total calorique sur la semaine est le même, tant que vous n’abusez pas, ça n’a que peu d’importance.

Il faut que cette routine vous convienne et vous permette de rester régulière. Par contre, si chaque semaine votre repas plaisir se transforme en week-end plaisir alors c’est que votre alimentation est mal conçue ou non adaptée à vos objectifs et à votre motivation.

Dans tous les cas, si vous avez une alimentation saine toute la semaine vous verrez que votre corps s’habitue aux bonnes choses et que même sur les « cheat meal » vous aurez plus envie d’un bon burger maison que d’un Macdo. Si si, je vous assure ! Vous choisirez de manière plus consciente ce dont vous avez envie et aussi la qualité de vos aliments.

N’oubliez pas également que certaines boissons sont aussi des calories, attention donc à limiter les sodas, jus de fruits ... car ils vont faire exploser vos apports en glucides.

9. Osez les compléments alimentaires


Si vous pratiquez la musculation de manière régulière, ou toute autre activité sportive, vous aurez plus de chance d’avoir des carences alimentaires, car vos besoins en protéines, acides aminés, vitamines … seront plus importants. Les compléments alimentaires, souvent méconnus des femmes, sont aussi peu utilisés par celles-ci. Ceux-ci peuvent pourtant grandement vous aider à améliorer vos performances et votre niveau d’énergie. Par compléments alimentaires on n’entend pas forcement protéine en poudre, mais aussi acide aminé, oméga 3, multi vitamines

10. Ne soyez pas trop stricte !


L’erreur que font souvent les débutants est de vouloir atteindre ses objectifs trop vite en prenant des mesures drastiques sur la nutrition. Ces démarches conduisent souvent à l’abandon car la diète est trop dure à tenir. Si vous avez mangé un peu trop que prévu, ça ne veut pas dire que tous vos progrès sont réduits à néant. Il faut savoir relativiser face à un échec et s’auto encourager à repartir directement du bon pied.

Conclusion et vidéo


Vous l’aurez compris, la nutrition est toute aussi importante que l’entraînement, voire même plus. Ne la négligez pas et gardez une routine qui vous est propre et qui vous motive. Avec ces 10 conseils simples, vous avez toutes les clefs pour réussir dans votre rééquilibrage alimentaire.

Pour en savoir plus sur tous ces conseils, n'hésitez pas à regarder la vidéo ci-dessous.

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