L'alcool, les hormones, les protéines et l'entraînement


Malgré ce que beaucoup de gens pensent dans le domaine de la musculation et du fitness, l'alcool n'a pas d'effets négatifs significatifs sur l'entraînement. Il ne provoque pas de diminution notable de la testostérone, ni de la synthèse des protéines.


Vous avez probablement dû entendre que la prise d'alcool fait baisser la testostérone.

Même si c'est vrai, cela a été grandement exagéré. Une étude sur 3 semaines (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654) a montré qu'en consommant entre 30—40g d'alcool par jour, la testo a baissé de 6,8% chez l'homme mais aucune baisse chez la femme. Cela veux dire que 3 bières par jour pendant 3 semaines entraînent une misérable réduction de 6,8% de testo chez l'homme. Que pensez-vous ce que cela pourrait représenter en buvant quelques bières une ou deux fois par semaine? Certainement aucune.

Pour significativement baisser la testostérone, vous avez besoin d'y aller méchamment sur la picole. 120g d'alcool soit l'équivalent de 10 bières va abaisser de 23% la testostérone (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2128439) sur une période de 16 heures. Si vous buvez bien plus (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10954041), au point de prendre congés chez l'hôpital du coin, vous obtiendrez un résultat similaire soit une réduction de 20%.

Quelques études se sont intéressées à la consommation d'alcool après l'entraînement.

Une étude a mesuré la réponse hormonale après une consommation de 70—80g d'alcool soit l'équivalent de 6—7 bières après l'entraînement (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642377).

Cette fenêtre est habituellement réservée pour l'optimisation des nutriments, quoiqu'il en soit, malgré cette murge après l'entraînement, aucun effet significatif a été trouvé sur la testostérone seulement un modeste effet sur le cortisol. Ceci se passe comme prévu considérant l'effet de l'alcool sur les catécholamines. Directement extrait de ce rapport d'étude, cette citation résume bien les recherches scientifiques actuelles des effets de l'alcool sur la testostérone :

« Bien que la majorité des études chez l'humain ne montre aucun effet de l'éthanol sur les marqueurs de l'hormone lutéinisante (LH), d'autres données ont montré soit une augmentation, soit une diminution »

— Koziris LP, et al (2000) (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10642377).

Il semble bel et bien que cela soit le milieu du fitness qui a été le plus prolifique sur la propagation du mythe sur l'alcool et la testostérone en triant sur le volet les études arrangeantes, visant à fonder leur revendication. Pas de grosses surprises à ce niveau, nous avons déjà vécu cela plusieurs fois avec la fréquence des repas et d'innombrables autres mythes.

Lorsque vient le moment de la récupération, après un entraînement de musculation, la consommation modérée d'alcool (60—90g) n'accélère pas les dommages musculaires (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844) et n'en affecte pas la force musculaire (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17717682).

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Cependant, la recherche est un peu divisée sur ce sujet. Une étude (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20012446) a montré que les muscles ont eu du mal à récupérer après une consommation de 80g d'alcool (1g/kg) qui a suivi un entraînement excentrique brutal. Il faut tout de même noter que la récupération d'une session d'entraînement excentrique (note de AM : excentrique = entrainement en négatif) est particulièrement difficile et que le volume d'entraînement utilisé dans cette étude est vraiment dingue.

Une autre étude a montré qu'un entraînement éprouvant d'endurance (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389) suivi d'une consommation de 120g d'alcool (1,5g/kg) une suppression significative de la testostérone est notée jusqu'au jour suivant.

Le dénominateur commun de ces 2 études sont les conditions extrêmes d'entraînements et l'utilisation inhabituelle d'une grande consommation d'alcool. Sauf si vous avez dans vos habitudes d'aller vous murger au bar après 50 répétitions de leg extension menées à l'échec, ces études ne doivent pas vous concerner et pourtant c'est ce genre d'études dont se servent les alarmistes de la communauté du fitness pour vous montrer des effets de l'alcool sur votre testostérone.

L'alcool et la synthèse des protéines :



Et qu'en est-il de la synthèse des protéines?

Étrangement, les effets de l'alcool sont normaux chez l'humain et les effets négatifs sont assez peu inexistant dans la littérature scientifique. Il n'y a qu'une seule étude, chez des alcooliques chroniques, montrant une diminution du taux de synthèse de protéines. La myopathie causée par la perte musculaire chez les alcooliques est un effet secondaire malheureux de l'abus d'alcool (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11418224).

Cependant, cette étude : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11007236 a montré que les alcooliques chroniques exempts de myopathie ont un plus faible pourcentage de masse grasse avec tout autant de muscles que les non buveurs. Ceci permet d'écarter le fait que l'alcool vous fait perdre vos muscles.

Si vous prenez les études sur les rats (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1449559), il est clairement établi que l'alcool affecte négativement la synthèse des protéines mais encore une fois, les résultats obtenus sur des rats sont rarement transposables directement sur la physiologie humaine car il existe de profondes différences dans la façon dont les humains et les rongeurs métabolisent les macronutriments et se débarrassent des toxines.

Article © Martin Berkhan
Article original : The truth about Alcohol, Fat Loss and muscle Growth
Traduction autorisée : Sébastien, pour All-musculation.com

L'alcool et la musculation en vidéo !


Quel est le véritable impact de la consommation d'alcool sur la musculation ? Est-ce néfaste ou non ? Tout est expliqué et détaillé dans cette vidéo vérité dans laquelle on traite de la testostérone, de la synthèse des protéines et enfin du réel impact de l'alcool sur votre entrainement de musculation.

Vidéo Vérité #24 : Alccol et musculation



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