La caféine


La caféine


Fatigué, non concentré ? Un café et c’est reparti ! Nous sommes nombreux à utiliser la caféine pour nous réveiller, mais quels sont les effets réels sur notre organisme ? Mais aussi, en quoi peut-elle nous aider pour la pratique sportive et pour la musculation ?

C’est quoi la caféine ?

La caféine est un alcaloïde, au même titre que la cocaïne. C’est donc un puissant élément qui présente des effets intéressants, même à faible dose. C'est aussi est un psychotrope (un produit qui agit sur le système nerveux) que l’on trouve principalement dans la graine de café. Mais elle est également un composant des excitants que sont la théine, le guarana, le cacao ou la matéine et qui sont parfois utilisés en musculation.


Elle stimule, augmente la vigilance, retarde la fatigue, améliore l’endurance et la digestion, accroit la coordination… Mais, en abuser engendre des effets désagréables tels que des palpitations, une importante fatigue lorsque l’excitation est passé… Le dosage et la source de la caféine définiront l’usage que votre organisme en fera et donc ses effets.

Par exemple, la caféine a un effet antioxydant sur l’organisme (amélioration de la santé générale). Si vous ne visez que cet aspect, consommez là sous forme de thé ou de chocolat, les tanins en retardent les effets et vous aurez moins l’effet excitant.

A ce titre, ne pensez pas changer d’excitant ou de composé lorsque vous variez votre source de stimulant, tout cela est la même chose : de la caféine ! En tant que tel, on va l'utiliser généralement pour deux choses en musculation ou plus globalement en sport :

  • pour améliorer l'énergie, la force et l'endurance pendant les séances de sport : comme tous les stimulants, elle va avoir un impact non négligeable pour améliorer vos séance d’entraînement mais avec aussi 2 revers : un effet de nervosité plus ou moins prononcée, et une fatigue plus importante à la fin de l’entrainement ;


  • pour apporter un petit effet thermogénique supplémentaire lors d'un régime, donc pour aider à perdre du gras un peu plus vite, en augmentant un peu la dépense calorique de votre corps

Teneur en caféines des plantes / graines :

Teneurs en caféine




Pour information, voici le palmarès de la teneur en caféine dans les plantes :

  • Feuille de Thé 2,5 à 5%


  • Graine de Guarana 2 à 4,5%


  • Graine de Robusta 2,2%


  • Graine d’Arabica 1,1%


  • Fève de Cacao 0,1 à 0,4%

Pour la graine, le guarana est donc très largement devant. Mais attention, car la caféine à elle seule ne fait pas tout : les autres ingrédients qui entrent dans la composition de la plante ou de la graine que vous allez utiliser peuvent aussi influencer l'efficacité ou la vitesse de la caféine.

Teneur en caféines des différents types de cafés :

Et maintenant les valeurs en terme d’utilisation :

  • Tasse d’expresso de 1660 à 2270 mg/l


  • Barre de chocolat noir : environ 720 mg/k


  • Tasse de café filtre de 575 à 875 mg/l


  • Tasse de café moulu de 400 à 675 mg/l


  • Canette de Red Bull environ 320 mg/l


  • Tasse de thé noir environ 280 mg/l


  • Tasse de thé vert environ 170 mg/l


  • Canette de Coca-Cola environ 96 mg/l


  • Tasse de déca environ 25 mg/l

Les formes de caféine

Formes de caféine




La caféine peut se retrouver sous différentes formes : dans l’alimentation « classique » à savoir dans certains aliments ou dans l’alimentation industrielle soit sous forme composée (sodas énergisants, compléments alimentaires multi-nutriments) ou simple (les suppléments ne comportant que de la caféine).

L’alimentation est la forme habituelle de consommation de la caféine; soit sous forme de boisson (thé, café, infusion), soit sous forme d’aliments solides (le café). C’est la manière la plus utilisée pour apporter de la caféine. Mais elle est également la moins connue. Ne parlons pas des confusions (beaucoup pensent que la caféine, la théine et le guarana sont des excitants différents alors que tous sont composés notamment de caféine).

Mais les autres éléments des aliments les contenant vont interagir avec elle pour produire un effet rapide ou diffus par exemple.

L’alimentation industrielle, notamment les suppléments alimentaires composés, va également avoir cet incidence, mais de manière plus précise puisque nous connaissons normalement tous les composés et leurs dosages.

Par contre, la caféine pure sous forme de supplémentation va être la présentation la plus simple et la plus précise puisqu’il n’y a, par définition, que de la caféine. Cela vous permet de décider précisément pour quel objectif vous allez la consommer, donc avec quoi vous allez la marier. C’est également sous cette forme qu’elle est la plus précieuse pour les sportifs.

Le fonctionnement de la caféine

Fonctionnement caféine




La caféine fonctionne de la même manière chez tous, mais nous n’y sommes pas sensibles dans les mêmes proportions. Ainsi, 100 mg de caféine aura très peu d’effet chez certains sportifs alors qu’elle empêchera d’autres consommateurs de dormir. C’est donc une question personnelle, aussi très liée à la forme du moment.

Ceci vaut également pour la durée de l’action. Ainsi, par exemple, les femmes enceintes ralentissent le métabolisme de la caféine, la rendant présente plus longtemps dans l’organisme.

L’âge est aussi un facteur déterminant de la sensibilité à la caféine. Un enfant de 10 ans, consommant peu ou pas de café, peut recevoir l’équivalent de 10 mg/kilo (en terme de sensibilité, pas que quantité réelle) en buvant des sodas tels que le coca-cola, soit 10 à 20 fois plus qu’un adulte.

De manière empirique, pour trouver sa sensibilité à la caféine (et donc en définir une dose utilisable en tant que stimulant, par exemple avant votre séance de musculation), on remarquera une insomnie, des tremblements, de la nervosité anormale et une accélération de la fréquence respiratoire si l’on a dépassé notre seuil de tolérance.

Il faudra donc toujours éviter de dépasser ce seuil, est rester plutôt en-deçà, pour profiter des effets bénéfiques de la caféine sans en subir les inconvénients.


On en parle sur le forum : La Caféine  



Envie d'en savoir plus ?

Café : mode d'emploi

Café : mode d'emploi

Le point sur le café et sur le café sans caféine, car tous les deux peuvent être intéressants en musculation, en stimulants ...

Lire
Avec quoi mélanger la caféine ?

Avec quoi mélanger la caféine ?

La caféine est la base de nombreux compléments alimentaires. En associant judicieusement certains ingrédients, vous pourrez ...

Lire
Durée des effets de la caféine

Durée des effets de la caféine

Tout savoir sur la durée des effets de la caféine, mais aussi sur sa vitesse de disparition au sein de votre organisme.

Lire
4-4 La caféine : dopant stimulant

4-4 La caféine : dopant stimulant

La caféine fut un produit interdit jusqu'en 2004. Son statut dopant dépendait du dosage utilisé : il fallait une très haute ...

Lire
Quand et comment prendre la caféine ?

Quand et comment prendre la caféine ?

Se supplémenter en caféine va dépendre de beaucoup de facteurs, dont principalement les autres aliments l’accompagnant, le ...

Lire
A quoi sert la caféine ?

A quoi sert la caféine ?

Quels sont les effets de la caféine pour la perte de poids, la stimulation de l’éveil, la santé… L’ensemble de l’organisme ...

Lire


  Choisissez votre coaching par AM :


Toute la qualité des conseils et du suivi All-musculation dans nos coaching !
Dés 29€/mois
Programmes d'entrainement + nutrition !