La créatine ça marche ou pas ?


Est-ce que la créatine fonctionne ou pas ? Oui, chez la plupart des pratiquants de musculation. Seuls ceux qui ont déjà des muscles naturellement saturés en créatine n'en bénéficieront pas lors d'un apport supplémentaire.


Efficacité de la créatine

L'action de la créatine ne fonctionne pas dans tous les cas, deux explications simples à cela :

  • La créatine est un supplément qui doit être consommé d'une certaine façon pour être efficace, la plupart des pratiquants de musculation ne savent pas comment l'utiliser ;

  • Un régime riche en produit carné peut déjà saturer les muscles en créatine, et donc pour certaines personnes, la créatine ne marchera pas et il n'y aura aucun bénéfice à se supplémenter avec ce produit.

Mais attention, les résultats seront variables selon les individus, et surtout selon la teneur de leurs muscles en créatine. 

Dernier point, la créatine est stockée dans le muscle, la volumisation cellulaire intervient sur les cellules musculaires. Donc plus le volume musculaire est important et plus les effets de la créatine pourront être importants. Elle n'est donc pas conseillée aux débutants en musculation, qui ne disposent que d'un faible volume musculaire.

Comment agit la créatine ?

Une filière énergétique est un processus qui va permettre au corps de trouver de l'énergie. Il en existe 3, mais nous ne parlerons ici que de celle qui nous intéresse : la filière anaérobie alactique. Anaérobie car elle s'opère sans présence d'oxygène et alactique car elle ne produit pas d'acide lactique (qui est un déchet produit par la filière aérobie).

Nous allons voir ici quel est le rôle de la créatine dans ce processus.

Rappel sur l'ATP :

Cette filière est aussi appelée ATP / CP => Adénosine Triphosphate / Créatine phosphate. 

L'ATP est le carburant de la filière anaérobie alactique, il fournit une énergie disponible de façon immédiate et surtout de fort potentiel (c'est l'énergie la plus puissante). C'est lui qui est utilisé lors des efforts brefs et violents. Son principal défaut est sa durée, il s'épuise très rapidement dans le muscle et ne peut fournir que quelques secondes d'effort (6-7 s). 

Ce qui pose un réel problème, puisque cette énergie est la plus intéressante pour les pratiquants de musculation, car elle correspond exactement au type d'effort fourni lors des entraînements de musculation ou de power lifting lourds, ou la série ne dure pas plus de quelques secondes. Passé ce délais, l'énergie disponible diminue, car l'ATP s'épuise.

Action de la créatine

La créatine permet justement de prolonger l'utilisation de cette énergie :

  • Lors de l'effort, l'ATP se dégrade et devient ADP (Adénosine Diphosphate). Cette forme ne fournit pas d’énergie aux muscles.

  • « Diphosphate » car il lui manque donc un ion phosphate, mais si l'ADP retrouve un ion phosphate, il redevient ATP, donc énergie pour les muscles.

ATP et créatine :

La créatine est transformée en créatine phosphate lors de la digestion par le corps. Elle dispose donc d'un ion phosphate. L'action de la créatine présente dans le muscle peut donc interagir avec l'ADP et lui céder son ion phosphate, ce qui permet de régénérer de l'ATP. 

En théorie, avec une quantité illimitée de créatine, cette fourniture d'énergie pourrait donc se dérouler sans fin. Bien évidemment ceci n'est pas possible car le stockage de créatine par les muscles est limité. On comprend donc l'intérêt d'un apport en créatine exogène constant : plus les muscles contiennent de créatine, plus la quantité d'ATP pouvant être régénérée sera importante et plus le muscle aura d'énergie. Vous pourrez alors vous entrainer plus dur et plus longtemps.

Utilisation et stockage de la créatine par le corps

Le problème de l'assimilation de la créatine est réel lors d'une consommation exogène de créatine (c'est à dire un apport extérieur : alimentation ou poudre). Une grande partie de ceux qui prétendent ne ressentir aucun effet suite à une cure de créatine, ne savent tout simplement pas comment la consommer et ne comprennent pas non plus comment agit la créatine. 

Ce problème est exacerbé par les difficultés rencontrées par la créatine pour arriver jusqu'aux muscles (digestion et transport) et par les différences individuelles quant à son assimilation par l'organisme. 

Nous allons voir comment est utilisée la créatine par le corps.

Après consommation de créatine, sa teneur dans le sang est très variable et se situe entre 0.4mmol/l et 1.6 mmol/l soit du simple au quadruple suivant les individus. Tous les sportifs ne sont donc pas égaux devant la créatine

Une fois la créatine présente dans le sang, elle doit être transportée vers les muscles et surtout entrer dans les cellules musculaires pour y être utilisée. Sans ça, elle ne sert à rien.

Le transport de la créatine est le même que celui du glucose sanguin : il utilise l'insuline. L'insuline est une hormone anti-catabolisante et anabolisante qui participe au transport des glucides et permet aux cellules de les absorber. 

C'est pendant les repas que la prise de créatine offrira la meilleure assimilation, car les autres aliments ingérés produiront une légère croissance de l'insuline, et faciliteront, grâce aux nutriments qu'ils contiennent, la digestion de la créatine.

Créatine Monohydrate Creapure par All-musculation
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Un point important à noter est que la créatine n'est stockée que par les muscles actifs. L'activité physique a donc un important rôle à jouer pour l'assimilation de la créatine. La créatine n'a aucun intérêt (d'un point de vue sportif, pour la santé, c'est bien différent) si elle n'est pas associée à un entraînement de musculation approprié.

Et pensez que si votre entraînement est réduit ou que votre activité physique est faible, les besoins en créatine pourront être diminués. De même, dans la mesure où son stockage se fait au niveau musculaire, plus la masse musculaire est importante et plus la créatine pourra être augmentée dans les muscles. Dans tous les cas, la capacité de stockage des fibres musculaires d'un individu est limitée. 

La créatine est stockée dans le muscle, et le corps en contient naturellement une certaines quantité, variable selon les individus et leur alimentation. La quantité de créatine qui peut être stockée est limitée à 160 mmol/kg de muscle sec. Il n'est donc pas possible de stocker plus que cette dose de créatine, même en augmentant de façon extrême la dose de créatine que vous ingérez.

La créatine ne marche pas chez moi

Chez une personne normale, la quantité moyenne est de 120 mmol/kg. Il y a donc une marge entre la teneur courante en créatine et la teneur maximale possible de 40 mmol/kg, ce qui représente quand même 25% de plus ! C'est cet écart qui sera comblé par une supplémentation en créatine et qui permettra les gains en force, endurance, ... 

Mais chez certaines personnes, la teneur est déjà de 160 mmol/kg de muscle. Ces personnes ont déjà atteint leur seuil maximal, grâce à des disposition génétique, une faible dépense de créatine, ou tout simplement grâce à leur alimentation qui leur apporte déjà une grande dose de créatine. La teneur en créatine ne peut donc pas augmenter chez eux, car ils sont déjà au maximum. Toute supplémentation sera ici inutile, la créatine supplémentaire ne sera pas utilisée par le corps mais rejetée en tant que déchet. Elle n'apportera donc aucun bénéfice pour vos entraînements de musculation.

Les personnes ayant atteint leur niveau de saturation (20% des gens en moyenne) n'auront donc aucun résultat à attendre d'une prise régulière de créatine. Tous les autres, et à condition de savoir consommer la créatine, pourront obtenir des résultats


On en parle sur le forum : Créatine  



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