Les dangers de la créatine


Parmi les mythes concernant la créatine, les plus tenaces concernent ses dangers supposés. Conjuguée à une hydratation correcte et un dosage adapté, la prise de créatine ne comporte pas de risques particuliers.


Dangers de la créatine

On entend souvent dire que la créatine est un complémenta alimentaire dangereux ! Mais à condition de la consommer correctement, mais il n'en est rien, bien au contraire, comme vous pourrez le découvrir ici ! Vous verrez ainsi que les dangers de la créatine n'existent pas vraiment à condition de respecter les dosages et d'en prendre que si vous êtes en bonne santé (pas de problème de diabète ou d'insuffisance rénale) et que vous faites du sport de façon régulière.

Les adultes en bonne santé ne courent donc aucun risque quant à la consommation régulière de complément alimentaire et plus particulièrement de créatine. Par contre, pour les personnes en insuffisance rénale ou diabétiques, il est souhaitable de consommer de la créatine sous supervision médicale pour éviter tout dangers ou problème.

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Nous l'avons vu, la créatine n'a pas qu'un intérêt pour les pratiquants de musculation. La plupart des sportifs peuvent en tirer avantage, mais aussi l'ensemble de la population adulte en bonne santé. Elle permet d'améliorer la santé globale, mais surtout de préserver les fonctions cognitives tout en prévenant l'apparition de maladies de sénescence (dégénérescence du cerveaux due à l'âge).

La créatine est donc un complément alimentaire non dangereux, non dopant, en vente libre et bon pour la santé !

Dangers de la créatine et incidence sur les reins

Incidences créatine sur les reins

Contrairement aux idées reçues, la créatine n’a pas d'incidence néfaste sur les reins. Encore une fois, il s'agit seulement d'un mythe véhiculé par les médias, mais aussi sur de nombreux forums Internet.

De nombreuses études ont été réalisées récemment, notamment sur des sportifs de haut niveau et le constat est sans appel : bien que l’apport en protéines, en lipides et en glucides aient toujours été le même, malgré les doses de créatine relativement élevées, aucun effet secondaire n’a été relevé, ni par les encadrants de ces études ni par les patients eux-mêmes.

Donc une fois pour toutes il faut être clair : il n'y a aucun risque d'avoir un problème de reins en prenant de la créatine !

Un effet surprenant et bénéfique

A l'inverse, la consommation de créatine a montré une baisse du taux de Cystine dans l'urine, c’est-à-dire concrètement une amélioration du fonctionnement des reins. Plus la baisse est forte, plus l’effet sur les reins est bénéfique (les calculs rénaux d'origine génétique, rares, ont pour origine une sécrétion anormalement haute de Cystine).

De plus, puisqu'il faut consommer plus de liquide avec la prise de créatine, les reins fonctionnent « à plein régime » pour éliminer tous les déchets. Les fonctions rénales sont optimales. De toute façon, en tant que sportif, vous devez boire plus que la moyenne. Donc ce n'est pas la prise de créatine en elle-même qui vous obligera à boire davantage, mais bien votre statut de sportif.

Et ne pensez pas que parce que vos reins fonctionnent à plein régime qu’ils vont se fatiguer : au contraire, le corps est prévu pour ça ! Et la prise de créatine ne change rien à leur travail.

Les personnes fragiles

Tout cela ne vaut bien sûr que sur des personnes saines. Il faut surveiller les personnes qui souffrent d’insuffisance rénale car leur reins, moins fonctionnels, ne réagissent pas normalement à l'alimentation. Il n'y a que dans ces cas là où la créatine (tout comme n'importe quel autre nutriment consommé de façon importante) pourrait avoir un impact. Mais si vous êtes fragiles et que vous faite une prise de masse, le problème sera le même, avec ou sans compléments alimentaires, car vous allez augmenter votre apport nutritionnel de manière conséquente.

Donc, sauf problème préalable, la créatine n'a pas d'incidence sur les reins.

Créatine et déshydratation

Créatine et déshydratation

La déshydratation pendant l'entraînement - et parfois des vertiges - est souvent imputée à la créatine. Pourtant, il est bon de rappeler que vous ne courrez aucun danger avec la créatine. Le fait est que la plupart des gens - sédentaire ou actif - ne boivent pas assez d'eau et subissent donc certains effets de déshydratation, prise de créatine ou non. C'est pour cela que créatine et déshydratation sont souvent associées.

La créatine peut exacerber cet effet si vous ne choisissez pas le bon moment de prise et que vous avez un apport hydrique insuffisant.

En effet, la créatine a besoin de beaucoup d'eau pour être efficace. Cette eau est utilisée par les muscles pour absorber la créatine. Mais toutes les recherches effectuées arrivent à la même conclusion :

  • Même dans des conditions extrêmes, la créatine n'a aucun effet négatif sur l’hydratation ;


  • Certes, si l'apport hydrique n'est pas suffisant, un phénomène de déshydratation apparaît, avec des troubles gastro-intestinaux, fatigue rénale … ;


  • Mais si vous consommez suffisamment d'eau, ces risques sont éliminés. Un apport en eau "normal" de l'ordre de 1,5 L à 2,5 L est suffisant. Nul besoin de se noyer !

Eau et créatine : phase de saturation

Lorsque vous commencez à prendre de la créatine, beaucoup de gens passent par une phase de charge dans l'espoir de parvenir à «saturation» plus rapidement. Il s'agit de prendre plus de créatine que la normale (20 gr par jour) pour une courte période de temps et de passer ensuite à une dose d'entretien plus faible.

Complément alimentaire et déshydratation

Il est conseillé de sauter cette phase de charge et d'aller sur la dose normale directement. Certes les opinions divergent quant à savoir si le chargement est nécessaire ou non, mais considérez cette phase comme inutile.

Quoi qu'il en soit, phase de charge ou non, au cours de la phase dans laquelle vous saturez vos muscles en créatine, il y a souvent un gain de poids soudain qui est généralement du à une augmentation de la rétention en eau dans les muscles. Si pendant ces moments là, vous ne consommez pas un peu plus d'eau alors que votre corps en a besoin, il y a une (faible) chance que vous soyez « un peu » déshydraté, mais pas dangereusement, vu qu'il suffit de boire dés que vous sentez la soif arriver.

Déshydratation pendant l'entrainement à cause de la créatine

Comme la créatine vous donne plus d'énergie, cela signifie que vous pouvez travailler plus dur et plus longtemps. Ce qui implique de plus longues ou difficiles séances d'entraînement qui vont causer plus de chaleur et une plus grande perte d'eau. Donc si habituellement vous prenez peu d'eau à la salle, il sera peut être sage d'en consommer un peu plus.

Il faut boire plus avec la créatine ?

Comme noté ci-dessus, il y a une légère augmentation d'eau à prévoir, au moins pendant la phase de saturation du début et pendant le training. Mais inutile de boire 1L d'eau en plus, ne vous inquiétez pas.

A noter que la prise de créatine peut aussi entraîner des diarrhées bénignes si l'apport en eau est trop important, que vous supportez mal la créatine et/ou que vous avez acheté une créatine de mauvaise qualité.

Créatine et crampes

Créatine et crampes musculaires

Parmi les mythes qui tournent autour des dangers de la créatine, il y en a un qui revient fréquemment et qui dit que la créatine et les crampes musculaires sont liées. En clair, certains accusent la créatine d'augmenter le risque de problèmes musculaire. Encore une diabolisation ?

Faisons un petit point sur ce que dit la science et quelles conclusions en tirer.

Que dit la science ?

Deux études parues en 2007 viennent prouver ce que la plupart des bodybuildeurs savaient par l'expérience : ceci est vraiment un mythe (encore !!!), la créatine n'est pas la cause de crampes musculaires. Ces études sont parues dans les journaux The Journal of Strength and Conditioning Research  et International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism.

Ces études vont même plus loin que démonter ce mythe, car elles montrent que la créatine réduit le risque de crampe et augmente les performances musculaires, même dans les conditions chaudes et humides. Donc ne vous inquiétez pas, si vous êtes sujets aux crampes, vous pouvez tout à fait prendre de la créatine. Et même vous devriez essayer, car elle pourra peut-être réduire ses douleurs musculaires.

Quelles conclusions ?

En effet, la créatine augmente le volume plasmatique (c'est-à-dire pour simplifier le volume du sang), ce qui facilite la régulation de la température corporelle. Ces études viennent appuyer la centaine qui existent déjà, et qui montrent que :

  • Au pire, la créatine n'a pas d'effet négatif sur les crampes et les performances, même en environnement difficile : donc c'est clair : aucun danger que la créatine ne provoque de crampes !


  • Au mieux, la créatine réduit le risque de crampes et améliore les performances

Compléments alimentaires et crampes musculaires

Pour faire simple : au pire la créatine ne provoque pas de crampes, et au mieux, elle améliore les performances et diminue la probabilité d'avoir des crampes !

On peut donc définitivement tordre le cou à cette rumeur !

Encore une fois avec ce complément alimentaire pourtant anodin, on trouve une rumeur qui accuse la créatine d'avoir un effet exactement inverse par rapport à la réalité !

Mais alors que faire contre les crampes ? Voici quelques pistes :

  • Assurez-vous de boire suffisamment ;


  • Assurez-vous d'avoir de bons apports en minéraux, et notamment en magnésium et en potassium.

De nombreux sportifs oublient ces deux points alors qu’on sait que l'activité sportive et la sudation qu’elle provoque augmente la perte hydrique et la perte en sels minéraux. Il faut donc absolument les compenser … sauf si vous aimez avoir des crampes !

Les dangers de la créatine qui durcit

Créatine qui durcit

Outre sa présence naturelle dans notre organisme et dans notre alimentation (poissons, viandes, lait, porc, etc.), la créatine existe aussi sous d’autres formes comme les gélules ou la poudre.

Si la poudre est altérée, le danger qui peut arriver au niveau de ce complément alimentaire est qu'elle durcisse (bien sûr, aucun risque avec les gélules).

Son action ne sera alors pas optimale ... mais c’est tout, pas de risque sur la santé ! Le danger pour l’organisme dépend de la qualité de la poudre (une créatine de mauvaise qualité, qui ne respecte aucune norme de fabrication, etc.) et non pas de son aspect extérieur.

L'origine du durcissement

La créatine est souvent associée à des sucres ou à d'autres ingrédients comme des arômes ou des acides aminés, pour en améliorer le goût ou l'efficacité. Et ce n'est en fait pas la créatine qui durcit (la plupart du temps), mais les sucres et les autres composants contenus dans la poudre. Cela fait comme votre sucre en poudre quand il prend l'humidité : il s'agglomère et durcit. Ce n'est pas pour autant que vous allez le jeter à la poubelle !

Comment éviter que votre complément alimentaire ne durcisse ?

Pour favoriser la conservation de ce complément alimentaire et pour ne pas qu’il durcisse, il est conseillé de minimiser les ouvertures du pot pour que l’humidité n’entrera pas dans le pot. Si vous avez un gros pot, l'idéal est donc de transvaser régulièrement le dosage pour une à deux semaines dans un pot plus petit, et c'est ce petit pot qui sera ouvert tous les jours, et non plus le gros. Ainsi, votre « stock » de créatine sera bien mieux préservé.

La créatine durcie est dangereuse ?

Il n'y a donc pas de danger à consommer de la créatine durcie tant que la date de péremption n'est pas dépassée. Mais cela ne veut pas dire que la créatine est intacte : il y a aucun danger, mais pas de garantie non plus que la créatine sera efficace. Car comme tout produit dont on a dépassé la date de péremption, ou dont les conditions de conservation ne sont pas optimales, il perd de son efficacité au fur et à mesure que le temps s'écoule.

Attention aussi à la durée de conservation une fois que le pot est ouvert. Même si elle est rarement précisée, celle-ci peut être variable selon les produits que vous achetez. Et plus un pot va rester ouvert longtemps, et plus le produit va s’altérer et perdre de son efficacité.


On en parle sur le forum : Créatine  



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