Petit déjeuner de prise de masse


Votre journée commence avec ce premier repas dont on dit souvent que c’est le plus important de la journée. Un petit déjeuner complet et vous serez sur la bonne voie pour le reste de la journée.

Dans cet article, on vous explique pourquoi il est important d’avoir un apport de protéine dès le début de la journée et on vous donne un exemple de petit-déjeuner idéal en prise de masse.

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Lorsque vous créez votre diète de prise de masse (ou de sèche), pas de calories inutiles : des aliments riches en nutriments et bénéfiques qui vous aideront à atteindre votre objectif : obtenir de la masse musculaire, pas de la graisse. Si vous n'arrivez pas à devenir plus gros et plus fort, la réponse pourrait simplement être un apport supplémentaire en calories et cela passe par un bon petit déjeuner.

Pourquoi le petit déjeuner est important?


Au cours de la dernière partie de votre cycle de sommeil, votre corps va commencer à rentrer dans un état catabolique, il peut être à court de carburant. Il commence à puiser dans la graisse stockée pour l'énergie et les muscles pour y trouver les acides aminés dont il a besoin pour fonctionner. En bref, votre corps est dans un état de jeûne.

Comme après un entraînement, les réserves de glycogène et d'acides aminés sont épuisées à cause de votre nuit de jeûne. Si vous êtes dans une phase d'hypertrophie, cela n'est pas bénéfique.

De plus les niveaux de cortisol sont plus élevés dans la matinée. Manger mènera à une sécrétion d'insuline qui neutralisera ce cortisol (hormone du stress catabolisant).

Enfin en prise de masse, il se peut que si vous avez besoin d'un fort apport calorique, donc réduire le nombre de repas ne soit peut-être pas une bonne solution afin d'optimiser vos apports. Si vous ne vous entrainez pas le matin, vous pouvez faire le choix de repousser un peu plus tard votre première prise de glucides, mais dans ce cas il vous faut un apport suffisant en graisses et en protéines. Additionner des graisses saines à des protéines de haute qualité dès le matin vous apportera une glycémie plus stable.

Dans l’idéal vous devez manger !


Malheureusement pour les Français le petit-déjeuner est souvent synonyme de croissants, de pain, de beurre et de confiture. En effet, contrairement à beaucoup d’autres pays pour nous le petit déjeuner privilégie le sucré et des aliments dont l’index glycémique est élevé.
Pour relancer votre métabolisme et sortir votre corps de l'état catabolique, vous devez ingérer une association saine de protéines de haute qualité, de glucides complexes et des bons acides gras.

La quantité est purement individuelle et dépend de votre alimentation globale.

Mais il vous faut prendre en compte l'activité exercée durant la matinée. Si vous avez un métier physique ou si vous vous entraînez le matin, vous placerez un petit déjeuner conséquent. Si vous travaillez dans un bureau ou vous entraînez le soir, il sera réduit. Si vous vous entraînez dans la matinée et que vous voulez construire du muscle, vous devez manger au plus tard 30 à 60 minutes avant.
En revanche ce qui reste contant c’est l’apport de macronutriments.
Des protéines : Vous le savez elles participent grandement à la croissance musculaire et permettent la reconstruction des fibres après l’effort et souvent notre petit déjeuné en manque. Le matin, les œufs constituent un excellent apport de protéine, mais si vous n’êtes pas très fan du salé le matin vous pouvez prendre un fromage blanc ou même de la protéine en poudre.
Des glucides : Ils constituent la principale source d’énergie pour le corps, c’est notre carburant. En les consommant dès le matin vous vous assurez de commencer votre journée sous les meilleurs auspices, et si vous vous entrainez le matin alors vous serez en bien meilleure forme. Pour votre petit déjeuner, les flocons d’avoine seront un excellent choix de glucides, mais vous pouvez aussi bien consommer d’autres céréales tels que l’orge ou le sarrasin. Évitez cependant les mueslis industriels, bien trop sucré.
D’autres options sportives peuvent rendre votre petit déjeuné plus appétissant et gourmand en restant équilibré. Les pancakes et le bowl cake que nous avons sur la boutique en seront le parfait exemple.
Des lipides : Oui les graisses aussi jouent un rôle important donc ne les négligez pas. Elles vous permettent de ralentir l’assimilation du bol alimentaire et sont vectrices de vitamines et d’acides gras essentiels. Au petit déjeuner, les bonnes graisses peuvent être apportées par l’avocat, le jaune de l’œuf, un morceau de fromage, du beurre de cacahuète…

Nos exemples de petit-déjeuner
- 100 g de flocons d'avoine (+ lait ou eau)
- 6 blancs d’œufs
- 2 jaunes
- 1 banane
- 20 grammes de protéines en poudre

OU

- 150 grammes de flocon d'avoine
- 300 grammes de fromage blanc 0%
- 3 œufs
- 1 kiwi
OU

- 1 œuf entier
- 5 blancs d’œuf
- 2 tranches de pain complet
- 60g avocat
- 20g de feta

Petit déjeuner "Rapide"
Au blender :

- 50gr de flocons d'avoine en poudre
- 40gr de protéines whey/caséine
- 1 banane
200ml de lait d’amandes
- 1 cuillère de beurre de cacahuète

Beurre de cacahuètes
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Manger des glucides à IG bas, une bonne source de protéines et des graisses insaturées pour équilibrer : c'est simple.
Pensez à expérimenter pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Mais le plus important, si vous voulez continuer à avoir des progrès, c'est de ne jamais laisser ce repas de côté.

Vous pouvez également prendre vos suppléments de vitamines, minéraux, oméga 3 si vous le souhaitez durant votre petit déjeuner de prise de masse. C'est souvent le plus simple de les avaler à ce moment-là.

Peut-on sauter le petit déjeuner ?


Cela peut vous sembler plus pratique et mieux vous convenir. Cela peut être le cas, mais si vous commencez à stagner ou n'obtenez pas de progrès dans votre prise de masse, repensez votre plan alimentaire.

Souvenez-vous que c'est le total calorique et la qualité de votre alimentation qui joue avant tout. La répartition étant un facteur moins influant, vous pouvez donc progresser sans le petit déjeuner, mais votre diète sera plus complexe à mettre en place.

Votre corps va s'adapter aux nouvelles pratiques que vous adopterez et il va réagir en conséquence. Expérimentez et voyez ce qui se passe.

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