Définition d'une sèche


C’est quoi exactement la sèche ? Un régime ? Un objectif ? Un entraînement spécifique ? On vous explique tout dans cet article.

Définition d'une sèche


Il est vrai qu’en musculation, on parle de sèche dès qu’on parle de perte de poids, alors qu’en réalité la sèche ne s’adresse qu’aux compétiteurs. Mais de toutes façons, compétiteur ou pas, un régime destiné aux pratiquants de musculation est très différent d'un régime minceur classique.
Ce n’est pas un simple régime visant à mincir, mais quelque chose de plus complexe d’un point de vue nutritionnel. En effet, le but est double contrairement à un simple régime : l’objectif est de conserver son volume (ou au moins son apparence de volume musculaire) tout en perdant ce qui est disgracieux : le gras pour la plupart des sportifs et pour les compétiteurs, l’eau sous-cutanée. C’est ce double but qui en fait quelque chose de plus compliqué.

Elle s’adresse donc à un public particulier : les bodybuilders ayant un niveau suffisant pour dire « j’ai des muscles ». En effet, si vous n’avez pas déjà une masse musculaire suffisante, faire une sèche ne servira à rien : vous ne saurez plus massif, vous ne paraîtrez plus musclé, mais simplement maigre.

Pour les autres sportifs, on parlera de dégraissage, de perte de la masse corporelle réduisant le rapport poids/puissance et donc limitant la performance sportive. Pour les sédentaires, on parlera également de dégraissage ou de régime amaigrissant pour affiner sa silhouette et pour améliorer sa santé.

Mais ces trois solutions de perte de gras ne sont pas identiques en termes de méthode, de sport ou de résultats.

Enfin sachez bien une chose : la sèche se passe dans votre assiette ! C’est bien une modification de votre alimentation, et non pas une modification de votre entraînement. Ce n’est pas via l’entraînement que vous allez perdre du poids, mais bien en modifiant votre plan alimentaire pour en réduire l’apport calorique. 99% des résultats seront apportés par la diète. Donc n’espérez pas perdre du gras et conserver votre muscle si vous n’êtes pas prêts à modifier votre alimentation.

Différences entre une vraie sèche de musculation et un régime minceur


Différences sèche et régime minceur


En réalité, parler tout le temps de sèche est un abus de langage pour la plupart des sportifs. De plus, il y a une grande différence entre faire une sèche de plage pour ne pas trop être gras et une sèche de compétition pour être déchiqueté et ''complètement'' sec.

Définition d'un régime :


Dans la langue Française, le mot « régime » désigne en fait une « manière de s’alimenter ». Il ne s’agit en aucun cas d’une question de poids. On peut faire le régime Dukan ou un régime sans gluten, le premier a pour objectif de maigrir mais pas le deuxième. En musculation, quand on parle de régime on parle en fait de « régime amaigrissant », par abus de langage.

Le régime en musculation consiste à perdre notre graisse corporelle et uniquement celle-ci. Malheureusement ce processus est difficile car notre corps utilise trois substrats presque simultanément pour fournir de l’énergie : de la graisse, des sucres (le glycogène dans nos muscles) et des protéines (les muscles eux-mêmes). Un bon programme alimentaire a donc pour objectif de minimiser la perte de muscle et maximiser la perte de gras.

Selon le niveau du pratiquant il est possible de prendre du muscle en perdant du gras en suivant quelques recommandations très précises (par exemple celles de « Nutrition de la Force »). Mais pour la majorité des sportifs le régime se traduira par une perte de muscles. Un moyen simple de limiter ces dégâts est de suivre une prise de muscles ou lieu d’une prise de masse avant d’entamer son régime, de manière à réduire le volume de gras qu'il faudra ensuite éliminer.

Dans cette partie vous avez peut-être reconnu ce que vous appelez « la sèche » mais il s’agit là aussi d’un abus de langage. La sèche désigne autre chose, qui n’est pratiqué que par une minorité de personnes.

La sèche pour la plage


Sèche pour la plage


C'est la mise en œuvre des stratégies alimentaires en vue de perdre du poids et de paraître bien pour l’été pour se présenter torse nu à la plage. Une condition ''facilement'' maintenable suivant le pratiquant de musculation et atteignable en se préparant en quelques semaines si la masse musculaire est suffisante.

Ici, on utilise tout simplement le terme ''sécher'', qui est utilisé par la plupart des sportifs qui tentent de perdre du poids. Cela sonne mieux que ''je suis au régime'' dans l’esprit des pratiquants … Cette sèche de plage ou en vue d’un événement particulier est idéale pour le pratiquant moyen qui est relativement sec et veut que cela continue ou s’améliore, mais également pour les bodybuilders à l'intersaison qui ne veulent pas être ''trop gras''.

Être un peu gras pour un bodybuilder, c'est être très sec pour une personne normale, là est toute la différence de conception d’un physique. Tout dépend de ce qu'on appelle ''sec''. Ainsi, on peut considérer qu’avec une sèche de plage, on se retrouve entre 8 et 10% de taux de gras corporel.

Un niveau assez bas pour obtenir un physique ''satisfaisant'' et qui est supérieur à 99% de la population. Mais attention, il vous faut aussi de la masse musculaire ! En effet, au cours d’une sèche de plage, on recherche plus le dessin musculaire plutôt qu’une grosse perte de gras et d’eau. On veut simplement rendre ses muscles plus visibles et plus ou moins clairement détachés.

La sèche pour la compétition


Sèche pour la compétition


C'est retirer l'eau qui reste entre le muscle et la peau à la toute fin d'un régime drastique, pour une condition physique temporaire (24h à 72h, le temps de la compétition) chez le bodybuilder pro ou amateur qui compte une masse musculaire conséquente et un taux de gras déjà très faible.

Ici, les choses deviennent sérieuses, il ne s'agit plus de perdre quelques kilos pour la plage. C’est un tout autre animal que la ''sèche de plage''. Une sèche pour une compétition est souvent dangereuse et ne doit pas être prise à la légère. La préparation d’une compétition amène le corps à un niveau de graisse extrêmement bas et impacte fortement l'équilibre hormonal ainsi que le métabolisme de l’organisme.

L'objectif de cette procédure de pointe est de minimiser l'eau sous-cutanée tout en gardant le muscle aussi ''plein'' (et ainsi collé contre la peau) que possible. On peut arriver à des niveaux de graisse de 3 à 5% chez les hommes et de 6 à 8% chez les femmes, ce qui est quasiment impossible pour le pratiquant lambda naturel.

Cette période de la sèche requiert un programme d’entraînement pointu ainsi qu’une planification de diète parfaitement organisée et très stricte sur plusieurs mois. Les compétiteurs sont par ailleurs à 95% encadrés par tout un staff à cette fin ou au minimum par un coach. Avec bien souvent l’emploi par les pros de produits dopants pour arriver au stade désiré.

Le but d’une sèche (de compétition) est de réduire au minimum les concentrations en graisse et en eau (temporaire) de l’organisme afin de faire apparaître le plus clairement possible la masse musculaire. On veut littéralement être écorché (très sec).

Pour une sèche, l’alimentation va moduler certaines hormones, en particulier au niveau du rein, pour éliminer au maximum l’eau située entre la peau et les muscles. Parallèlement on essayera de maximiser les réserves d’énergie dans les muscles (le glycogène) pour donner un aspect rond, plein et strié. Cette méthode est complexe, en particulier sans utilisation de produits dopants. Elle est temporaire et nécessite une grande précision horaire et alimentaire. Sa maîtrise nécessite généralement de précédents essais pour apprendre à connaître son organisme, la régulation hormonale variant sensiblement entre les individus. C’est pourquoi l’athlète confie généralement ce travail à un coach expérimenté qui lui prépare un programme alimentaire et hydrique à suivre avec précision pendant les derniers jours qui précédent la compétition.

La photo suivante présente Christophe Bonnefont avant une compétition en 2011 qui suivait le protocole de sèche de « Nutrition de la Force » personnalisé pour son organisme :

Christophe Bonnefont en sèche

Christophe Bonnefont en sèche



Ainsi, la sèche de compétition soumet l’organisme à un stress et des restrictions progressives mais intenses qui deviennent de plus en plus difficile à supporter, autant sur le plan physique que psychologique. Dans les compétitions professionnelles de bodybuilding, on arrive à un état de santé critique pour perdre quelques grammes de gras et d’eau !

Pour le pratiquant lambda, avec ou sans dopage, il y a peu de chance qu’il arrive à ce stade de découpe avec une masse musculaire assez grande. Il sera simplement maigre et malade. En conclusion la vraie sèche n’est pratiquée que par peu de monde. La plupart du temps lorsque quelqu’un parle de « sèche » il désigne en fait un régime.


On en parle sur le forum : Définition D'une Sèche ?  



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