Les différents approches de la diète cétogène


Deux approches principales illustrent le fonctionnement d'une diète cétogène en pratique. La première de ces méthodes, la plus ancienne, souffre de certaines incohérences mais a néanmoins le mérite d'avoir ouvert une fenêtre sur un concept nouveau. De ces expérimentations est née une nouvelle méthode.


Les diètes cétogènes souffrent de deux inconvénients majeurs. Le premier est qu'il est impossible de consommer certains aliments, ce qui peut mener à une certaine lassitude. Le second est que chez la plupart des athlètes, la déplétion de glycogène s'accompagne d'une baisse des performances. De nombreux auteurs ont modifié la diète cétogène de manière à limiter ces problèmes, notamment via la réintroduction de glucides lors de périodes bien précises.

On distinguera les diètes cétogènes ciblées (le TKD = targetted ketogenic diet) et les diètes cétogènes cycliques (CKD = cycled ketogenic diet). Les termes anglais de ces différentes approches de la diète cétogène ne sont pas là par pure fatuité, mais parce que l'écrasante majorité des ouvrages sérieux de nutrition destinés au monde du body-building sont écrits aux US.

Diètes cétogènes ciblées : TKD



Les diètes cétogènes ciblées préconisent un régime sans glucide pour favoriser l'entrée en cétose mais autorisent la prise de 30 g de glucides rapides dans votre boisson en post training après un entraînement intense. Le principe repose sur le fait que dans la mesure où ils sont ingérés immédiatement après un entraînement, ces sucres ne vont pas créer de pic de glycémie et vont donc être absorbés directement par le muscle. On peut donc ne pas en tenir compte dans le calcul de votre total glucidique quotidien.

Malheureusement, bien qu'originale, cette approche est incohérente dans la mesure où les glucides à fort index glycémique seraient bien plus utiles s'ils étaient consommés pendant l'effort, et non après. Quel est l'intérêt d'avaler un aliment dont le seul intérêt est de fournir de l'énergie après l'effort, donc à un moment où cette énergie n'est justement plus nécessaire ?

Il est bien plus judicieux de consommer ce type de glucides au cours de l'effort. D'une part, ils seront « brulés » immédiatement (ils n'auront donc aucune chance de finir stockés sous forme de graisse sous l'action de l'insuline), et, d'autre part, ils permettront de faire un entraînement plus intense grâce à leur apport énergétique.

Diètes cétogènes cycliques : CKD



À l'heure actuelle, les diètes cétogènes cycliques ont davantage la faveur des bodybuilders. Elles ont donné lieu à de nombreux développements et approfondissements dans des ouvrages de nutrition. Leur exposé pourrait même donner lieu à un article indépendant : nous ne ferons qu'aborder le principe de base.



En simplifiant, cela consiste à construire une diète qui intègre une période cétogène normale (d'une durée de 6 jours par exemple) et de faire un rebond glucidique (en général sur une journée à partir de la fin d'un entraînement). Ce jour là, on consommera en grande quantité des glucides tout en diminuant l'apport en graisses. Nous pourrons retrouver le goût du sucre rapide dès la fin de l'entraînement, et ensuite privilégier les sucres à index glycémique plus faible. Les stocks de glycogène musculaires et hépatiques vont se reconstituer, le système hormonal sera redynamisé et les muscles regonflés, sans parler du moral qui en bénéficiera. Vous serez d'attaque pour des séances plus intenses durant les jours qui vont suivre cette relâche glucidique. Au final, l'objectif est de pouvoir perdre du gras tout en minimisant la perte de muscle et la baisse des performances.

Les diètes cycliques peuvent devenir la routine nutritionnelle privilégiée tout au long de l'année, avec des variations suivant les objectifs recherchés (perte de gras ou prise de masse) en fonction des apports caloriques. Cela peut remplacer les principes plus anciens qui consistaient à faire une grosse prise de masse l'hiver et une sèche au printemps. Cette approche revisitée de la diète cétogène, qui est relativement récente et novatrice, mérite cependant bien un dossier plus approfondi, pour être vu dans le détail.


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