4-4 La caféine : dopant stimulant


La caféine fut un produit interdit jusqu'en 2004. Son statut dopant dépendait du dosage utilisé : il fallait une très haute dose de caféine pour être positif aux tests. Maintenant, la caféine n'est plus sur la liste des substances interdites.


Caféine : dopant stimulant

La caféine est un produit naturel présent dans de nombreuses plantes : café, thé, noix de kola, guarana ... Elle est consommée couramment par tous les buveurs de café (100mg pour 100ml) et thé (26mg pour 100ml), mais aussi par les consommateurs de soda, car la caféine ou la guaranine (caféine du guarana) sont utilisées dans les Colas (12mg pour 100ml) et les boissons de type Orangi**.

Avant 2004, une consommation normale n'était pas considérée comme pratique dopante, seul un apport massif de caféine était apparenté à du dopage. La distinction se faisait sur le taux de caféine présent dans l'urine. Au-dessus de 12 microgramme par litre, le sportif était considéré comme dopé.

Les bodybuildeurs et les sportifs en général peuvent maintenant profiter des bienfaits de la caféine avant leur séance de musculation, sans pour autant tomber dans le dopage. Pour la plupart des pratiquants de musculation, une dose moyenne de 200mg à 300mg est généralement suffisante pour avoir les effets stimulants sans trop d'effets secondaires.  

Effets de la caféine pour la musculation :


  • Amélioration des fonctions respiratoires ; 

  • Augmentation de l'afflux sanguin vers les muscles ;

  • Libération de glucose par le foie ;

  • Anti-fatigue ;

  • Stimulation du Système Nerveux Central ;

  • Sensation de bien-être ; 


Comme pour les autres stimulants, la caféine permet de s'entraîner plus dur et plus longtemps sans sentir la fatigue ( pendant qu'elle agit, mais avec une fatigue accrue par la suite).

En dehors de ces effets intéressants pour les sportifs, la caféine est utilisée pour les prématurés (pour activer les fonctions respiratoires), mais aussi pour lutter contre le mal de tête ou les inflammations (grâce à l'augmentation de la circulation sanguine). 

Caféine Naturelle AM Nutrition
Caféine Naturelle AM Nutrition
Voir ce produit

A noter que les effets de la caféine ne sont pas les mêmes pour tout le monde, et dépendent de la tolérance de chaque individu à cette substance. Avec une dose de 200mg, certains ne ressentiront même pas un effet stimulant, alors que d'autres auront déjà des effets secondaires ! 

Dangers du dopage à la caféine :


  • Insomnie ;

  • Nervosité et agitation ;

  • Troubles gastro-intestinaux ;

  • Contractions involontaires ;

  • Arythmie cardiaque ;


La dose létale est estimée à 10g de caféine par jour, soit l'équivalent de 100 tasses de café.

La caféine et les sports


Caféine dans le sport




La caféine est un élément de certains végétaux (café, cacao, thé, guarana, Maté) qui a pour propriété d’augmenter le fonctionnement du système nerveux (excitant, vigilance…). Puisque les sports (tous) fonctionnent grâce au système nerveux (fonctionnement des muscles entre autres), la caféine possède une certaine légitimité dans ce domaine.

En fait, ce n’est pas le sport qui va définir l’intérêt ou non de la caféine, mais le type d’efforts que vous allez produire.

La caféine et les sports de force ou d’explosivité

Les sports de force et/ou d’explosivité (force athlétique, haltérophilie, sprint, lancers, sauts…) vont directement bénéficier des effets de la caféine. En effet, une grande partie des performances est liée à l'efficacité du système nerveux. La plupart des études traitant de la caféine se font pour les sports de force et d’explosivité et montrent un intérêt. La différence entre effets et pas d’effets se fera au niveau de la dose à prendre.

Par contre, ce type d’efforts physiques liés à la caféine engendre une très grande fatigue après la séance. L’utilisation de la L-Tyrosine en même temps que la caféine réduira (voir annulera) cet effet coup de bambou, l'association de ces deux compléments alimentaires est donc particulièrement intéressantes.

La caféine et les sports de résistance

Lorsque l’on parle de sports de résistance (football, handball, sprint long comme le 400 m, …), on pense souvent à sports utilisant la force ou la vitesse, mais sur des durées importantes (soit en sport collectif avec des matchs de plusieurs dizaines de minutes, soit des sports individuels comme le bodybuilding), et/ou entrecoupés de temps de pose ou de moment à plus basse intensité.

Ici, la caféine va aussi jouer un rôle très important, puisque c’est la fatigue dite « nerveuse » qui engendrera une grande partie de la fatigue.

Par contre, l’effet fatigue peut intervenir en cours de séance ou de match puisque souvent on dépasse la durée habituelle de l’entraînement, et donc la durée optimale d’utilisation de la caféine. L’usage de la L-Tyrosine avec la caféine est donc plus important dans les sports de résistance que dans les sports de force.

La caféine et les sports d’endurance

Les sports d’endurance (course sur route, triathlon, cyclisme…) bénéficient aussi de l’utilisation de la caféine. Mais pas pour les mêmes raisons. Plusieurs études montrent un retardement de l’apparition de la fatigue à intensité identique ; montrant que le système nerveux gère mieux le système musculaire (moins d’effort pour un même geste, donc moins d’énergie dépensée).

Attention toutefois aux effets coups de massue qui, durant un effort long, peut aussi faire intervenir plus rapidement l’arrêt de l’effort si la dose de caféine à été trop importante.

La caféine et les sports de précision

La précision (tir à l’arc, golf …) est une activité spécifique du système nerveux : contracter les bonnes fibres musculaires au bon moment. Il est donc nécessaire que le système nerveux soit au top au moment de la pratique.

Toutefois, une trop grande nervosité sera néfaste à la précision (tremblement, mauvaise coordination…).

Ainsi, les sports de précision pourront bénéficier de faibles doses de caféine afin d’être parfaitement opérationnel, mais les performances seront mauvaises si vous dépassez un certain niveau. C’est à vous de vérifier par l’expérience à partir de quelle dose vous n’êtes plus simplement actif, mais sur-actif.

Pour réduire ces effets, vous pouvez combiner la caféine avec la L-Tyrosine, qui va apporter des neurotransmetteurs pour optimiser les effets de la caféine et en prolonger la durée de fonctionnement.

Les dangers de la caféine ?


Dangers de la caféine ?




Tout dépendra de votre cas particulier et de vos habitudes alimentaires (consommateur occasionnel, gros consommateur, que mangez-vous à côté …). De même, la source de caféine modifie les réactions de notre organisme. Le café n’aura pas le même impact que le thé ou les boissons caféinés de type boisson énergisante.

La caféine et la déshydratation

Parmi les mythes sur la caféine, on retrouve les risques de déshydratation. Les études ne montrent pas de pertes hydriques significatives lors d’une consommation normale de caféine sous forme de café, thé ou sodas caféinés. Pour les habitués au café ou équivalent, c’est même le phénomène inverse que l’on observe.

Toutefois, l’action diurétique de la caféine peut se faire plus fortement au-dessus de 250 mg de caféine dans la journée.

La caféine et l’addiction

Ce n’est pas un risque reconnu par les scientifiques : la caféine ne provoque pas d’addiction physique en tant que telle. Par contre, d'un point de vue psychologique, si vous avez l'habitude d'utiliser des stimulants, l’arrêt de leur prise et la diminution des performances ou de la concentration que cela peut entraîner peut être problématique.

La caféine et le cœur

L’un des risques attendus de la caféine est l’augmentation du rythme cardiaque et de la tension artérielle. Or, celles-ci ne montent pas plus haut que lorsque vous montez un escalier, en tout cas à des doses normales. Donc si vous n’avez pas d’interdiction de tout effort physique, la caféine ne présente pas de risques particuliers.

Bien sûr, on parle ici à doses raisonnables. Car avec des doses importantes, ça change tout, là les risques cardiaques peuvent devenir importants, ou même mortels dans certains cas extrêmes.

La caféine et le sommeil

La caféine atteint un pic de réaction pendant 3/4 d’heure après sa prise, puis elle est progressivement éliminée en quelques heures (entre 2 et 10 heures selon la quantité prise et la manière de fonctionner de chacun d’entre nous). Ainsi, la caféine risque d’empêcher de dormir si nous ne nous endormons pas dans la demi-heure qui suit la prise, et ceci pour une durée pouvant se prolonger de nombreuses heures.

Le café au lait

On dit souvent que le mélange de café et de lait est un poison. En fait, le café va faire coaguler le lait, engendrant une non-assimilation de ce dernier. Ainsi, il ne s’agit pas d’un poison, mais d’un aliment indigeste. Certains (notamment les intolérants au lactose) pourront mal le supporter, d’autres ne subiront aucun effet.

La caféine et les micronutriments

La caféine augmente l’utilisation du système nerveux qui lui a besoin d’éléments pour fonctionner. Donc cela va engendrer un épuisement plus rapide des stocks en certaines vitamines et minéraux.

C’est notamment le cas pour la vitamine B1, le Zinc ou l’Inositol. Ainsi, un multivitamines / minéraux est souvent conseillé pour avoir un fonctionnement optimal du système nerveux (même sans caféine d’ailleurs).

 


On en parle sur le forum : Dopage et produits dopants  

Envie de progresser ?

Nos coachings Fitzone Trainer sont là !

1- Je choisis mon sexe
Homme
Femme
2- Je choisis mon objectif
Prise de
masse
Perte de
poids
3- J'obtiens mon programme