La balance calorique


La balance calorique est le rapport entre l'énergie dépensée par le corps et l'énergie apportée par votre alimentation. Les dépenses caloriques de votre corps sont de différentes natures : effet thermogénique des aliments, maintien de la température du corps, activité physique, ...


Pour fonctionner, notre corps a des besoins énergétiques, cette énergie est fournie par les aliments que nous consommons. A chaque instant notre corps détruit et construit des tissus :

- lorsque l'apport énergétique est inférieur à la dépense, la destruction des tissus (le catabolisme) prend le dessus et on perd du poids ;

- lorsque l'apport est supérieur à la dépense, la création de tissus (l'anabolisme) prend le dessus et l'on va prendre du poids ;

- si l'apport est équivalent à la dépense, le poids est stable, c'est la « maintenance ».

Il s'agit là de la règle la plus importante en nutrition.

Il n'y a que peu de chances pour que vous perdiez (ou preniez) du poids sans que votre dépense énergétique ne soit inférieure (ou supérieure) à votre apport, à moins de débuter en musculation ce qui rendra ceci possible dans une petite proportion de manière temporaire.

Le calcul de l'apport calorique est très simple, il suffit d'additionner les calories apportées par la nourriture, en tenant compte du fait que tous les aliments ne sont pas parfaitement digérés. Par exemple les protéines végétales sont beaucoup moins bien digérées que les protéines animales, de même certaines fibres empêchent la digestion de petites quantités de nutriments. Cependant ces différences sont mineures dans le calcul de l'apport calorique.

Le calcul du besoin énergétique est quant à lui beaucoup plus complexe.

Dépense calorique :



La dépense énergétique globale se décompose en quatre : tout d'abord le métabolisme de base, qui est en fait la dépense calorique du corps pour fonctionner, sans aucune activité physique, ce qui correspond à la dépense du corps lorsque l'on reste allongé toute la journée sur un lit, sans bouger. Il s'agit donc de la dépense du corps pour assurer les fonctions de base, c'est à dire la constante destruction et reconstruction des tissus dans le corps, l'alimentation énergétique des organes, des muscles, des adipocytes etc.

Contrairement à l'idée reçue, les muscles ne brûlent pas énormément de calories, environ 12 calories par kilo et par jour, de la même manière la dépense énergétique des organes est assez similaire d'un individu à l'autre, par exemple le cerveau d'une personne de deux mètres dépense à peu près autant d'énergie que celui d'une personne d'un mètre soixante.

Effet thermogénique des aliments :



Ensuite vient l'effet thermogénique des aliments, il s'agit là de l'augmentation de l'énergie dépensée après s'être alimenté, pour permettre la digestion, par exemple le découpage des acides aminés constituant les protéines par le foie demande de l'énergie, de même que la transformation des glucides en glucose etc.

Cette consommation d'énergie est de 25% pour les protéines, 5-6% pour les glucides, et 2-3% pour les lipides, la moyenne est donc dépendante de la composition des repas. Cela signifie que 25% des calories apportées par les protéines sont dépensées pour permettre leur digestion.

Il faut également noter que les personnes résistantes à l'insuline (par exemple les obèses) ont une réponse thermogénique aux aliments moindre d'environ 50%.

Effet thermogénique de l'activité physique :

On compte également l'effet thermogénique de l'activité physique, il s'agit de toutes les activités physiques non vitales, comme par exemple marcher, faire du sport ou tout autre mouvement.

Course a pieds

Il dépend donc du niveau d'activité de l'individu, et peut selon les individus varier du simple au double. Lors d'un entraînement qu'il s'agisse de cardio ou de musculation, les personnes les plus entraînées brûlent plus de calories, car elles sont capables de soutenir une activité plus intense. Le corps consommera également un peu d'énergie après l'effort (pendant quelques heures), en fonction là encore du niveau d'intensité de l'effort et de la capacité de l'individu à soutenir cet effort. Enfin un ouvrier dépensera plus de calories via l'effet thermogénique de l'activité physique que ne le fera un individu travaillant dans un bureau.

La composante adaptative du corps :



Le dernier élément est la composante adaptative, qui regroupe tout ce qui n'est pas inclu dans les catégories précédentes. Il s'agit par exemple de l'augmentation de la dépense calorique due au froid, la fièvre ou une blessure, ou encore de la réduction du métabolisme entraînée par la baisse des hormones lors d'un régime. Enfin une part importante de la composante adaptative est l'effet thermogénique adaptatif ne venant pas de l'exercice.

Il s'agit en fait des activités sans buts précis , comme pianoter sur une table, remuer la jambe... La dépense engendrée peut aller de 200 à 900 calories par jour selon les individus ! Lorsque cette composante augmente face à une suralimentation il s'ensuit des gains de poids nettement inférieurs, c'est l'une des raisons pour lesquelles certaines personnes ont du mal à prendre du poids, mais pas de mal à en perdre car la composante adaptative diminue moins au régime que chez les personnes ayant le plus de mal à perdre du poids.

Balance énergétique :



Au final on se retrouve donc avec une équation de la balance énergétique :

Apport énergétique = dépense énergétique + changement des réserves du corps.

Par exemple si l'apport est inférieur à la dépense, il sera égal à la dépense à laquelle on additionne le changement des réserves du corps, ici une baisse dans les réserves de gras et de muscles.

Par exemple pour une personne ayant un besoin de 3000 calories et en mangeant 2800,

Apport énergétique (2800) = dépense énergétique (3000) + changement des réserves du corps (-200).

Ici le corps a puisé 200 calories dans ses réserves.

Sources :

- Les diètes faibles en lipides ne sont pas plus efficaces que celles faibles en glucides

- Total calorique inférieur à la dépense calorique induit une perte de poids

- Toutes les diètes se valent pour perdre du poids tant que total calorique est inférieur à la dépense


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