Comment définir son alimentation pour la muscu ?


Les protéines et les lipides sont les macros nutriments autour desquels vous devez construire votre alimentation, les glucides servant de variable d'ajustement. Le plus gros repas doit se situer juste après votre entraînement de musculation, y compris si celui-ci a lieu le soir.


Alimentation pour la muscu

La première chose à faire pour régler son total calorique est de trouver sa maintenance. La maintenance est l'apport calorique pour lequel vous ne prenez ni ne perdez de poids, il s'agit en fait du besoin calorique de votre corps.

La maintenance ne peut être déterminée que par des tests empiriques, il vous suffit de compter votre apport calorique sur une semaine et de voir si vous prenez ou si perdez du poids, puis de modifier cet apport jusqu'à arriver à votre maintenance. Vous pouvez vous donnez une idée de la valeur de votre maintenance grâce à des calculs indicatifs ou en comptant entre 31 et 35 calories par kilo selon votre niveau d'activité.

Une fois votre maintenance trouvée il va falloir utiliser les bons nutriments pour atteindre le total calorique désiré. Pour cela il vous faudra consommer 1,5 à 2 grammes de protéines par kilos (cette valeur pouvant atteindre jusqu'à 2,5g pour les personnes ayant besoin de beaucoup de calories), 1 à 1,5 grammes de lipides par kilo, et le restant en glucides.

La quantité de glucides est donc la principale variable de la diète, mais ne doit cependant pas être fixée sous les 100 grammes même au régime. De même, les lipides sont essentiels à votre bon fonctionnement hormonal, et les oméga sont essentiels pour votre santé. Les supprimer de votre diète ne réduira pas votre prise de gras, et n'aidera pas à une perte de poids, plusieurs études ont mis en valeur le fait que le total calorique est la variable primordiale pour perdre du poids, et que les diètes faibles en glucides ne sont pas plus efficaces que celles faibles en lipides.

La quantité de protéines ne devra quant à elle que très peu varier, en prendre trop n'est pas productif et ne permettra pas une meilleure prise de muscle, de même si la prise est trop faible. N'oublier pas non plus de manger beaucoup de légumes pour respecter l'équilibre acide-base et limiter les risques de blessures, fatigue, ...

La diète dans la durée :



Il est important d'adapter son apport calorique à son évolution, si vous prenez (ou perdez) trop vite du poids il va vous falloir ajuster vos quantités. Une bonne base de départ pour la prise de masse est de commencer avec 10-20% de calories supplémentaires par rapport à la maintenance, de même pour la sèche vous pouvez commencer en retranchant 10 à 20% de calories. Attention cependant à ne pas ajuster votre apport trop vite, prise et perte de poids ne sont pas linéaires, attendez toujours deux à trois semaines avant de conclure à une stagnation, si rien ne bouge tant au niveau visuel que sur la balance.

Il est également très important de faire une pause de deux à trois semaines à maintenance à la fin d'une prise de masse ou d'une sèche, pour normaliser votre métabolisme avant d'enchainer une nouvelle diète.

Au final ce qui dictera votre évolution sera donc votre total calorique, et la répartition adéquat de vos macro nutriments. Et n'oubliez pas que prendre énormément de protéines et moins de calories que le corps n'en a besoin ne permettra pas de faire du muscle. Le processus de construction musculaire est lent et couteux en énergie, le corps ne peut donc le faire que s'il a un surplus énergétique suffisant !

Répartir les nutriments dans la journée

Tous ces nutriments que vous ingérerez doivent être répartis dans votre journée, les repas les plus importants étant ceux situés autour de l'entraînement, quelle que soit l'heure de celui-ci (donc y compris si vous vous entraînez le soir).

Le repas avant l'entraînement devra donc contenir un peu de protéines (20-30g) et des glucides (60-100g) et être ingéré dans les 2-3h précédent l'effort. Le repas après l'entraînement devra quant à lui être le plus calorique de la journée, et situé le plus proche possible de l'entraînement, même si il est le soir.

Etant donné que c'est votre total calorique qui définit votre perte ou prise de poids, manger le soir, le matin ou à n'importe quel moment n'y changera rien, par contre manger après l'entraînement favorisera la prise de muscle, il s'agit donc d'un moment primordial. Les repas doivent contenir de tous les nutriments, notamment le repas suivant l'entraînement, les théories défendant l'intérêt de séparer la prise des différents macro nutriments sont fausses et contre productives.

Au niveau de la fréquence des repas, les personnes ne pratiquant pas le jeûne intermittent devraient manger 3 à 4 repas par jour en concentrant au maximum les calories autour de l'entraînement, et en répartissant leurs nutriments de façon équivalente les autres jours.

Chaque repas devrait contenir des protéines, au minimum 20g. Il vous faudra également penser à boire régulièrement à votre soif, en particulier pendant et après l'entraînement. En effet la déshydratation a des effets négatifs sur la construction musculaire, mais également sur la santé.

Sources :

- Trop de protéines est mauvais pour les hormones

- Manger des glucides le soir au régime ne réduit pas l'efficacité du régime

- Supériorité d'un repas contenant des protéines et des glucides en post entrainement par rapport à un repas constitué de glucides seuls


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