Importance de l'index glycémique


L'index glycémique est une notion souvent surévaluée dans la nutrition. Même si elle peut avoir son importance, ce n'est clairement pas le critère principal pour définir votre alimentation.


L'index glycémique est une mesure de l'élévation du glucose sanguin qu'entraîne l'ingestion d'un aliment donné. Cet index est calculé en fonction de l'élévation de la glycémie comparé à une valeur de base de 100, obtenue lors de l'ingestion de glucose.

Index glycémique

Cela permet entre autre de mieux classifier les glucides plutôt que de garder la distinction sucre simple et complexe, étant donné que certains sucres complexes élèvent plus la glycémie que des sucres simples, comme par exemple les pommes de terres qui ont un index glycémique (IG) assez élevé, malgré le fait qu'il s'agisse de sucres complexes.

On notera par contre que l'ajout d'autres aliments modifie l'index glycémique du repas, par exemple les lipides et les fibres diminuent l'IG des glucides, l'IG change également en fonction de la cuisson.

L'IG est communément utilisé comme une approximation de l'élévation de l'insuline induite par la prise d'un aliment, le but de l'insuline étant de conserver le taux de sucre sanguin à un niveau donné, plus le taux de sucre sanguin augmente vite plus l'insuline augmentera vite également, afin d'évacuer cet excèdent de sucre du sang. Les aliments ayant un index glycémique élevé sont donc devenus l'ennemi numéro 1 et sont chassés de l'alimentation de nombreux pratiquants. En effet l'insuline est une hormone de stockage, elle emmène les lipides et glucides dans leurs réserves respectives, et sert donc à amener les lipides dans les adipocytes, donc une forte dose de sucres à IG élevé augmente le stockage du gras.

Pondérer l'importance de l'index glycémique :



La notion d'IG est souvent trop mise en avant, en effet il ne faut pas oublier que le déterminant d'un gain ou d'une perte de poids est le total calorique, pas le taux d'insuline. Il ne faut pas non plus oublier que les fibres et les lipides diminuent l'index glycémique. De plus les protéines induisant également une réponse insulinique malgré le fait qu'ils baissent l'index glycémique, cependant aucun bodybuilder n'aurait l'idée de supprimer ses protéines pour éviter un pic d'insuline, l'augmentation des quantités de protéines d'une diète ayant par exemple des effets positifs sur la perte de poids grâce à leur effet thermogénique élevé.

Il faut également noter que contrairement à l'idée reçue, une diète constituée uniquement d'aliments à bas index glycémique et très contrôlée n'entraîne pas une meilleur perte de poids qu'une diète comportant de nombreux aliments à index glycémique élevé si les totaux caloriques des deux diètes sont égaux. De la même manière, si deux diètes sont identiques en terme de calories et de protéines, alors elles entrainent la même perte de poids indépendamment du fait que le restant de l'apport calorique soit constitué de glucides ou de lipides.

L'apport calorique est donc le déterminant de la prise ou de la perte de poids.

Sensibilité à l'insuline :



Enfin il est important de noter que chez des individus entraînés la sensibilité à l'insuline est plus élevée que chez des sédentaires. Cela signifie que le corps d'une personne sportive a besoin de sécréter moins d'insuline pour transporter le glucose hors du sang qu'une personne ne pratiquant pas d'activité physique. L'effet est encore plus important chez les personnes faisant des entrainements de type cardio vasculaire. Il s'agit là d'un élément important car il signifie également que les glucides ingérés serviront à remplir le glycogène musculaire plus rapidement, améliorant ainsi la récupération et la croissance musculaire, et réduisant la prise de gras lors des régimes hypercaloriques.

La sensibilité à l'insuline va également permettre une plus ou moins bonne adaptation à un régime riche en glucides. Les personnes sensibles à l'insuline auront des facilités à perdre du poids avec une diète riche en glucides, ce qui ne sera pas le cas des personnes résistantes à l'insuline. La sensibilité à l'insuline est dictée en grande partie par la génétique, mais aussi par l'alimentation et l'activité physique.

Conclusion sur l'insuline et l'IG :



Le problème des aliments à index glycémique important est qu'ils ont tendance à induire une baisse très rapide du glucose sanguin, augmentant ainsi l'appétit à cause d'hypoglycémie réactionnelle. De plus, ils sont généralement très caloriques pour un volume faible, il est donc facile d'en manger en excès. Ces aliments sont donc à restreindre fortement au régime afin d'améliorer la tenue de la diète. De plus une consommation excessive de ces aliments augmenterait la résistance à l'insuline.

Une étude a également montré qu'entre deux aliments, un à index glycémique faible et l'autre ayant un index glycémique double, la réponse insulinique est plus importante avec l'aliment à l'index glycémique le plus bas. En effet le glucose entre à la même vitesse dans le plasma sanguin, et la raison pour laquelle l'aliment à IG élevé entraine une moins grande augmentation du glucose sanguin est due au fait que la réponse insulinique lors de la première heure est supérieure, et donc le glucose sanguin plus vite évacué, et non pas à une différence de vitesse d'apparition du glucose dans le sang.

L'index glycémique ne calcule pas la glycémie mais la quantité de glucose dans le sang, sauf qu'on fait souvent le raccourci en pensant que si il y a beaucoup de glucose c'est qu'il y a beaucoup d'insuline.

Au final les pratiquants se concentrent beaucoup trop sur l'index glycémique, le principal facteur d'efficacité d'une diète de musculation reste le total calorique et un apport adéquat en nutriments, le type de nourriture utilisé n'a pas d'impact tant que les quantités de nutriments voulues sont atteintes. Cependant en sèche une alimentation basée sur des aliments à index glycémique faible permet de mieux contrôler l'appétit et est meilleur pour la santé.

Sources :

- L' IG n'est pas le facteur déterminant pour perdre poids

- Le niveau d'entrainement modifie la réponse à l'IG

- Une diète avec des aliments à faible IG améliore la sensibilité à l'insuline et d'autres marqueurs de santé chez des pré diabétiques

- La sensibilité à l'insuline détermine l'efficacité des diètes basses en glucides selon les individus


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