Comment peser et comment compter (cru, cuit, légumes ...) ?


Le plus efficace est de peser les aliments, car une mesure « en volume » est très souvent fausse ! De plus attention : pour les viandes, pensez à les peser crues, car le mode de cuisson influence fortement le poids de l'aliment. Pour les légumes : le comptage dépends du type de légume et des quantités.


Dois-je utiliser une balance culinaire ou des tasses à mesurer ?

Je trouve que la pesée des aliments est beaucoup plus précise que les tasses à mesurer. Il est assez facile de se tromper lors de l'utilisation des mesurettes, en raison des différences de densité, de la présence de poches d'air (quand vous dosez les protéines en poudre, l'avoine, ou d'autres denrées sèches), et la tendance à utiliser une mesure arrondi.

Lorsque l'on regarde le beurre d'arachide par exemple, l'étiquette affiche que 2 cuillères à soupe correspond à une portion. Si vous avez déjà fait cette mesure, 2 cuillères à soupe ce n'est pas beaucoup. C'est en fait assez facile d'obtenir plus que vous le pensez. Car lorsque vous souhaitez vous en assurer à l’aide d’une balance, on obtient souvent plus que le montant proposé sur l'étiquette.

Leigh Peele a fait une superbe vidéo montrant comment il est facile de dépasser vos besoins à l'aide d'une tasse de mesure pour l'avoine et pour une cuillère à soupe de beurre d'arachide.

Après avoir visionné la vidéo (ce que je j’espère) vous voyez que l’on peut mesurer avec des cuillères et des tasses, et commencer à utiliser une balance de cuisine pour des mesures bien plus précises.

Le plus simple étant de vérifier avec la balance quelle dose vous obtenez avec la mesurette, et ensuite de garder toujours le même remplissage.

Devrais-je peser la viande crue, ou cuite ?

Si vous regardez la plupart des étiquettes, disons une étiquette sur le dos des blancs de poulet congelées, les calories / macros sont, sauf indication contraire, censé représenter le produit à l'état brut, donc cru.

A titre d'exemple, sur l'étiquette de blanc de poulet, il est possible de lire quelque chose comme ce qui suit:

Portion : 112g

- Lipides: environ 1-3 grammes

- Glucides: 0 g

- Protéines: environ 22 grammes

Ces macros se rapportent à l'état brut, décongelé et égoutté, du blanc de poulet. La même chose s'applique à d'autres type de viande (boeuf, porc…) et ainsi que pour les poissons.

Mais qu'en est-il de la quantité de graisses dans les morceaux de boeuf et de porc?

En raison des différentes coupes de chaque morceau de viande, il est impossible de savoir exactement la quantité des macros. En fait, il est impossible de connaître la composition exacte de macro de presque tout. Ce qu’annoncent les étiquettes sur les emballages et les calories se trouvant dans les bases de données de l'USDA, ne sont que des moyennes. Mais rien juste exactement à 100 calories prés sur un produit fini.

Il n'y a pas de steak avec un nombre de protéines égal a 22g par portion. Parfois, c'est plus ou moins, en raison de la quantité de graisse présente dans la portion.

Donc, en général, lors de la pesée de ces aliments, il faut être conscient qu’une certaine quantité de graisse est présente et si vous êtes un peu inquiet par rapport a ça, réduisez certaine d’entre elles (pièces de viandes). Je reviendrai sur certaines bases de données, plus bas dans l'article, pour avoir une idée de la quantité de graisse contenu dans certaines découpes, s’il n'y a pas d'étiquette nutritionnelle fournie.

Je sais que beaucoup de gens pèse leurs morceaux cuits, mais cela peut devenir problématique en raison de la façon dont la nourriture est préparée. Si un aliment est cuit à la vapeur, il va retenir plus d'eau que s’il est cuit sur une flamme nue, où une grande partie de l'eau s'évapore. Ou si vous êtes le genre de personne qui aime la viande brûlée bien croustillante?

Ce morceau carbonisé est sûr de peser beaucoup moins que la version au four. Les résultats de poids peuvent être très différents en raison de la façon dont ils ont été cuits.

100g de poulet cuit au four contient moins de protéines que 100g grillé, noirci (sec) de poulet. Donc, en fait, lorsque vous mangez le même poids d’aliment cuit, il y aura une différence en calories.

Dois-je tenir compte de légumes lorsque je contrôle ma consommation ?

Personnellement, je ne le fait pas parce que je ne mange qu’une poignée de légumes verts par jour, donc l'impact calorique est minime. Si j'en mangeais plus, je devrais les compter.

La plupart des gens, en dehors de ceux qui peuvent manger des tonnes de légumes crucifères quotidiennement, peuvent s'en sortir sans les prendre en compte dans leurs objectifs de macro.

Mais si vous comptez et que vous voulez suivre avec précision votre consommation, je serais d’avis de les inclure dans vos totaux d'hydrates de carbone, juste pour l’amour des chiffres.

Les autres légumes comme les pois, carottes, maïs, etc doivent absolument être inclus dans vos totaux d'hydrates de carbones, car ils contiennent beaucoup plus de glucides denses que les légumes verts.


On en parle sur le forum : Le guide pour compter ses calories  


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