IF et protocole Leangains


Leangains est un protocole basé sur le jeûne intermittent adapté à la musculation par le coach Martin Berkhan. Il prévoit les repas en fonction de vos entraînements, tout en faisant un cyclage glucides / lipides pour optimiser la prise de muscle sans prise de gras.


Le protocole Leangains a été mis au point par le coach suédois Martin Berkhan, dans une optique d'optimisation de l'IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent pour la pratique de la musculation. Son approche consiste en 16h de jeûne pour 8 heures durant lesquelles on peut se nourrir, approche qu'il estime optimale pour le développement musculaire et l'aspect social.

On peut donc distinguer 3 protocoles Leangains :
- l'entraînement à jeun,
- un repas avant l'entraînement et deux après,
- deux repas avant l'entraînement et un après.

Protocole Leangains : 1 repas avant la muscu et 2 après :



L'IF et protocole Leangains comprenant un unique repas avant l'entraînement de musculation est le plus fréquent pour des étudiants, il consistera à prendre un repas représentant 20-25% de l'apport calorique de la journée 2 à 3 heures avant l'entraînement. Il devra être constitué d'un ratio idéal de protéines et de glucides, par exemple 40-50g de protéines pour 50-60g de glucides, et le moins de lipides possibles.

Dans l'heure suivant l'entraînement, le plus gros repas de la journée devra être ingéré. En effet après un entraînement le corps est très demandeur en nutriments et manger le plus gros repas de la journée permettra de mieux développer ou conserver la masse musculaire.

Martin Berkhan

Martin Berkhan


Enfin le dernier repas permettra d'atteindre le total calorique voulu, de profiter de l'aspect social du repas et de remplir l'estomac avant de dormir, ce qui permet à la majorité des gens de mieux dormir.

Exemple de menu Leangains avec 1 repas avant et 2 après :



Exemple d'un menu Leangains d'intermittent fasting à maintenance pour une personne ayant un besoin calorique de 2500 KCal :

Protocole en jour d'entraînement :
- Premier repas 12h : 500 calories (ratio à peu près équivalent de protéines et glucides)
- Séance de musculation de 15h à 16h
- Second repas 16h30 : 1500 calories (très riche en glucides et en protéines)
- Dernier repas 19h30 : 500 calories (avec une source de protéines lente)
- Reprise du jeûne à 20h

Jour de repos :
- Premier repas 12h : 1000 calories (très riche en protéines)
- Second repas 16h : 800 calories
- Dernier repas 19h30 : 700 calories. (source de protéines lentes)
- Reprise du jeûne à 20h

Pour une prise de masse sèche ajouter 20% de calories les jours d'entraînement et réduire de 20% les calories du jours de repos.

Protocole Leangains : 2 repas avant la muscu et 1 après :



Dans le second protocole Leangains, plus souvent utilisé par les gens ayant un travail, deux repas auront lieu avant l'entraînement :
- le premier repas représentera environ 20% du total calorique de la journée,
- le second repas qui sera mangé 2 à 3 heures avant l'entraînement également,
- enfin dans l'heure suivant l'entraînement le plus gros repas de la journée sera mangé.

Durant les jours d'entraînement l'accent sera mis sur la prise de glucides, permettant de favoriser la récupération, et l'on se limitera aux lipides essentiels, notamment les oméga-3.

Les lipides devront être fortement réduits, et les protéines et glucides seront prédominants. Comptez comme lors d'une diète normale 1,5 à 2 grammes de protéines par kilo de poids de corps, et le restant en glucides. Il est conseillé de prendre des protéines à digestion lente lors du dernier repas de la journée (fromage blanc, caséine).

Lors des jours de repos, l'accent sera mis sur les lipides, il faudra donc réduire les glucides. Au régime ils ne devront pas dépasser 100g lors des jours de repos, les protéines seront toujours mangées en grande quantité.

Le premier repas se devra d'être le plus important (environ 40% de l'apport calorique). Au régime il est conseillé de manger beaucoup de protéines pour leur pouvoir rassasiant et la difficulté qu'éprouve le corps à les transformer en graisse. On pourra donc augmenter leur apport à 2,5-3g par kilo de poids de corps. Attention à manger beaucoup de légumes pour respecter l'équilibre acido-basique.

Lors d'une prise de « masse sèche » c'est-à-dire de muscles sans gras, il faudra que l'apport calorique lors des jours d'entraînement soit de +20% et de -20% lors des jours de repos. Vous allez donc manger nettement plus les jours d'entraînement que les jours de repos.

Références des études scientifiques:
- Efficacité des protéines pour la satiété
- Meilleur conservation musculaire grâce aux protéines
- Pas de risque de catabolisme musculaire en jeûnant


On en parle sur le forum : IF: intermittent fasting, le jeûne intermittent  

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