Définition des lipides


On parle souvent de bonnes et de mauvaises graisses, mais alors quelles sont les graisses à éviter ? En quelle quantité consommer les bonnes graisses ? Quels sont leurs rôles pour l’organisme? On vous explique tout!

Definition des lipides


Dans de nombreux régimes, les lipides sont l’ennemi numéro un et ils sont souvent tenus pour responsable de la prise de poids.
En effet, si le sujet des protéines et des glucides est depuis longtemps abordé, on ne sait toujours pas quelle position prendre concernant les graisses. Elles sont très souvent diabolisées à cause de leur kcal au gramme plus élevé que les deux autres familles de macronutriments.
Malgré leur mauvaise réputation, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre corps et ils doivent faire partie intégrante de notre alimentation.

Les différents types de graisse?

Il existe différentes familles de lipides et certaines seront moins bonnes pour la santé que d’autres.

Les acides gras saturés (AGS)

On les trouve surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages.... Mais également dans certaines huiles végétales tropicales comme l’huile de palme et bien sûr dans les produits alimentaires fabriqués à partir de ces sources de gras comme les pâtisseries, les charcuteries ou les produits laitiers comme les fromages à plus de 40% de matières grasses.

Les acides gras saturés ont tendance à augmenter le taux du cholestérol sanguin et surtout le mauvais. Ces graisses augmentent le risque de dépôts de cholestérol dans les artères et ainsi augmentent les risques de maladies cardiovasculaires.

À consommer donc avec la plus grande modération !

Les acides gras mono-insaturés (AGMI)

On les trouve dans les graisses animales et végétales comme l’huile d’olive (76 %), d’arachide, de soja et de sésame, mais aussi dans les oléagineux (noix de macadamia, noisette, noix de cajou, amande, pistache, arachide), les fruits (olive ou avocat) et dans la viande (poulet, porc, bœuf, agneau).

Ils ne sont pas des acides gras dits "essentiels", car notre organisme peut les fabriquer à partir d'autres acides gras. Ils permettent de réguler le taux de cholestérol dans le sang et notamment réduire le mauvais cholestérol.

Les acides gras Poly-insaturés (AGPI)

On les appelle les acides gras essentiels, car notre corps est incapable de les synthétiser, ils doivent donc être apportés par notre alimentation.

On les classe en deux familles :
- les oméga 3
- les oméga 6

Les principales sources d’acides gras de type oméga-6 sont les huiles de maïs, de soja et de tournesol tandis qu’on trouve les oméga 3 dans les graines ou huiles de chanvre de lin, les poissons gras comme le saumon, la sardine ou le maquereau.

Le rapport oméga-6/oméga-3 dans l'alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu'il devrait être, idéalement, de 1/1 à 4/1. Il est donc crucial de consommer assez d’oméga 3 dans votre alimentation ou via des compléments alimentaires de bonne qualité et d’être vigilant sur la consommation des oméga 6.

Les acides gras Trans (AGT)

Ils sont le résultat d’un procédé industriel qui modifie la configuration des acides gras saturés afin d’obtenir un gras qui résiste mieux à la température et qui se conserve plus longtemps.

On les trouve donc dans les produits industriels comme la fameuse pâte a tartiné ! Inutile de vous dire qu’ils sont tout aussi mauvais pour vous sinon pires que les acides gras saturés.

Le rôle des lipides ?

Les lipides, graisses ou acides gras sont des macronutriments souvent diabolisés, mais pourtant indispensables au fonctionnement de nos cellules et de nos hormones.

Les parois des cellules sont en partie constituées de graisses, tout comme le cerveau, qui en est composé pour moitié. Les acides gras jouent aussi un rôle dans la lubrification des articulations et dans le stockage et la fourniture d'énergie. En effet, les lipides stockés dans les tissus adipeux représentent la plus grande réserve d'énergie du corps. Toutes les calories absorbées et non utilisées par le corps y sont stockées (hypertrophie adipocytaire), en attendant d'être utilisées. Ces calories proviennent de l'alimentation, des graisses, mais aussi des glucides et dans une très moindre mesure des protéines. Toute calorie supplémentaire y est stockée, quelle que soit son origine à l'exception de l'alcool, qui n'est pas métabolisé par le corps.

Les graisses servent aussi à améliorer la digestion. En réduisant la vitesse d'assimilation, elles permettent d'étaler la digestion et le passage des nutriments dans le flux sanguin.

De plus la synthèse des hormones est basée sur les lipides, tout comme le stockage de certaines vitamines (dites liposolubles). Les hormones sexuelles femelles (œstrogènes, progestérones) et les hormones sexuelles mâles comme la testostérone sont produites à partir des lipides. En limitant trop fortement les graisses, on risque de limiter cette production. Ceci peut faire baisser la libido (chez les hommes et les femmes) ou induire des problèmes d'ovulation et de retard de règles chez les femmes et le plus important pour un athlète, diminuer son potentiel de croissance musculaire.

Il est important de souligner que ces problèmes hormonaux induits par un manque de lipides peuvent se prolonger longtemps après que l'équilibre alimentaire n'ait été retrouvé. L'apport minimal à maintenir même en période de sèche est de 15% de l'apport calorique total. Bien entendu, une baisse de la production de testostérone n'est pas un bon point pour la prise de masse musculaire.

L'apport lipidique conseillé se situe aux alentours de 30%, mais dans nos sociétés, cet apport monte très souvent à 40% à cause de la surconsommation de plats préparés et autres produits issus du fast-food (on parle souvent de graisses cachées pour caractériser ces produits en apparence anodins, mais pourtant très gras).

En quelle quantité les consommer ?

Nous préconisons lors d’un régime alimentaire équilibré de ne jamais descendre en dessous de 1 g/kg de poids corporel. Pour une personne pesant 75 kg par exemple, il ne faudrait donc pas descendre en dessous de 75 g de lipides par jour.

Si vous êtes en sèche vous pouvez descendre jusqu’à 0,8g, mais cela doit rester sur une période courte de quelques semaines.

Les oméga 3 en gélules peuvent être un bon moyen de garder un ratio oméga 3 / oméga 6 correct si vous ne consommez pas assez d’aliments riches en oméga 3 au quotidien.

Les lipides doivent constituer en moyenne 30% de votre alimentation quotidienne sachant qu’un gramme de lipides fournit 9 kcal et il est recommandé d’en avoir sur chaque repas.

Aucun gras n’est à bannir totalement, mais bien sûr vous devez privilégier les bonnes graisses bien meilleures pour votre santé.

Et le cholestérol alors ?

On parle souvent de bons et de mauvais cholestérols et pourtant souvent ce mot nous évoque quelque chose de négatif.

Les LDL (Low Density Lipoprotein) transportent le cholestérol du foie vers les organes et les tissus. Lorsqu'il est dans ce transporteur, le cholestérol devient ce qu'on appelle le LDL-Cholestérol, que l'on appelle communément le "mauvais cholestérol".
Le cholestérol HDL quant à lui, a la capacité de capter le surplus de cholestérol puis de le transporter vers le foie afin qu’il y soit éliminé. C’est pour cette raison que le cholestérol HDL est souvent qualifié de « bon cholestérol », en opposition au cholestérol LDL qui est quant à lui considéré comme le « mauvais cholestérol ».

Notre foie fabrique la plus grosse partie du cholestérol à partir des matières premières fournies par notre alimentation : graisses, sucres et protéines issus de la digestion.

Ainsi une alimentation trop riche en mauvaises graisses sera cause la plus fréquente de l'excès de cholestérol. Notre foie ne peut réguler une trop grande quantité de cholestérol et donc en cas d'excès, il s'accumulera dans le sang et finira par boucher les artères.

Maintenant que vous savez tout sur les lipides, vous n’avez plus de raison d’en avoir peur.
Vous l’aurez compris, ils constituent un des principaux macronutriments et ne sont donc pas à relayer en second plan.
Vous en avez besoin même lors d’un objectif de perte de poids alors ne les oubliez pas et pensez à varier votre source.

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