Alimentation maintenance : menu à 2250 - 2300 Kcal
Ce menu de maintenance a pour but de vous proposer une alimentation pour la musculation adaptée à un sportif désirant maintenir un poids stable, donc ne souhaitant ni augmenter son poids, ni diminuer sa masse grasse.
On appelle maintenance la période pendant laquelle on ne cherche ni à prendre du poids ni à perdre du gras. C'est donc un moment dans lequel on cherche simplement à stabiliser son poids. Pour cela, il faut que le régime alimentaire apporte exactement le nombre de calories nécessaires à la vie courante et au sport, ni plus, ni moins.
Bien que ce nombre de calories soit différent pour chacun, ce menu propose un nombre de calories moyen, à partir duquel vous pourrez bâtir votre alimentation de maintenance.
Exemple de diète maintenance à 2250/ 2300 kcal :
Résumé de ce menu :
- Protéines : 167 g ( 29 %)
- Glucides : 217 g (38 %)
- Lipides : 84 g (33 %)
Petit déjeuner :
- Flocons avoine : 50 g
- Lait : 15 cl
- Cacao Van Houten : 5 g
- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)
- 1 orange
- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3 en gélules)
Collation du matin :
- Oléagineux (amandes, noix…) : 20 g
- Protéine en poudre : 20 g
Repas de midi :
- Crudités : une petite assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Quinoa : 30 g
- Viande ou poisson : 100 g
- Légumes : une assiette
- 1 pomme
Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :
- Flocons d'avoine ou poudre d’avoine ou d'orge : 40 g
- Protéine en poudre : 20 g
Pendant l’entraînement :
- 40 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA
Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :
- 30 g de whey protéine + BCAA
30 min à 1 h après la séance de muscu : repas du soir :
- Riz basmati : 40 g
- 3 œufs
- Légumes : une assiette
- Huile d’olive : 10 g
- Chocolat noir : 10 g
Avant de se coucher :
- Fromage blanc: 150 g
On en parle sur le forum : Menus : alimentation pour la musculation
