Alimentation prise de masse : menu à 3500 Kcal


Menu pour la musculation à 3500 Kcal : cela représente une quantité de calories suffisante pour une prise de masse correcte chez la plupart des gens. Ici, nous avons ajouté des glucides, mais aussi des lipides.


Menu 3500 Kcal

Chez la plupart des gens, une alimentation prise de masse avec un menu à 3500 kcal est très largement suffisante dans le cadre d'un menu de prise de masse musculaire classique.

Comme d'habitude lors d'une prise de masse, gérer vos calories en fonction de la variation de votre poids, et de l'image que vous renvoie votre miroir. Si vous voyez que vous prenez du poids trop vite (plus de 2 à 3 kg par mois) ou que vous prenez trop de gras, réduisez votre apport calorique.

Pour augmenter encore l'apport calorique, nous avons ajouté une dose importante de glucides et de lipides dans cet exemple de menu de prise de masse;

Exemple de diète prise de masse 3500 kcal :



Résumé de ce menu pour la masse :

- Protéines : 203 g ( 23 %)

- Glucides : 405 g (47 %)

- Lipides : 115 g (30 %)

Petit déjeuner :

- Flocons d'avoine : 100 g

- Lait : 15 cl

- Cacao Van Houten : 5 g

- Jambon ou viande (100 g), ou fromage blanc 0% (250gr) ou protéines en poudre (20 g)

- 1 orange

- Huile de poisson : 10 ml ( à défaut oméga 3en gélules)

Collation du matin :

- Oléagineux (amandes, noix…) : 40 g

- Flocons d’avoine ou avoine en poudre : 40 g

- Protéines en poudre: 20 g

Repas de midi :

- Crudités : Une petite assiette

- Huile d’olive : 10 g

- Quinoa : 100 g

- Viande ou poisson : 100 g

- Légumes : Une assiette

- 1 pomme

Collation après midi (1 heure avant l’entraînement) :

- Flocons avoine ou poudre d’avoine, ou orge : 50 g

- Protéines en poudre: 20 g

Pendant l’entraînement :

- 50 g de glucides à index glycémique élevé + BCAA

Post entraînement (dès la fin de celui-ci) :

- 30 g de whey protéine + BCAA

30 min à 1 h après l'entrainement : repas du soir :

- Riz basmati : 100 g

- 3 œufs

- Légumes : une assiette

- Huile d’olive : 15 g

- Chocolat noir : 10 g



Avant de se coucher :

- Fromage blanc : 200 g


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