Les protéines et le péri training


Les protéines sont essentielles pour optimiser la croissance musculaire autour de l'entrainement, soit sous forme complète (repas, whey protéines) soit sous forme d'acides aminés (BCAA, leucine).


Les protéines sont un élément essentiel de la croissance musculaire, en effet nos muscles sont constitués de protéines et d'eau. Un apport de protéines suffisant dans la journée est donc nécessaire à une bonne croissance musculaire, l'apport recommandé est de 1,5 à 2g par kilo de poids corporel.

Durant l'entrainement le corps utilise divers sources d'énergies, une de ces sources consiste à brûler trois acides aminés appelés les BCAA, comprenant la leucine, l'isoleucine et la valine. Ces trois acides aminés sont les seuls utilisables directement par le muscle, et après un entrainement leurs concentrations ont diminué de près de 20% dans vos muscles.

Sachant que la leucine a un rôle majeur dans la croissance musculaire, car elle active un messager génétique induisant l'anabolisme et donc la construction musculaire, il est intéressant de diminuer cette baisse des niveaux de BCAA.

BCAA ou whey pré training :



Pour se faire il faudra consommer un repas contenant des protéines dans les 2 à 3 heures précédent un entrainement, en effet les sources de protéines animales contiennent de bonnes quantités de BCAA. 45 min à 1h00 avant l'entrainement il faudra également prendre 20g à 30g de whey ou dans les 15-25 minutes avant l'entrainement prendre 5g à 10g BCAA (de préférence surchargés en leucine).

Attention, il faut soit l'un soit l'autre, inutile de prendre de la whey 1h00 avant + BCAA ensuite.

Des acides aminés pendant la séance :



Durant l'entrainement il faut continuer cet apport en nutriment par le biais d'une prise de 5g à 10g de BCAA tout au long de l'entrainement afin de réduire le catabolisme musculaire. La whey demande trop d'effort de digestion et est trop longue à arriver dans le sang pour pouvoir être consommée durant l'entrainement. Si vous pouvez, privilégiez donc les BCAA.

Un autre intérêt de ces BCAA est qu'il permet de donner de l'énergie durant l'entrainement, et de réduire la sensation de fatigue.

Une alternative efficace mais plus chère est la prise de 10-20g de peptopro avant et pendant l'entrainement, il s'agit en fait d'une forme de protéines pré digérées, à assimilation très rapide et très anabolique. Il s'agit du complément le plus efficace avant et pendant l'entrainement, mais coûte bien plus cher.

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Protéines et acides aminés juste après l'entrainement :



Après l'entrainement l'anabolisme doit être stimulé, le principal élément pour lancer l'anabolisme est la leucine, qui va activer un messager chimique déclenchant l'anabolisme. Mais attention, sans les autres éléments essentiels à la croissance celle ci ne peut se produire. La leucine seule n'est donc pas suffisante.

Il va donc falloir prendre en fin d'entrainement une protéine riche en leucine avec idéalement un ajout de 10g de leucine ou de 10g de BCAA enrichis en leucine, sous la forme d'un shaker de protéines.

La whey est vantée pour sa vitesse d'assimilation, permettant à priori un meilleur anabolisme avec beaucoup d'acides aminés qui vont arriver dans le sang d'un coup. En fait cet apport important d'acides aminés est trop important pour le corps, ce qui fait qu'il va en brûler une partie, car il n'a pas la capacité de tout utiliser à ce moment là. Il est donc plus judicieux de prendre un shaker constitué de 20-25g de whey et de 20-25g de caséine (protéine lente), qui vont permettre de cumuler l'effet anabolique de la whey à l'effet anti catabolique de la caséine. De plus la caséine permettra un apport d'acides aminés sur le plus long terme, permettant une meilleur croissance globale et une meilleure utilisation du post-training.

Le repas après l'entrainement :



Dans l'heure suivant l'entrainement il faudra prendre un gros repas contenant une part de protéines, en effet après l'entrainement la sensibilité à l'insuline augmente pendant une longue durée, mais de manière plus importante dans l'heure suivant l'entrainement.

Concrètement cela signifie que le corps a besoin de produire moins d'insuline pour un même effet, il s'agit donc d'un moment privilégié où le corps utilisera les nutriments pour synthétiser du muscle, en effet, l'insuline est aussi une hormone anabolisante.

Sources et études :

- Supériorité whey + caséine post training

- Leucine et entrainement

- BCAA contre le catabolisme


On en parle sur le forum : La nutrition autour de l'entraînement  

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