Protéines animales et végétales


Les protéines animales de la viande ou du poisson ont l'avantage d'être complètes, donc très assimilables. Attention à en bien choisir ses sources pour ne pas se surcharger inutilement en lipides. Les sources végétales doivent être combinées pour devenir complètes.


Protéines animales ou végétales

Les sources de protéines peuvent être relativement nombreuses mais on distingue, au niveau de notre alimentation, 2 sources majeures : les protéines animales et les protéines végétales.

Les protéines animales

Les protéines animales sont la meilleure source de protéine. Ce sont des protéines complètes, donc aucun problème pour leur assimilation et surtout leur concentration est élevée, autour de 20% dans la plupart des viandes et des poissons, et c'est pour cela qu'elles sont privilégiées par l'immense majorité des sportifs.

Mais certaines pièces de viandes souffrent d'un handicap : la teneur en gras.

Pour la viande rouge, la teneur en graisse peut varier de 5% à 25%, soit au maximum presque autant voir plus que la teneur en protéines. Plus de la moitié (parfois les 2 tiersà des calories d'un morceau de viande proviennent donc des lipides. Ces graisses, en plus d'être en quantité importante, sont sous forme saturées. Cette forme de graisse est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme mais prise en excès elles peuvent être délétères surtout si la provenance de la viande est issue de l'agriculture non-biologique.

En effet, la graisse est un endroit où tous les toxiques, en provenance de l'alimentation ou des médicaments, sont stockés ! Cela entraîne donc un risque pour la santé, avec en plus à risque d'avoir ce type de graisse en excés, ce qui n'est pas pertinent pour votre composition corporelle.

Pour la viande blanche (poulet, dinde, lapin, ...), la teneur en graisse saturée varie de 5% à 10%, c'est beaucoup mieux ! Surtout que les lipides sont principalement contenus niveau de la peau, on peut donc les enlever très simplement.

Les poissons gras peuvent remplacer les viandes grasses car ils contiennent des graisses non-saturés et sont riches en oméga 3 à la condition que la cuisson ne soit pas agressive, les omega-3 sont malheureusement fragile à la chaleur. Ils ont de plus la même teneur en protéines que les viandes. Ils sont donc une excellente alternative.

Si l'on souhaite réduire sa quantité de lipide, comme au régime hypocalorique, il est intéressant de retirer la graisse visible des viandes et ne pas consommer le jus de cuisson. Pour les volailles, il suffira de ne pas consommer la peau, qui est riche en graisse. Pour les poissons, c'est moins un problème, car leur graisse est bénéfique à la santé comme à la performance.

Les protéines végétales

Protéines végétales




Les protéines végétales ont généralement mauvaise réputation, les sportifs ne leur accordent que peu de crédit. Pourtant, en réalisant de bonnes associations alimentaires,  ces protéines peuvent être intéressantes. Les acides aminés qu'ils soient d'origine animale ou végétale sont les mêmes, seule leur concentration en acides aminés diffère.

C'est pour cette raison qu'elles sont incomplètes : certains acides aminés ne sont pas présents, ou alors en quantité insuffisante. Cet inconvénient est très facilement contourné en panachant les sources alimentaires, donc en ayant une alimentation équilibrée et un peu réfléchie. A noter que le soja est la seule protéine végétale que l'on pourrait définir de complète et bien dosée, mais la teneur en acides aminés le place toutefois loin des apports de protéines d'origine animales. De plus, le soja est riche en œstrogènes, une hormone féminine. Les hommes ne doivent donc pas en abuser.

Par contre, les protéines végétales sont riches en fibres, en vitamines / minéraux et en glucides. Elles disposent en outre d'un avantage par rapport à la viande : elles ne contiennent aucune graisse, et l'apport calorique est bien moindre mais elles souffrent souvent d'un apport glucidique important, ce qui peut être préjudiciable au régime lorsque l'on cherche à réduire les sucres.

 

Protéines en poudre ou alimentaires ?

Protéines en poudre ou protéines alimentaires ?




La nourriture solide, et donc, les sources de protéines sous cette forme, doit être la composante la plus importante de votre diète et ainsi la plus grande part de votre dosage en protéine. Les éléments nutritifs de l'alimentation solide et la synergie avec laquelle ils s’activent sont très importants pour votre bonne santé et votre progression !

Pensez globalité de votre alimentation

Tout d’abord, la nourriture solide a ce qu'on appelle un « effet thermique ». C’est l'impact réel des aliments sur votre métabolisme (plus d’énergie dépensée, de calories brûlées). Cela nécessite une plus longue et difficile digestion pour votre corps ; par opposition aux poudres qui sont directement envoyées dans l’estomac et nécessitent moins d’opérations par la suite.

De plus cela aura un impact maximal sur la satiété : on ne saute pas l’étape de la mastication (qui contribue aussi à mieux digérer la nourriture) ! Vous avez besoin des nutriments provenant des aliments solides que vous ne pouvez pas obtenir à partir des poudres seules. Sans ces éléments nutritifs vous serez limités sur vos gains musculaires, votre santé et pour le bon fonctionnement de votre corps.

Indépendamment de ce que les publicités vous racontent, les protéines en poudres, n'offrent guère plus d'avantage, voir moins, que le solide dans le renforcement musculaire ou la perte de gras. Ce ne sont pas des ingrédients magiques … justes plus pratiques et parfois moins chers.

Toutefois, les grandes différences entre les poudres et les aliments protéiques sont sur la digestion, la teneur en matières grasses et un peu sur la biodisponibilité (mais cela est plus discutable).

On y revient donc : lorsque vous mangez un steak, les acides aminés sont lentement digérés et absorbés dans votre corps qui découpe les protéines de la viande. Cela permet une libération plus constante d’acides aminés dans le sang. Alors qu'en poudre (comme la Whey), les acides aminés sont absorbés beaucoup plus rapidement et cela se traduit par une libération plus élevée dans le corps, plus massive, donc une plus forte concentration.

Ceci est avantageux en péri-training pour l’anabolisme ou le catabolisme avec la caséine. Mais en dehors non.

Par contre, la plupart des poudres ont peu ou pas de matières grasses. Cela signifie que vous pouvez perdre quelques effets synergiques que vous obtenez avec les viandes, poissons, etc. Cela peut aussi limiter leurs intérêts lorsqu'ils sont pris hors des périodes d'entraînement. Mais il peut être intéressant si vous voulez limiter certains apports lipidiques de mauvaise qualité.

Principe de facilité

Si jamais vous êtes dans une situation dans laquelle votre emploi du temps ne vous permet pas de manger un repas cuisiné ou dans l’impossibilité de le faire, les poudres sont votre bouée de sauvetage. Nous avons donc le côté ''pratique'' des poudres ici.

Enfin, les poudres vous apportent un apport simple de protéine de hautes qualités (si vous avez aussi une source de qualité). C'est intéressant pour les personnes n’arrivant pas, pour une question de goût, de moyens ou autre, à s’alimenter avec du solide.

Pour finir, boire un surplus de calories est plus facile que de le mâcher. Les poudres peuvent donc être intéressantes si quelqu’un a besoin d’un apport calorique conséquent mais pas assez d'appétit.

Protéines en poudre




Dosage journalier

Limitez vos poudres pour les moments où votre corps a besoin d'un afflux rapide en acides aminés comme le péri-training (et ce n’est pas obligatoire) et utilisez la nourriture solide autant que vous le pouvez.

Si vous avez du mal à atteindre votre quota de protéine, vous pouvez ajouter de petites quantités de suppléments, mais essayer de les consommer avec des graisses et/ou légumes de manière à obtenir un repas plus complet.

Ne prenez jamais plus de la moitié de vos repas sous forme de boissons protéinées. Donc, si vous consommez 5 repas par jour, assurez-vous que 3 d'entre eux sont de vrais repas.

Enfin, il s’agit souvent de préférences personnelles et de goût, lorsque l'on doit choisir entre protéines en poudre ou alimentaires !


On en parle sur le forum : Les protéines  



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