Quand et comment prendre la whey ?


Un apport de protéines suffisant est crucial pour le développement
musculaire et en poudre c’est aussi une solution facile pour atteindre ses macros.

Mais est-elle obligatoire ? Comment la doser et à quel moment de la journée la
prendre ? Grâce aux conseils complets de ce dossier, vous serez certain d'avoir une efficacité maximale de votre shaker pour un coût minimum.


Quand et comment prendre la whey protéine ?

Comment utiliser la whey protéine veut aussi dire quand l'utiliser. Le moment aussi bien que le dosage sont deux éléments essentiels pour maximiser l'efficacité de votre produit et donc pour éviter de le gâcher. En effet, il y a différents moments de la journée où il est possible d'utiliser une protéine en poudre, et certains de ces moments sont plus intéressants que d'autres pour utiliser la whey.

Tout le monde sait que généralement, on utilise la whey autour de l'entraînement de musculation pour avoir des acides aminés rapidement disponibles dans le sang et enclencher les processus anaboliques et anti-cataboliques.

Cela est dû à sa vitesse d'assimilation, qui fait d'elle un produit idéal pour démarrer la récupération une fois la séance d'entraînement terminée.

Mais même si c'est son usage principal, il y a aussi d'autres périodes de la journée qui peuvent être intéressantes, comme par exemple au petit déjeuner, lors des collations (le matin ou l’après-midi) ou avant de se coucher.

Enfin, et pour éviter de dépenser votre argent pour rien en gaspillant votre whey, il peut être intéressant de se poser la question de savoir s'il est utile ou non de prendre de la whey protéine pour les jours de repos. Vous allez tout savoir !


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Quelle dose de whey au petit déjeuner ?


La whey peut aussi être utilisée au réveil ou au petit déjeuner pour stopper le potentiel catabolisme de la nuit et relancer l'organisme. Et oui, ne croyez pas que cette protéine doit être cantonnée à une utilisation en post-training.

Cela peut aussi être une alternative préférable que de sauter le petit déjeuner ou de se gaver de glucides, du fait de sa simplicité d'utilisation.

C'est un moment crucial, car après une nuit de sommeil, vos muscles ont besoin de nutriments et ne peuvent plus se construire ou récupérer de façon optimale, à cause du jeûne de la nuit.

Cette période est un peu la même que celle qui suit votre entraînement. Ainsi certains pratiquants utilisent de la whey le matin afin de stopper rapidement le catabolisme nocturne. D'autant que l'on suggère en plus que la prise de protéines de whey à jeun avant un repas peut vous aider si vous voulez perdre du poids.

Dans la mesure du possible, essayez d'obtenir autour de 0,4 à 0,6 g de protéines par kilo de poids de corps au moment de votre petit déjeuner, et répartissez le reste sur vos autres repas.

De même, vous pouvez et devriez sans doute prioriser une alimentation solide (œuf, viande, poisson ...). La whey est plus pratique et vous conviendra peut-être mieux au niveau du goût, mais si vous êtes au régime, cela pourra vous laisser sur votre faim.

Ne croyez surtout pas que prendre de la whey fera une différence significative par rapport à une autre source de protéines.

Enfin les autres nutriments sont tout aussi importants que les protéines, et en plus ils ont un autre avantage : ils vont ralentir un peu l'assimilation de votre protéine, ce qui vous permettra de profiter de ces bienfaits pendant plusieurs heures après votre petit déjeuner.

Dans le cas où on n’a vraiment pas le temps de prendre autre chose qu’un shaker au petit déjeuné, il serait certainement intéressant de la remplacer par une protéine plus lente, comme la caséine ou la protéine d'œuf ou bien de prendre un gainer qui contiendra une dose de glucides.

Prendre la whey en collation ?


Les personnes impliquées dans le culturisme doivent s'alimenter plusieurs fois par jour afin de fournir le carburant nécessaire à leurs muscles pour leur croissance. Mais prendre un aliment solide à chaque fois devient vite fastidieux et peut se révéler coûteux. Même si c'est la solution la plus efficace est celle que nous conseillons le plus souvent, manger solide n'est pas toujours évident pour tout le monde.

Prendre de la whey en collation


Comme la protéine de whey est rapidement digérée, elle n'est pas recommandée pour les collations, car ce sont des moments où votre corps a plutôt besoin de protéines pour une longue période : les protéines que vous allez apporter au moment de votre goûter doivent vous permettre de tenir jusqu'au prochain repas.

Une protéine à digestion lente ou un mix de protéine sera beaucoup plus bénéfique pour la réparation des muscles et leur croissance pour une prise à ce moment-là.

Par exemple, la caséine offre une digestion lente qui favorise une action anti-catabolique. C'est-à-dire qu'elle va se diffuser dans le sang plus lentement, afin d'avoir des acides aminés sur une durée plus élevée, permettant de « nourrir » vos muscles plus longtemps.

C'est pourquoi certaines marques associent diverses protéines (Whey, œuf, caséine...), afin de proposer une protéine parfaite en collation : une multiprotéine.

Vous pouvez néanmoins tenter de ralentir un peu votre whey protéine en y associant des fibres (que vous pourrez par exemple puiser dans une pomme ou dans tout autre fruit) et/ou des lipides (par exemple en prenant une dizaine d'amendes ou de noisette). En effet, l'ajout de fibres et de lipides à votre goûter permettra de ralentir globalement la digestion de vos aliments.

En termes de dosage, tout dépend de votre plan alimentaire, mais en général 20 à 30 gr de protéines (que ce soit de la whey ou une autre forme) sont suffisants si vous avez une portion de protéine équilibrée à chaque repas.

La whey autour du training est-elle plus efficace ?


C'est en effet autour de la séance d’entraînement, et de part sa grande vitesse de digestion de la whey que ce produit va être le plus intéressant. Mais dire ça ne suffit pas, car il y a plusieurs phases autour de la séance d'entraînement, et il faut donc utiliser la whey protéine correctement sur chacune de ces périodes.

Globalement, on va conseiller, en général, un dosage de la whey autour du training comme cela : prendre une vingtaine de grammes 30 à 40 minutes avant la séance de musculation, surtout si vous ne prenez pas de BCAA pendant votre training. Cela vous permettra de compenser ce manque de BCAA et d'avoir quand même des acides aminés et des protéines ''dans le sang'' pour réduire le catabolisme dû à l’entraînement.

Ensuite, après la séance d'entraînement, c'est cette fois 30 à 50 g qui sont généralement conseillés, de manière à faciliter la récupération et l'anabolisme. C'est en effet juste après la séance de musculation que le corps sera le plus demandeur en protéines et donc qu'un apport en protéines rapides sera le plus intéressant. Cela permettra de stopper plus vite le catabolisme et donc de démarrer au plus tôt la récupération.

Mais il est bien sûr possible d'affiner le timing ainsi que le dosage en fonction de votre niveau actuel, de votre poids et de vos objectifs.

Conclusion

Pour conclure, n'oubliez pas que dans la mesure du possible, il est toujours plus intéressant de rester sur une alimentation solide que de prendre des protéines en poudre.

Même si celles-ci peuvent être plus rapides ou parfaitement bien digérées, une alimentation solide reste toujours plus intéressante. Donc globalement, il n'y a pas d’avantages supplémentaires à prendre de la whey protéine (ou toute autre source de protéines en poudre) sur le petit déjeuner ou les collations au lieu de prendre par exemple des œufs ou du poulet.

À noter aussi que pour répondre à la question ''quand et comment prendre la whey'' il faudra prendre en compte l'ensemble de votre plan alimentaire, car les poudres ne servent qu'à compléter votre alimentation de base.

Enfin si vous voulez en savoir plus sur la whey les jours off ou avant de se coucher n’hésitez pas à aller voir nos articles dédiés en bas de page.


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