Quelle protéine à quel moment ?


Le timing de l'alimentation est un facteur de progression. Ainsi il faudra veiller à choisir le bon type et la bonne source de protéines selon le contexte et l'objectif. Aux repas on comptera sur des sources solides. En péri-training on pourra s'orienter vers des sources plus rapidement assimilables.


Quelle protéine à quel moment ?

Il est une question en musculation que les débutants se posent régulièrement, à savoir quand et comment prendre des protéines ? Mais, bien que le timing ait son importance, quand il s'agit de protéines, "quand" n'est pas aussi important que "combien" et "quelle source ?". Rappelez vous que le total et la qualité sont plus importants. Mais la répartition sur la journée aura tout de même son importance.

Protéines au petit déjeuner

Pour que votre petit déjeuner soit un repas complet, il doit être accompagné d'une source de protéines. En moyenne, vous allez visez 30g à 40g de protéines sur ce repas.

Protéines en poudre

Vous pouvez consommer de la whey ou de la caséine au petit déjeuner. Cette alternative conviendra parfaitement à ce qui n'aiment pas manger salé le matin, ainsi que pour son côté pratique. Cependant si vous êtes au régime, il vaut mieux se tourner vers une source de protéine solide qui vous laissera moins sur votre faim.

Protéines solides

Les œufs sont une bonne source de protéines à prendre le matin. Vous pouvez les manger entiers pour bénéficier des bons lipides présents dans le jaune, ou bien jeter le jaune et manger uniquement le blanc, si vous êtes au régime et que votre diète autorise peu de lipides. Tout dépend de vos objectifs. Il faut compter environ 6 à 8 blancs pour avoir 20gr de protéines.

Vous pouvez aussi manger du fromage blanc, et même de la viande ou du poisson pour les plus téméraires. Il est également possible de combiner différentes sources de protéines au petit déjeuner (fromage blanc et whey par exemple).

Protéines du midi ou du soir

On privilégiera des protéines solides et de hautes qualités pour faire le plein.

Le déjeuner et le diner : protéines solides

La dernière prise alimentaire n'est plus qu'un souvenir et il vous faut soutenir la croissance, nourrir la masse musculaire et disposer d'énergie pour être efficace durant les activités de l'après-midi. On va ainsi donner aux muscles assez d'énergie et de protéines pour les garder hors de catabolisme et privilégier l'anabolisme.

Pour ce second grand repas de la journée, on choisira une source de protéines solide de qualités. Principalement des protéines animales maigres comme le poulet, la dinde, le bœuf, le poisson, l'œuf et les produits laitiers. Ce sont des sources de protéines complètes parfaites. Les choix sont infinis ! On peut même combiner céréales et légumineuses pour obtenir un bon apport en protéines du midi si on est végétarien et qu'on ne souhaite pas de produits d'origine animale.

Une bonne dose d'acides aminés grâce à vos protéines, ajoutez-y des glucides à IG bas, de bons lipides et une touche de fibres et c'est reparti jusqu’à l’entraînement ou votre prochaine collation. En moyenne, vous allez visez 30g à 40g de protéines, soit 150g à 200g de viande / poisson.

Protéines en collation

Protéine en collation




Pour le type de protéine, optez de préférence pour des aliments frais, solides, non transformés. Mais si vous souhaitez prendre de la protéine en poudre, cela est faisable (raison de praticité, coûts, etc...). Combinez-les avec une part de glucides à IG bas et/ou des lipides, afin de renforcer l'efficacité et l’intérêt nutritionnel de la collation. Ceci est particulièrement utile si vous avez tendance à avoir des repas très espacés.

Toutefois, les collations ne sont pas un impératif. Vous n'allez pas fondre si vous ne mangez pas toutes les 3-4 heures. Cela est juste un moyen de mieux répartir les apports et d'optimiser son alimentation en fonction de son appétit (surtout si vous êtes en prise de masse avec beaucoup de calories).

Quelle protéine en collation ?



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Vous avez énormément de choix. On vous recommande de choisir vos protéines à partir d'une variété de sources d'aliments solides, au lieu de tomber dans le piège de l'utilisation constante de suppléments alimentaires. Pour les végétariens, combinez les céréales / légumineuses / noix ou utilisez une protéine végétale en poudre. Il vous faut juste une protéine à digestion moyenne pour permettre de tenir jusqu'au prochain repas ou collation.

Une dose de protéines en poudre est la façon la plus plus simple d’ajouter des protéines entre vos repas, à tout moment de la journée, sans calcul, ni cuisson. Une combinaison Whey / Caséine est optimale lors de vos goûters, ou alors de la protéine d’œufs ou une association de protéines végan. La Whey toute seule peut aussi être utilisée comme source de protéine, mais associée à des lipides, pour la ralentir.

Protéines du soir

Quelle protéine le soir ?




Que vous décidiez d'avoir de la nourriture solide ou de la poudre, ce qui importe est d'atteindre votre quota en protéines sur la journée. Pour une protéine à consommer le soir avant le coucher, il vous faut quelque chose qui va être absorbée lentement tout au long de la nuit.

Les protéines solides

Préférez le solide avant tout, comme par exemple du fromage blanc avec des amandes ou tout simplement de la viande, du poisson, des œufs,...

Les protéines en poudres

Mais si vous faites un shake, le combiner avec des graisses alimentaires pour ralentir la digestion est une bonne idée. C'est un bon conseil à la fois pour ceux qui sont au régime et ceux en prise de masse (les protéines sont impératives pour conserver le muscle autant que pour le construire).

La whey est à combiner

Combiner la whey avec du lait, fromage blanc ou des oléagineux est généralement le moyen le plus classiquement utilisé. En effet le lactosérum se digère rapidement. Ainsi, lorsque vous serez sur le point de vous endormir, elle sera probablement déjà absorbée.

La mélanger avec du lait entier, des lipides et/ou des fibres permettra à la whey d'être "ralentie" et donc absorbée beaucoup plus lentement pendant votre repos.

Caséine (ou protéine totale de lait)

La caséine est polyvalente et peut être utilisée pratiquement à chaque fois que vous recherchez plus de protéines dans votre alimentation. Préparer votre corps pour la nuit avec de la caséine est une stratégie commune et efficace. Contrairement à la whey, la caséine est digérée à un rythme beaucoup plus lent, libérant ses acides aminés pendant plusieurs heures (rappelez vous que la caséine se trouve naturellement dans les aliments comme le lait ou le fromage blanc).

Pour cette raison, la caséine est communément appelée "protéine à libération progressive" ou protéine de nuit / du couché .

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Blancs d’œufs / mélange / Vegan

Bien que la vitesse de digestion des protéines de blanc d'œuf ne soit pas aussi lente que celle de la caséine, elle est plus lente que celle de la whey. Mais vous pouvez aussi la combiner avec du solide ou une protéine plus lente.

Protéines en pré-training

Protéine avant l'entrainement




Comme vous le savez, les protéines jouent un rôle prépondérant dans la construction musculaire. Durant l’entraînement, nous attaquons le muscle, le corps subit une agression en règle. C'est pourquoi il est important d'avoir un apport en protéine pré-training pour accentuer la récupération et la croissance résultant de l'entraînement en lui permettant d'avoir très rapidement à disposition les éléments de sa reconstruction.

Ne vous inquiétez pas de rater une collation pré-training, vous n'allez pas fondre si votre alimentation en protéine sur la journée est correcte. Certaines personnes peuvent même se sentir plus à l'aise avec des entraînements à-jeun et ne dépérissent pas pour autant. Encore une fois, le total sur la journée est plus important que le timing !

Un exemple simple

  • 2-4 heures avant l’entraînement : repas complet équilibré composé de glucides et de protéines solides.


  • 30-60 minutes avant l'entraînement : 20 gr de protéines rapide whey / ou 15 min avant : 5 g de BCAA.


  • A jeun, prenez minimum 10g de BCAA.

Si vous avez mangé (suffisamment !) dans les 2/3 heures, ne vous prenez pas la tête avant votre séance.

Mais, si cela fait 3-4 heures que vous avez fait votre dernier repas complet, mangez quelque chose 45/60 minutes avant l'entraînement (protéines rapide et un glucide si vous le souhaitez) pour normaliser la glycémie et obtenir des acides aminés dans votre organisme. Si vous mangez « liquide », 30 min avant est suffisant.

Que prendre en pré-training ?

La chose à prendre en compte avec vos protéines pré-entraînement sera de savoir combien de temps il y a entre votre repas et votre entraînement ? Si vous prévoyez de vous entrainez deux heures après le repas, mangez du poulet ou de la dinde, œufs... qui peuvent prendre une à plusieurs heures pour être digérés.

Si vous envisagez votre séance à proximité de l'heure du repas, votre protéine pré-entraînement devra être rapide à digérer. Dans ce cas, choisissez une protéine en poudre.

Informations utiles :

http://www.uni.edu/dolgener/Advanced_Sport_Nutrition/Protein_metabolism_exercise.pdf

Protéines en intra-training

Protéine pendant le training




Durant l'entraînement, il peut être intéressant de consommer des protéines afin de pallier au catabolisme engendré par celui-ci.

Vous pouvez oublier les protéines classiques : même une protéine rapide comme la whey ne suffira pas à stopper le catabolisme, de plus elle ne sera pas bien digérée. Il faut se tourner vers une autre forme de protéine en intra-training : l'hydrolysat. Les BCAA peuvent également se révéler très utiles durant l'entraînement.

Hydrolysat

Fabriqué à partir d'un isolat ou concentrât de whey ou de caséine grâce à un processus qu'on appelle l'hydrolyse, il s'agit en fait d'une protéine pré-digérée qui a une absorption extrêmement rapide. L’hydrolysât le plus connu et le plus abouti est le Peptopro. C'est un complément efficace mais onéreux et le goût amer peut en rebuter plus d'un. Une dose de 10 à 15 gr diluée dans votre boisson d'entraînement est suffisante. Vous pouvez également ajouter du sucralose afin de masquer l'amertume du goût.

BCAA

Il est fort judicieux d'intégrer les BCAA dans sa boisson de l'entraînement : en effet les acides aminés sont oxydés durant l'entraînement, leur ingestion va permettre de diminuer le catabolisme. Prenez 5 à 10gr dilués dans votre boisson d'entraînement.

Protéines en post-training

Protein post-training




Le choix du type de protéine après l’entraînement est important. Il faut relancer la construction musculaire et stopper le catabolisme induit par l’entraînement. On choisira une protéine rapide pour nourrir rapidement le muscle après l'entraînement.

Protéine en poudre

La whey protéine est toute désignée à cette fin. Il est aussi particulièrement intéressant de prendre un mélange de protéines rapides et lentes (Whey / Caséine). Cela va permettre de coupler les effets anabolique et anti-catabolique des deux poudres et permettre un apport d'acides aminés sur un long terme.

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Vous pouvez aussi ajouter de la Leucine à votre Whey ou des BCAA afin de renforcer encore son potentiel. Les recherches indiquent que les suppléments peuvent fournir un léger avantage par rapport aux protéines solides en post training. Une source rapide d'acides aminés augmente, entre autre, le taux de synthèse protéique plus qu'un repas normal. En plus d'ajouter de la masse, cela s'avère efficace pour augmenter les performances à l'entraînement grâce à une meilleure récupération.

Protéine solide

Si vous ne disposez pas ou ne désirez pas de poudres, il vous faudra prendre un repas contenant une part de protéines dans les heures suivant l’entraînement. Libre à vous de choisir celle qui vous convient le mieux au niveau du goût et de la praticité.

Les œufs (bios) sont un très bon choix. Ils combinent protéine complète et de qualité, et les jaunes proposent une multitude de nutriments, dont de bons lipides. Vous pouvez aussi prendre de la viande comme de la dinde. L'important est de prendre une protéine complète de qualité. N'oubliez pas : l'apport total quotidien en protéines est plus important que la seule prise péri-training.

Références

Retrouvez le document de référence

http://www.nutritionandmetabolism.com/content/pdf/1743-7075-9-91.pdf

http://www.jissn.com/content/pdf/1550-2783-9-54.pdf


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