Exemple de menu de sèche classique


Ci-dessous, vous trouverez un exemple de menu dans le cadre d'une alimentation pour la sèche. Ce menu propose de 1700 à 2000 calories, suivant les quantités que vous allez utiliser à chaque repas. A moduler en fonction de votre perte de poids.


Voici un exemple de repas pour la sèche, pour vous aider dans le choix de votre alimentation.

Menu sèche avec 1700 / 2000 Kcal :



Le menu ci-dessous contient :
- Protéines : 150 / 180gr
- Glucides : 150 / 180gr
- Lipides : 55 / 65 gr
- Calories : 1700 / 2000 KCal

Petit déjeuner de sèche :
- Flocons d'avoine : 50 gr
- Fromage blanc à 0% : 200gr
- Whey ou caséine : 20-30 gr
- Huile de poisson 10 ml (ou 1 capsule d'oméga 3)
- Si vous avez un blinder, mixez le tout et profitez en pour rajouter un œuf entier, cependant cela augmentera l'index glycémique.

Collation du matin :
- Protéine en poudre (whey ou caséine) : 20 gr
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15 -30gr

Repas du midi pour la sèche :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras: 100 g -150gr
- Une assiette de légumes
- Une petite assiette de féculents : 50-60 gr de riz ou pâtes
- 1 Fruit

Collation de l'après-midi :
- Protéine en poudre (whey ou caséine) : 20 g
- Oléagineux (amandes, noix, …) : 10-20gr (une petite poignée)
- Si besoin, si vous perdez trop de poids : avoine : 15 -30gr

Dîner pour le régime de sèche :
- Assiette de crudité (assaisonnée à l'huile de noix/ olive / colza)
- Viande maigre ou poisson gras : 100 g -150gr ou 3-4 oeufs entiers
- Une assiette de légumes
- 1 Fruit

Avant de se coucher :
- Fromage blanc : 100-200 gr

Il faut bien entendu moduler l'apport en protéines, glucides et lipides en fonction de vos besoins. Si vous perdez trop vite du poids augmentez les glucides, si vous n'en perdez pas ou pire en prenez, réduisez les glucides.



Il faut également modifier les repas en fonction de vos heures d'entraînement, votre repas le plus calorique doit être celui suivant l'entraînement les jours où vous faites de la musculation.

Si vous voulez, il vous faudra également modifier votre diète en y ajoutant les compléments alimentaires pour la sèche indiqués à la fin du dossier, et pour se faire supprimer une des collations.


On en parle sur le forum : Sèche en musculation : perdre le gras  



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