Exemples de Taux de Gras / Body Fat


Voici des exemples pour illustrer le taux de sèche. Vous avez des exemples situés entre 20 % et 4 % de Body Fat, donc entre une personne grasse et une personne excessivement sèche. En vous comparant à ces images, vous pourrez essayer d'avoir une approximation de votre taux de gras.

Exemple de sèche


La définition d'une sèche est le moment où l'on cherche à faire baisser le taux de gras, aussi appelé BF pour Body Fat. Il s'agit d'une mesure en pourcentage permettant de définir le niveau de graisse corporelle. A noter que ça n'a aucun rapport avec la notion d'IMC.
La meilleure solution pour le mesurer est d'utiliser une pince adipeuse, aussi appelée caliper. Cette pince permet de mesurer l'épaisseur du gras à différents endroits du corps puis, grâce à une formule, de calculer le taux de gras global. C'est la seule solution efficace pour mesurer votre niveau de graisse. Ne vous fiez surtout pas aux balances impédancemètres, car leurs résultats sont très aléatoires.

Voici différentes illustrations pour vous aider à situer votre taux de gras. En musculation, on considère généralement qu'une personne au-dessus de 12% est considérée comme grasse.

Un bon niveau de sèche se situe aux environ de 10%, et un excellent niveau de sèche à 8 % de masse grasse.

Bodybuildeur très gras : environ 20% de taux de gras



Ici, il est impossible de voir les abdominaux, aucun muscle ne se détache des autres, ils sont tous reliés par une couche de graisse importante. De même, aucune veine n'est apparente.

20% de masse grasse

Cela signifie clairement que vous avez poussé trop loin votre prise de masse, vous devez donc entamer rapidement une sèche. Vous êtes trop gras.

Ce niveau de gras à 20% est appelé Full House en anglais.

Bodybuildeur gras : environ 15% de taux de gras



Ici, quelques séparations sont visibles, entre les pectoraux et les épaules et entre les épaules et les bras.

15% de masse grasse

Ce niveau de gras à 15% est appelé Hard en anglais.

Bodybuildeur peu gras : environ 12% de taux de gras



Ce niveau est considéré comme normal pour la plupart des gens, mais en musculation, cette personne est très légèrement grasse.

12% de masse grasse

Ici, il est possible de distinguer clairement tous les muscles, des veines apparaissent au niveau des avant-bras et des bras, et les abdominaux sont visibles mais encore légèrement masqués sous une couche de graisse.

Ce niveau de gras à 12% est appelé Cut en anglais.

Bodybuildeur sec : environ 10% de taux de gras



La séparation est nettement améliorée entre tous les muscles et lors de la contraction, des fibres musculaires peuvent apparaître au niveau des pectoraux ou des trapèzes par exemple.

12% de masse grasse

La délimitation est très nette entre les épaules et les bras, mais aussi entre les différentes portions des biceps, et entre les biceps et triceps. De même, tous les muscles du dos sont nettement visibles.

Bien entendu, les abdominaux sont clairement visibles, avec ou sans contraction, et nettement séparés.

10 % est un taux de gras correct en musculation, que la plupart des pratiquants peuvent atteindre de façon naturelle et sans difficulté particulière. Ce n'est pas un niveau de sèche considérée comme extrême, mais un niveau de sèche ''normal''. Ce niveau de sèche est maintenable sur le long terme (sauf si on veut prendre du muscle).

Ce niveau de gras à 10% est appelé Defined en anglais.

Bodybuildeur très sec : environ 8% de taux de gras



Ceci est un très bon niveau de sèche : les veines apparaissent sur les épaules, les abdominaux, les pectoraux et de nombreuses autres parties du corps, la séparation entre les abdominaux et les obliques est nette, il n'a plus aucune couche de graisse pour masquer les abdominaux.

20% de masse grasse

Les fibres musculaires et les séparations entre les différentes portions d'un muscle (séparation entre les deux portions des biceps ou entre les trois portions de triceps) sont nettement visibles. Il est difficile de maintenir un tel niveau de sèche sur le long terme.

Ce niveau de gras à 8% est appelé Ripped en anglais.

Bodybuildeur très très sec : environ 6% de taux de gras



Avec ce niveau de sèche, les stries apparaissent sur tous les muscles. Les veines sont présentes partout, ainsi que de nombreux petits vaisseaux, que vous pouvez voir parcourir sur tout votre corps.

6% de masse grasse

Lorsque vous êtes habillés, vous aurez une apparence toute frêle, mais vous paraîtrez énorme en étant torse nu. Le cou et toutes les articulations paraissent plus fragiles, très fines, et vos joues se creusent.

C'est un niveau de sèche que vous ne pouvez pas maintenir sur le long terme, mais qui sera simplement utilisé pendant quelques jours pour une compétition de body-building.

Ce niveau de gras à 6% est appelé Shredded en anglais.

Bodybuildeur extrêmement sec : environ 3-4% de taux de gras



Ici la sèche est extrême, tous les muscles sont découpés, tout le réseau sanguin est visible, vous pouvez même voir apparaître les tendons.

3-4% de masse grasse

Ce niveau de sèche ne sera maintenu que pendant quelques heures, le temps d'une compétition. Il est extrêmement difficile d'arriver à ce niveau de sèche, mais aussi il est extrêmement dangereux d'essayer d'y parvenir sans une préparation très pointue et sans une connaissance parfaite de son corps, de la physiologie et de la diététique.

Dans tous les cas, il est quasiment impossible d'atteindre ce niveau de façon légale, c'est-à-dire sans utiliser de produits dopants pour la sèche.

Ce niveau de gras à 3-4% est appelé Sliced en anglais.

Un exemple concret de prise de masse puis de sèche



Entre la prise de masse et la sèche, la différence de volume peut être très importante. Voici un petit exemple, pas forcément représentatif, mais qui pourra vous aider à mieux visualiser ce fait.

On parle régulièrement des phases de définition de prise de masse musculaire et de sèche.

Comme vous le savez, ces deux étapes s’enchaînent :

- La prise de masse : permet de développer le volume musculaire de façon rapide, mais se traduit aussi par une prise de gras plus ou moins importante
- La sèche : elle fait suite à la prise de masse, dans le but de supprimer le gras tout en gardant le plus possible de masse musculaire.

Je vais aujourd'hui illustrer ces propos, en prenant un exemple de prise de masse que je connais bien : moi-même.

Voici deux photos datant de 2007 prises avec 6 mois d'écart :

avant-après Foenix

La 1° photo à été réalisée en fin de prise de masse, avec un poids de corps de 78kg, pour 1m75.

Bilan prise de masse :

Le bilan de cette prise de masse de 2 mois était :

- Poids de corps : +8 kg (78kg)
- Bras : +1.5cm
- Cuisses : +4,5cm

Bilan sèche :

A la fin de la sèche, le bilan total (prise de masse + sèche), qui permet de voir l'efficacité du cycle complet était :

- Poids de corps : 72,7 kg (+2kg au final)
- Bras : 38,5 (+1cm au total)
- Cuisses : 61cm (+1,5 cm au total)

Soit au total 2 kg de gagné par rapport à avant ma prise de masse, un peu moins de 1 cm de bras et 1,5 cm de cuisses.

Ce qui signifie que pendant la sèche, j'ai perdu 0,5 cm de bras, 3 cm de cuisses et un peu plus de 5 kg.

Bilan du cycle :

Le bilan est donc assez faible au vu de la durée totale du cycle. Ce cycle était très long, car j'avais voulu faire une sèche pas trop sévère, il aurait été possible de faire un cycle bien plus court en faisant une sèche plus rapide (mais c'est aussi plus risqué au niveau de la perte de muscle).

Quand on entre dans un cycle, il faut donc bien comprendre ce principe en deux étapes. Il faut de plus noter que je n'étais pas ''très'' sec à la fin de la sèche. On ne s'en rend pas compte sur les photos de ma prise de masse mais la quantité de gras stockée sur le corps est bien plus importante que ce que l'on peut penser au début.

En phase de sèche, il faut donc être prêt à sacrifier beaucoup de poids et de volume si on veut devenir sec, et virer tout le gras pris pendant la prise de masse.


On en parle sur le forum : Sèche en musculation : perdre le gras  

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