Programme de muscu de sèche et cardio


Pendant la sèche, si vous voulez conserver vos muscles, il est essentiel de garder votre programme d'entraînement habituel. Vous pouvez si vous le souhaitez rajouter de l'entraînement de type cardio-training, mais ce n'est pas du tout obligatoire.


Muscu et Cardio

Dans la mesure du possible, l'entraînement de musculation doit être conservé intact et l'utilisation du cardio-training n'est pas du tout indispensable en sèche, même si quand il est bien utilisé il peut être une vraie aide.

Programme de musculation pour la sèche :



Beaucoup de pratiquants changent de programme de musculation en programme de cardio lors d'une sèche, et font des séries plus longues et donc plus légères afin d'augmenter la quantité de calories brûlées : en bref : ils transforment leur programme de muscu en entrainement cardio !

Au final, l'entraînement devient donc un entraînement d'endurance (donc doublon avec vos séances de cardio), et ne stimule plus suffisamment les muscles, il n'est plus assez intensif. En effet, l'utilisation de poids lourds est cruciale pour le développement musculaire, mais aussi pour le maintien de la masse musculaire déjà existante, surtout pendant le régime où le risque de fonte musculaire est très important ! Sans intensité, pas de muscle ! De plus, le but de l'entraînement de musculation n'est pas de brûler des calories mais réside surtout dans la conservation du muscle (pas le gain, car il n'est pas possible de gagner du muscle quand on est au régime sauf pour les pratiquants débutants ou très gras).

Faire des séries très longues peut être une solution pour améliorer très légèrement la fonte adipeuse localement, mais l'effet est très léger (et sur le très long terme), et dans tous les cas, ce type de pratique ne doit pas se substituer à votre entraînement habituel : en bref, si vous voulez faire des séries très longues, faites-le en plus de votre entraînement, comme du cardio, et non pas en remplacement de votre programme normal.

Il faut donc éviter ce genre de stratégies contre-productives, qui vont plus risquer d'entraîner une perte de muscle qu'une conservation (ce qui est votre but pendant cette période). Entraînez vous comme toujours, comme si vous cherchiez à prendre du volume, en manipulant des poids lourds, et en effectuant 8 à 12 répétitions, c'est la meilleure solution pour essayer de conserver le plus de masse musculaire possible. Vous pouvez donc prendre n'importe quel programme de « prise de masse » du site, car ce qui va décider si vous allez prendre du poids ou en perdre, ce sera votre alimentation, et non pas le programme en lui-même.

Cependant il vous faudra éviter l'échec musculaire, afin de ne pas souffrir de problèmes de récupération, le corps ayant moins de nutriments pour récupérer efficacement lors d'une sèche, inutile d'ajouter une fatigue excédentaire.

Et bien sûr, ces recommandations sont valables que l'on soit un homme ou une femme. Il n'y a pas de différence de « programmes de sèche spécial femme » ou « spécial homme ».



Programme de force en sèche ?



Une autre raison de ne pas modifier son entraînement est de pouvoir surveiller la perte de force et d'endurance. Si vous voyez que votre force diminue de façon trop importante et/ou que votre endurance aussi, c'est que vous avez trop baissé les calories et que la fonte musculaire est peu-être en cours, donc c'est un signal pour manger plus, ou pour faire une recharge. Si vous changez votre programme, vous n'aurez plus aucun repère, et il vous sera alors difficile de vérifier si vous perdez du muscle ou non.

Ne modifiez donc pas votre volume d'entraînement de musculation pour maigrir. Par contre, évitez tout programme de force (moins de 6 reps), qui sont extrêmement taxants pour le système nerveux et rendront la récupération difficile (pour les articulations aussi). Le corps n'étant pas dans sa meilleure situation pour produire un effort très intense, cela augmenterait également les risques de blessures. Évitez cela le plus possible, car la sèche est déjà une période dans laquelle le corps est fragilisé. Donc inutile de rajouter des risques supplémentaires.

De toutes façons, vous ne pouvez pas prendre de force en sèche, sauf si vous êtes très gras ou débutant.

Le cardio-training pour perdre du poids :



La grande majorité des gens associent perte de poids et entraînement cardio-vasculaire (course à pied, vélo, natation ...). En effet ces activités brûlent beaucoup de calories, en tout cas plus que la musculation (pendant le sport en lui-même, car après une séance de musculation intensive, vous continuez à brûler des calories pendant plusieurs heures).

Mais même si le sport peut aider à dépenser des calories, vous ne devez pas tout miser sur lui.

En effet, le facteur le plus important de la perte de poids est la diète : sans diète adaptée pas de perte de poids efficace et rapide !

Seche et cardio-training



Il faut par contre souligner le fait que le cardio augmente la production des catécholamines, un ensemble d'hormones lipolytiques (permettant de transformer les réserves de gras en énergie). Mais attention, faire du cardio augmente aussi la perte de muscle. A cela s'ajoute le fait que faire trop de cardio de façon intensive (et donc fatigue + augmentation de la dépense calorique) peut gêner la récupération des muscles (qui vont manquer de repos et de nutriments), et mener au surentraînement !

De plus, il faut faire attention car une activité de ce type donne faim, donc inutile de faire du cardio pour brûler des calories si vous les compensez juste après en mangeant plus.

Le cardio est donc un outil à double tranchant à utiliser intelligemment. Faire du cardio n'est donc en aucun cas obligatoire, mais si vous en faites, restez à une intensité faible (pour perdre du gras), pas trop souvent ni trop longtemps. Vous devez toujours mettre en adéquation votre volume de travail en cardio-training (et son intensité) et votre état de fatigue courant, pour ne pas rajouter trop de fatigue à votre régime, et pour favoriser la récupération musculaire

Et évitez aussi de faire votre cardio-training avant votre séance d'entraînement, sinon vous n'aurez plus assez d'énergie pour réussir à suivre votre programme de manière suffisamment intensive.


On en parle sur le forum : Sèche en musculation : perdre le gras  

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