Les types de créatines


Cet article complet fait le point sur tous les types de créatine qui existent (monohydrate, nitrate, HCL, kre alkalyn, etc.). Mais on vous parle aussi de la différence entre la créatine en gélules et la créatine en poudre.


Différents types de créatine

On parle toujours de la créatine, mais si on veut rentrer dans le détail de la définition de la créatine, il faut bien se rendre compte qu'il existe en réalité plusieurs types de créatine. Nous n'allons pas tous les lister dans ce dossier, car nous allons simplement parler des types de créatine les plus connus.

Globalement, tous les 1 ou 2 ans, un nouveau type de créatine arrive. À chaque fois le but est le même : essayer d'améliorer l'assimilation de la créatine, c'est-à-dire de faire en sorte qu'elle parvienne mieux ou plus vite à vos muscles, pour avoir des résultats un peu plus rapides. C'est par exemple le cas avec la créatine kre alkalyn, qui est très à la mode depuis quelques années.

Mais si on prend de la créatine toute l'année, il n'y a plus vraiment d'intérêt à essayer de rendre la créatine plus rapide. Mais certaines créatines ont d'autres avantages : améliorer la congestion, ou l'effet de la créatine pour ceux chez qui elle ne fonctionne pas.

Mais au final, il faut bien se rendre compte d'une chose : à l'heure où nous écrivons ces lignes (2016), la créatine monohydrate (si possible avec le label créapure) reste le meilleur rapport qualité / prix : c'est le produit dont on connaît le mieux les effets positifs, il n'est pas très cher et sa qualité est garantie.

Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?

Ce type de créatine est un produit à la base de toutes les créatines proposées pour accroître les performances dans le cadre d’un entraînement de musculation. On conseille généralement de consommer cette créatine à minima avec un sucre rapide (jus de fruits ou compote) pour être absorbée au mieux par le corps, ou mieux : tout simplement avec un repas complet, ou votre shaker post-training.

Créatine Monohydrate

Les effets de la créatine monohydrate

La créatine monohydrate développe la force et l’endurance et donc accroît la masse musculaire si elle est couplée avec une nutrition adaptée et à un bon programme de musculation. Concrètement, la prise de créatine monohydrate n'améliorera pas les performances directement (n'en prenez pas avant la séance en espérant améliorer votre force immédiatement), ce n'est pas un stimulant.

Elle agit sur l'amélioration de la récupération sur le long terme. C'est pourquoi on ne fait pas de cure de créatine, mais on se supplémente en continue pour la santé (effet anti-oxydant) et pour apporter la créatine que l'alimentation et la production endogène ne peut apporter avec l'augmentation des besoins issue de l'activité sportive. Et ces besoins ne sont pas cycliques...

Quel créatine choisir ?

Chaque utilisateur devrait d'abord choisir de tester la créatine monohydrate et ce n'est que si elle n'apporte aucun effet (après 1 mois minimum) qu'il sera nécessaire de tester un autre type de créatine. Ceci car la majorité d'entre nous pourrons se contenter de la monohydrate.

Créatine Monohydrate Creapure par All-musculation
Créatine Monohydrate Creapure
par All-musculation
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Qu’est-ce que la créatine Kre Alkalyn ?

La Kre Alkalyn est un type de créatine relativement récent, qu'on retrouve surtout depuis l'année 2010.

Créatine Kre Alkalyn

C'est une créatine qui a été transformée en vue de ne proposer que des avantages et de réduire considérablement les éventuels désagréments : avec son pH basique (supérieur à 7), elle est sensée être absorbée en totalité pour être ainsi plus efficace et atteindre plus rapidement les muscles.

À la base, c'est donc une créatine monohydrate qu'on pourrait considérer comme améliorée.

Ainsi, les résultats apportés par cette nouvelle créatine sont justes prodigieux sur le papier. Il n’y a aucune contre-indication ni effets indésirables comme le fait d’avoir des crampes ou des diarrhées que certains pouvaient ressentir en utilisant de la créatine normale.

La créatine Kre Alkalyn que des avantages ?

D’après le fabricant, la Kre Alkalyn résoudrait aussi le problème de conversion de la créatine en créatinine. La recherche autour de ce type de créatine montre que plus le pH est acide, plus la transformation en créatinine s’effectuerait rapidement. Or ici justement, cette créatine est basique. Cette créatine Kre Alkalyn pénètre directement dans les voies sanguines puis dans les cellules musculaires. Cette créatine posséderait tous les bienfaits de la créatine classique, mais pas les effets secondaires dus à la conversion en créatinine (perte d'efficacité).

Mais dans la réalité, le problème de la créatine n'est pas l'assimilation (assimilation bonne quelque soit le type de créatine). Dans la réalité, les effets secondaires ou les effets positifs sont assez proches entre cette forme de créatine et la créatine monohydrate.

Par contre, là où il peut y avoir une nette différence, c'est sur une prise avant l'entraînement de musculation. Alors que la créatine monohydrate utilisée avant l'entraînement n'a pas d'effet positif (elle pourrait même avoir un effet négatif sur la glycémie si on est en sèche très restrictive), la créatine kre-alkalyn permet nettement d'améliorer les performances pendant la séance : en prenant environ 3 g juste avant l'entraînement, vous noterez une nette amélioration de votre récupération entre chaque série de travail qui vous permettra donc de faire la série suivante de manière plus efficace.

Qu’est-ce que la créatine HCL ?

La créatine HCL ou hydrochloride est une ancienne variante de la créatine, découverte il y a quelques années et qui revient en force depuis peu dans de nombreux compléments alimentaires (en 2013-2014), grâce au travail des chercheurs. Alors qu’elle ne présentait pas d’intérêt particulier, de nouvelles études montrent que ce type de créatine possède des avantages en comparaison des autres types de créatine.

Créatine HCL

Il n'en fallait pas plus pour que de nombreux laboratoires mettent rapidement sur le marché des compléments alimentaires à base de pure créatine HCL, ou d'un mélange de créatine HCL et d'autres formes de créatines (monohydrate, kre-alkalyne, …, etc.).

Pour la petite histoire, cette créatine fut découverte en tentant de synthétiser de la Créatine Ethyl Ester ou CEE (une forme de créatine très à la mode au milieu des années 2000 mais tombée en désuétude depuis).

Sa composition et son assimilation sont tout à fait différentes. C’est une créatine très stable, grâce principalement à la l’hydrochloride : techniquement, elle n’a pas besoin de produit annexe en termes de pH lors du passage dans l’estomac contrairement à la créatine monohydrate classique que nous connaissons tous.
 

La grande solubilité de la créatine HCL

La créatine HCL dispose d’une grande solubilité et par conséquent, il y a moins de perte de créatine HCL durant son assimilation dans l’estomac. On la retrouve ainsi en grande quantité dans le sang où elle peut pénétrer les fibres musculaires en plus grand nombre. Et c'est là l'avantage de cette forme de créatine : elle permet de réduire le dosage.

Nul besoin de prendre une grande quantité de créatine HCL au regard de sa concentration en créatine : par exemple, 2 g suffisent amplement pour une personne pesant 75 kg.

Au niveau des effets, il n'y a pas de différence, ce sont mêmes qu'avec la créatine habituelle.

Qu’est-ce que la créatine decanate ?

Elle a été conçue pour améliorer la biodisponibilité de la créatine : elle serait facilement transportable et assimilable par l’organisme. La créatine decanate repose sur l'ajout d'acide décanoique dans la créatine monohydrate. Cet acide va accélérer l’assimilation de la créatine par l’organisme, de manière bien supérieure à la créatine monohydrate, avec pour objectif d'avoir une disponibilité plus rapide au niveau des muscles.

Créatine décanate

Cet acide décanoique est en fait du caprate de sodium (Décaonate) et le polyèthylène glycol (PEG) qui ensemble produisent l'effet souhaité : le produit arrive intact dans les cellules musculaires pour améliorer la performance ainsi que la force. Il est alors plus facile pour le corps de récupérer entre deux efforts, les fibres musculaires pouvant bénéficier du recyclage accéléré de l'ATP. Cette créatine decanate a été récemment développée pour accentuer l’assimilation des nutriments au niveau intestinal sans causer le moindre effet secondaire.

Attention toutefois, contrairement à la créatine monohydrate, les études montrant l'efficacité et l'innocuité de la décatonate n'existent pas encore notamment sur le long terme. Donc malheureusement sur ce produit, on reste encore soumis aux « informations » transmises par les fabricants. Tout cela est donc à prendre avec des pincettes.

Qu’est-ce que la créatine nitrate ?

C'est une créatine de 3e génération avec une efficacité exceptionnelle selon les fabricants. Les caractéristiques de cette créatine nitrate sont qu’elle est enrichie en acide nitrique qui pourra devenir de l'oxyde nitrique (NO) une fois dans l'organisme. Ce dernier permettra une meilleure congestion (afflux sanguin vers les muscles) et donc une meilleure desserte de la créatine absorbée.

Créatine nitrate

Et ce qui est intéressant avec le NO, c'est qu’il ne transporte pas que de la créatine, mais aussi tous les autres micros nutriments nécessaires au fonctionnement de votre muscle. Il s'ensuit donc que le muscle est mieux irrigué, qu’il à plus d'énergie mais qu’il peut aussi mieux récupérer grâce à une meilleure élimination des déchets.

Petit effet supplémentaire intéressant : l'acide nitrique permet à la créatine d'être plus soluble que la monohydrate seule, améliorant encore son absorption.

Même si on peut penser qu'une association créatine plus booster de NO peut être intéressante, il n'y a ce jour aucune étude scientifique sur cette nouvelle forme de créatine, que ce soit pour en vérifier son efficacité potentiellement supérieure comme pour vérifier son innocuité sur le long terme. En conséquence, il semble pour le moment qu'il faille mieux rester prudent quand à l'intérêt de ce produit.

La tri-créatine malate, l'avenir de la créatine ?

On parle de « tri créatine malate » car elle est produite en associant trois molécules de créatine avec une molécule d'acide malique. L'intérêt de l'acide malique est qu'il va servir de catalyseur lors de la rédaction chimique permettant la resynthèse de l'ATP à partir de la créatine. Il va donc faciliter cette réaction chimique et la rendre plus efficace.

Tri-créatine malate

Il s'ensuit donc qu'en théorie, la tri-créatine malate est plus efficace que la creatine monohydrate.

 

Grâce à cela, la quantité de créatine malate quotidienne peut être inférieure à celle de la créatine monohydrate. Généralement, 3 g par jour seront conseillés, qui seront bien sûr à répartir pendant les repas tout au long de la journée.

 

Le problème est que tous cela est théorique. En effet, il manque encore des études permettant de vérifier par la pratique que cette créatine est réellement plus efficace que la créatine monohydrate standard. Néanmoins, cela semble un produit particulièrement intéressant pour les années à venir.

Créatine en poudre ou en gélules ?

Comment choisir entre les deux ?

  • Créatine en poudre : c’est la forme la plus économique et la plus répandue dans l’univers de la créatine. Seul problème : il faut la mélanger avec un liquide et la doser soit-même.


  • Pour la créatine en gélules : plus chère, l'avantage est qu’elle facilement transportable et facile à doser.

Une autre possibilité : la créatine liquide ! C'est tout simplement de la monohydrate associée à des glucides et dissoute dans un liquide comestible : cela va accélérer sa digestion et son assimilation par l’organisme. Mais elle coûte cher.


On en parle sur le forum : Les Types De Créatines  



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