Petits déjeuners protéinés : Spécial sèche

La perte de poids, la sèche est une étape indispensable si tu veux te sculpter un corps de rêve. Dans cet article nous allons justement voir le top des petits déjeuners pour la perte de poids, des petits déjeuners faibles en calories, mais riche en protéines.

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Petit rappel sur la perte de poids ou la sèche

Il y a quelques notions importantes à connaitre avant de réaliser une sèche. Lors d’une sèche, le but premier est de perdre l’excès de tissu adipeux accumulé lors de la prise de masse. L’objectif sera de perdre le gras sans toucher à la masse musculaire.
Pour atteindre cela, il faut être en léger déficit calorique afin d’avoir une balance énergétique négative. Ainsi, le corps puisera dans les graisses. Mais attention, si votre alimentation n’est pas adaptée vous risquez de perdre de la masse musculaire, surtout si vous ne mangez pas assez de protéines. Il faut donc une alimentation riche en protéines avec un léger déficit calorique.
Dans cet article nous allons justement voir le top des petits déjeuners pour la perte de poids, des petits déjeuners faibles en calories, mais riche en protéines. Chacun de nos petits déjeuners apporteront moins de 350 kcal et plus de 30 g de protéines.
Dans la plupart des repas, nous avons fait le choix de mettre de la Whey (ou toute autre protéine en poudre de votre choix) en ingrédient car sans ce complément, il est très difficile d’atteindre des apports protéiques important tout en ayant peu de calories.


Pourquoi prendre un petit déjeuner en période de sèche ?

Un petit déjeuner le matin vous permettra d’avoir un apport calorique et protéique dès le début de la journée. Vous réduirez alors la phase de catabolisme (dégradation des muscles) lié à la période de jeune dans la nuit. Pour certains, c’est aussi indispensable pour bien démarrer la journée, avoir de l’énergie …
Mais attention, prendre un petit déjeuner n’est pas obligatoire. Cependant, il vous sera plus facile d’atteindre vos apports protéiques journalier en fractionnant votre alimentation.
C’est parti, je vais vous donner 6 exemples de petit déjeuner adaptés et gourmands. Et pas d’inquiétude, que vous soyez plutôt sucré ou salé, on a pensé à vous ! On vous propose les deux ! Comme ça pas de jaloux !


Comment faire sa propre recette hypo calorique et riche en protéines

Le choix des aliments va être très important si tu souhaites avoir une recette peu énergétique et riche en protéines.
Voici une liste d’ingrédients qui sont à la fois riche en protéines et pauvres en calories :

  • Formage blanc 0 %
  • Skyr
  • Lait écrémé
  • Yaourt nature
  • Carré frais 0%
  • Jambon blanc, blanc de poulet
  • Whey protéine, ou protéine totale
  • Blanc d’œuf

1. Petit dejeuner express avec protéines en poudre

Pour cela, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • Avoine : 20 g
  • Banane : ½ u
  • Cannelle ou cacao : 1 pincée
  • Whey Protéine : 40 g (arome au choix, le chocolat marche bien)
  • 1 fromage blanc 0 %
  • eau : +/- selon la consistance de la boisson souhaitée

La recette prend 2 minutes max. Il suffit de tout mélanger au blender et le tour est joué !


Informations sur le shaker :

  • Total : 320 kcal
  • Protéines : 40 g
  • Glucides : 32 g

2. Petit déjeuner simple avec bol de fruits protéiné

  • 15 g de Whey protéine
  • 200 g de Fromage blanc 0%
  • 125 g de fruits rouges
  • ½ banane
  • 1 cuillère à soupe mélange de graines
  • 10 g de miel

Informations sur le bol de fruits protéiné :

  • 350 kcal
  • 33 g de protéines

En plus d’un apport en protéines, ce petit déjeuner vous permettra de faire le pleins de vitamines, minéraux et fibres.


3. Pancakes protéinés

  • Œuf : 1
  • Fromage blanc 0 % : 50 g
  • Compote sans sucre : 50 g
  • Avoine en poudre : 30 g
  • Whey : 30 g
  • Levure ½ sachet
  • +/- cannelle, cacao
  • +/- topping

Informations sur :

  • 350 kcal
  • 39 g de protéines

Recette

c’est très simple, il vous suffit de tout mélanger et de faire cuire à feu doux !


4. Bowl Cake

  • Œuf 1
  • Flocons d’avoine : 40 g
  • Whey : 30 g
  • Miel : 10 g
  • Cacao : +/-

Informations sur :

  • 350 kcal
  • 35 g de protéines

Recette

c’est très simple, il vous suffit de tout mélanger dans un bol et de le mettre 2min30 au micro-onde !


5. Barre maison

  • 30 g de flocons d’avoine
  • 30 g de Whey protéine
  • ¼ de banane bien mûre
  • 10 amandes ou noisettes
  • 10 g de miel
  • ½ c. à café de cacao amer
  • 1 c. à café de miel ou de sirop d’agave

Informations sur :


  • 350 kcal
  • 31 g de protéines

Recette

  • Préchauffez votre four à 180 °C (th. 6).
  • Mixez la banane avec le cacao amer et le miel.
  • Mélangez tous les ingrédients.
  • Puis, sur une plaque allant au four recouvert de papier sulfurisé enfournez pour 15 minutes.

Le gros avantage de nos recettes sucrés, c’est le temps de préparation. En moins de 5 minutes vous avez un petit déjeuner peu calorique et riche en protéines.
Si tu ne le sais pas, chez AM Nutrition on propose une gamme de snacking « petit déjeuner ». C’est encore plus facile niveau préparation, puisque vous n’avez plus rien à faire, hormis la cuisson !
Si vous êtes plutôt salé, aucun problème. La sixième recette petit déjeuner salé ultra gourmande, vous conviendra.


6. Toast

  • Pain complet 70 g
  • Jambon blanc ou saumon 70 g
  • Carré frais 0 % 2u
  • Avocat ½ u

Informations sur :

  • 350 kcal
  • 30 g de protéines

Recette : Rien de plus simple, il suffit de mettre tous les ingrédients sur la tartine de pain et il ne vous reste plus qu’à déguster.


Conclusion

Et voilà, vous connaissez tous nos petits déjeuners faibles en calories te permettant d’assurer un bon apport en protéines. Alors plus d’excuses pour négliger votre sèche !


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Question 1
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