Petits déjeuners sucrés et healthy pour les FitGirls !


Le petit déjeuner va constituer notre premier repas. Il faut lui apporter une attention particulière afin de bien démarrer la journée et mettre notre organisme dans les meilleures conditions.


Petits déjeuners sucrés

La grande majorité des français prennent un petit déjeuner sucré mais souvent trop calorique. Ici, nous allons voir comment créer son petit déjeuner « healthy » autrement dit un petit déjeuner sain et équilibré permettant à chacune de surveiller sa silhouette tout en se faisant plaisir.

21% des enfants et près de la moitié des adolescents ne déjeunent pas le matin. Ceci induit quelques heures plus tard une fringale, une fatigue prématurée et une baisse de la concentration. Une récente étude a montré que le fait de sauter le petit déjeuner et la surcharge pondérale sont liés. En le sautant, vous êtes plus enclin aux grignotages, vous avez tendance à moins vous dépenser physiquement pour pallier ce manque d’énergie et vous ne vous construisez pas de bonnes habitudes alimentaires.

Ce phénomène chez les enfants et adolescents se retrouvent chez les adultes. Les parents étant les figures paternelles et maternelles, les enfants ont tendance à s’identifier. En sautant votre petit déjeuner ou en consommant des aliments trop riches (pâte à tartiner, beurre, gâteau, viennoiserie), il est possible que vos enfants suivent cet exemple.

Un petit déjeuner doit être composé d’un fruit, d’une source de protéines (œuf, produits laitiers), une source de glucides (pain complet, flocon d’avoine, etc) et une source de lipides à travers les oléagineux (noix, amandes, noisettes) ou le jaune d’œuf. Si vous le souhaitez, n’hésitez pas à y incorporer une boisson (thé / café).

Voici deux exemples de recette à intégrer dans un petit déjeuner :

Porridge pomme-cannelle pour le petit déjeuner

Vous aurez besoin de :

  • 30 g de flocons d’avoine


  • 120 ml de lait demi-écrémé


  • 30 ml d’eau


  • 1 pomme


  • 1 cuillère à café de cannelle

Préparation :

  • Mélangez les flocons d’avoine avec la cannelle et le lait.


  • Épluchez la pomme et râpez-en les 2/3.


  • Ajoutez la pomme râpée au porridge et mélangez le tout.


  • Faites chauffer 2 minutes au micro-onde.


  • Coupez le 1/3 de pomme restant en quartier pour décorer votre porridge.


  • Parsemez d’une pincée de cannelle.


  • Dégustez froid ou tiède selon votre préférence.

Porridge pomme cannelle

Votre petit déjeuner peut ainsi se composer de la manière suivante :

  • Un grand verre d’eau


  • Porridge pomme-cannelle


  • Thé


  • 2 œufs aux plats

 

Pancake protéiné by Sandra Coach Sportif pour le petit déjeuner

Vous aurez besoin de :

  • 25g de Whey à la vanille (=1 dose)


  • 80g de flocon d’avoine


  • 4 blancs d’œuf


  • 1 œuf entier


  • 1 banane

Préparation :

  • Mixez les flocons d’avoine à l’aide d’un blender


  • Ecrasez la banane pour obtenir une purée


  • Mélangez tous les ingrédients et faites cuire la préparation en plusieurs fois sur une poêle à feu doux.

Votre petit déjeuner peut ainsi se composer de la manière suivante :

  • Un grand verre d’eau tiède citronné (1/2 citron)


  • Café


  • Pancake


  • Miel / Confiture maison pour se faire plaisir ;-)

Pancakes protéinés

Bien évidemment, nul besoin de se lever aux aurores pour prendre son petit déjeuner. C’est une question d’habitude et d’organisation. Vous aimez trainer au lit jusqu’au dernier moment ? Vous souhaitez prendre votre petit déjeuner dans les transports en commun ? Pas de problème, il existe forcément une solution !

Un thermos lait/flocon d’avoine, une barre hyperprotéinée, une banane, quelques amandes et le tour est joué !

Vous préférez le café ? Go un petit thermos de café, 2 pancakes hyperprotéinés emballés dans du papier aluminium, 1 Tupperware de porridge et hop vous filer attraper votre bus pour y déguster tout ceci.

A vous de créer votre propre petit déjeuner selon votre mode de vie.

Certes, dans les premiers temps, il peut être difficile de changer vos habitudes alimentaires mais en y allant progressivement,  vous parviendrez à adopter de nouvelles habitudes plus saines et équilibrées permettant de tirer pleinement profit de vos efforts en salle de fitness.

Pour varier vos recettes, n’hésitez pas à visiter les pages de coach passionnées par la nutrition à l’image de celui de Sandra Coach Sportif : Sandra Coach Sportif ici !

Des ouvrages tels que celui de Julien Venesson & Christophe Bonnefont « L’assiette de la force » pourront également vous être utiles pour l’ensemble de vos repas au quotidien :

L'assiette de la force.


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