Plus de triceps avec les dips !


Les triceps sont souvent négligés par un débutant qui préfère se focaliser sur les biceps, alors que le triceps participent au moins à la moitié au volume du bras et qu'il est nécessaire de le renforcer pour progresser sur tous les exercices de poussée (comme le développé couché par exemple). De nombreux pratiquants utilisent beaucoup d'exercices d'isolation des triceps à la poulie par exemple, sans passer par la base ... en terme d'efficacité, c'est vraiment dommage. Surtout que plusieurs exercices de base sont particulièrement efficaces pour avoir de gros triceps, notamment les dips, à condition qu'ils sont réalisés d'une certaine façon ! On vous explique pourquoi dans cet article !


Plus de triceps avec les dips

Parmi les exercices de triceps les plus importants, les dips arrivent dans le haut du tableau grâce notamment à leur efficacité. Mais attention à ne pas faire n'importe quoi et à avoir une technique parfaite pour bien focaliser le travail sur les triceps et non sur d'autres muscles.
Mais avant toute chose, si vous ne savez pas de quel exercice on parle, n'hésitez pas à consulter notre fiche sur les dips pour comprendre et voir à quoi ressemble cet exercice.

1 – Quels muscles sont travaillés avec les dips ?


Pour comprendre pourquoi les dips sont particulièrement intéressants pour développer ses triceps, il convient déjà de voir quels muscles sont travaillés.

Muscles utilisés en priorité :
- la longue portion du triceps
- le chef median
- et le chef latéral

Muscles d'assistance :
- l'anconé situé sur l'avant bras
- les pectoraux
- la portion antérieure du deltoïde

Les dips sont en fait l’un des seuls exercices de base pour les triceps, notamment pour la longue portion du triceps. C'est donc théoriquement l’un des exercices qui fonctionne le mieux pour faire grossir ses triceps. C'est un exercice qui travaille l'ensemble du triceps et des extenseurs du coude. On le répète encore mais avant toute chose, il faut passer par la base pour développer n'importe quel muscle !

En fonction de la technique choisie mais aussi de votre morphologie, les pectoraux et les épaules interviendront plus ou moins sur l'exercice. De toute façon vous l'aurez compris, c'est le cas sur tous les exercices en musculation. Le potentiel d'hypertrophie est principalement dicté par la longueur d'un muscle et son recrutement par la bonne technique d'exécution. Si vous avez un point faible triceps et un point fort pectoraux ou épaules par exemple, ces derniers prendront l'avantage sur les triceps car il existe une sorte de compétition entre chaque muscle. On le voit d'ailleurs très bien sur un exercice comme le développé couché.

L’avantage des dips est que si vous en faites régulièrement, vous allez rapidement vous lester et donc pouvoir progresser plus vite. Par contre ne soyez pas trop pressé car avec un poids supplémentaire, on a vite tendance à dégrader la technique et à pencher le buste vers l'avant, ce qui n'est pas le but ! C'est aussi un exercice qui va permettre un excellent transfert sur des exercices comme le développé couché, alors ne le mettez pas de côté ! Evidemment aucun exercice n'est indispensable, donc si vous n'êtes pas à l'aise ou que vous avez des douleurs, ce n'est pas grave, vous trouverez d'autres exercices ou vous y reviendrez plus tard !

2- La position à adopter


Pour mieux recruter les triceps, il y a quelques points à respecter. Il convient déjà de choisir une prise plus serrée. Ce n'est pas toujours le cas en salle mais certaines machines ou support à dips sont réglables. Disons que pour être à l'aise, vous devez avoir un écartement d'un peu plus que la largeur des épaules. Si c'est trop serré ce ne sera pas forcément très agréable, surtout sur la descente.

Ensuite vous devrez essayer de garder le buste le plus droit possible pour limiter l'intervention des pectoraux. Car en vous penchant, vous serez dans l'axe des fibres du grand pectoral et l'étirement sera plus conséquent donc plus de chances de transférer principalement le travail sur les pectoraux. On a aussi moins tendance sur la version triceps à se balancer d'avant en arrière, comme on le voit beaucoup chez les débutants sur la version pectoraux.

Pensez aussi à ne pas écarter les coudes, mais à les garder dans l'axe des mains. Plus vous allez écarter, plus vos pectoraux vont intervenir.

Pour ceux qui auraient des douleurs au sternum, la position du buste et la réduction de l'amplitude devrait réduire le problème.

A noter : normalement si votre position est bonne vous allez très vite le sentir : si vos pectoraux interviennent moins, vous allez avoir beaucoup moins de force !

3 - L’amplitude pour les dips triceps


L'idéal est de réduire l'amplitude, notamment pour limiter l'étirement des pectoraux lors de la phase négative et l'utilisation trop importante de l'épaule. C'est encore plus vrai quand on commence à se lester. C'est comme ça qu'on va plutôt rester sur un travail de triceps, notamment sur la phase positive. En fonction de votre morphologie, mobilité et sensations, vous devrez adapter votre amplitude, c'est à dire trouver celle qui vous convient le mieux pour focaliser le travail sur les triceps et limiter l'intervention des pectoraux.

Certains devront par exemple descendre jusqu'à ce que les bras soient à la parallèle tandis que certains arriveront à descendre plus bas tout en restant focalisés sur les triceps. Il est important là aussi de personnaliser la technique en fonction de soi, il n'y a pas d'amplitude universelle.

Conclusion et vidéo


Que ce soit la version pectoraux ou la version triceps, les dips sont vraiment un excellent exercice pour tout pratiquant de musculation. En progressant sur la version triceps et si votre morphologie y est adaptée, il sera parfait pour faire grossir vos triceps ! Attention évidemment à la technique qui n'est pas forcément difficile mais qui demande assez de force, ce qui peut décourager parfois les débutants.

Comme pour les tractions, il existe des machines pour vous aider ou vous pouvez commencer par des dips entre deux bancs, une variante qui est plus facile ! Vous pouvez également utiliser les barres parallèles, en reposant vos pieds entre chaque répétition et sauter pour vous aider à faire la phase positive. Vous n'aurez plus qu'à travailler la partie négative en contrôlant le mouvement.

Et si vous voulez en apprendre encore plus sur le développement des triceps avec les dips, n'hésitez pas à regarder notre vidéo dédié à ce sujet :

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