Le point sur les crampes et comment les éviter


Douleur vive au niveau d'un muscle, la crampe est un soucis que le sportif subit souvent sans préavis. Le sédentaire aussi peut se voir affliger d'une crampe sans symptôme préalable. Le muscle se tétanise et semble incapable de se relâcher tout seul. Mais au fait, c'est quoi une crampe, et pourquoi cela arrive ?


C'est quoi une crampe ?

Quel sportif n'a jamais subit une crampe ? Contraction très douloureuse qui est souvent synonyme d'arrêt de l'entraînement (sous peine de récidive implacable). Mais savez-vous ce qu'est une crampe ?

C'est quoi une crampe ?

C'est une contraction musculaire involontaire qui ne s'arrête pas d'elle-même.

D'innombrables raisons sont mises en avant, mais aucune d'elle n'est véritable, puisqu'il semble maintenant clair que les causes d'une crampe sont d'origines diverses et parfois la conjonction de plusieurs causes en même temps.

Ce qui semble sûr, c'est que la contraction est impossible à relâcher sans une intervention extérieure (étirement, massage, etc.) ou laisser passer un certains temps (lorsque la douleur le permet).

Les dernières tendances, qui semblent prometteuses quant aux mécanismes d'apparition des crampes, semblent être un problème d'équilibres des micronutriments (magnésium, calcium, sodium) au sein de la cellule musculaire, et une contention trop forte de l'aponévrose, rendant le fonctionnement normal du muscle difficile. La conjonction de ces 2 possibles causes étant cumulables.

En effet, nos muscles sont recouverts d'une peau. Cette peau recouvre également les fibres et groupes de fibres musculaires. Cela permet de séparer les muscles les uns des autres, mais également les parties des muscles entre eux. On les nomme alors les Loges.

Lorsque le muscle fonctionne, il est irrigué par la circulation sanguine et lymphatique. Il utilise des micronutriments pour produire les différentes fonctions sur le muscle (glissement des filaments entre eux pour raccourcir ou allonger les fibres musculaires).

Lorsqu'il y a un déséquilibre des micronutriments, au moment d'un raccourcissement, cette contraction se maintien. Le volume sur ce point est important (lorsque vous contractez un muscle, vous voyez le muscle gonfler). Cela appuie sur les peaux recouvrant ces fibres.

Le maintien involontaire et prolongé de cette contraction provoque une pression sur la peau le recouvrant. Lorsqu'elle est prolongée, la douleur peut intervenir (un peu comme les Triggers points pour ceux qui connaissent).

Et plus la contraction se maintien, plus la pression augmente la masse sanguine locale, accentuant la pression au niveau local.

La douleur est alors très vive.

Crampe douleur

Causes de ces douleurs musculaires

La cause réelle d'une crampe n'est pas connue actuellement et ne semble pas simple. Il n'apparaît pas évident qu'il y ait une raison uniquement et valable pour tous les cas et ceci même pour une personne subissant des crampes diverses.

Plusieurs facteurs semblent néanmoins se détacher de ce brouillard :

  • Raideur anormale des fascias (donc un manque de souplesse structurelle ou un manque de flexibilité momentanée ou un échauffement mal conduit).


  • Déséquilibres en micronutriments (structurel suite à une alimentation/hydratation déficiente ou momentanée suite à des efforts prolongés). Ce déséquilibre pouvant aussi être produit par un manque d'hydratation.

Pourquoi les crampes à répétitions ?

Lorsqu'une crampe intervient, généralement le réflexe est de s'étirer et cela tombe bien, puisque la crampe disparaît grâce à ce travail.

Mais cela n'est que temporaire. Poursuivez l'effort ou la posture et la crampe a toutes les chances de revenir rapidement. Pourquoi cela ?

Comme nous l'avons vu plus haut, la crampe produit une pression sur les fascias. L'étirement va permettre de relâche le muscle, annuler la contraction involontaire. Néanmoins, la pression locale est forte et ne se résorbe pas rapidement. Le fascia est inflammé, les récepteurs nerveux locaux sont vigilants. La poursuite de la posture ou de l'effort va donc maintenir une pression forte, les capteurs sont donc prêt à sonner l'alarme à nouveau très rapidement (douleur).

Ainsi, pour poursuivre l'effort, il conviendra, en même temps que le relâchement musculaire, de désactiver ces capteurs nerveux. Cela peut se faire manuellement par des techniques de pression pour réduire les crampes.

Mais ceci n'est que ponctuel. Il vous faudra trouver la cause de la crampe (effort inhabituel, hydratation ou alimentation déséquilibré, souplesse, fatigue...).

Etirements crampes

Les comportements favorisant les crampes

Dans la vie courante, de nombreux comportements peuvent favoriser l'apparition des crampes, puisqu'ils favorisent la fatigue, les pertes en minéraux, la déshydratation ...

Parmi ces comportements, nous retrouvons :

  • Consommation d'alcool (provoque une déshydratation).


  • Consommation de certains médicaments (diurétiques, laxatifs, médicaments contre l’hypertension ou le cholestérol...) produisant déshydratation et/ou perte de certains minéraux.


  • Consommation excessive d'excitant (café, thé, drogues...) produisant la surconsommation de certains minéraux et parfois déshydratant.


  • Manque de sommeil.


  • Efforts inhabituels sans préparation.


  • Manque de souplesse.

Il existe aussi des causes infectieuses, mais nous ne sommes pas là pour produire un diagnostique médical.

Que faire pour réduire les risques de crampes ?

Pour les sportifs

  • Échauffement cohérent et à chaque séance.


  • Adaptez votre effort à votre niveau.


  • Hydratez-vous suffisamment avant l’effort, puis lors de votre pratique buvez régulièrement des boissons énergétiques riches en sels minéraux (eau avec du sel, boissons type Saint-Yorre....)


  • Adoptez une technique correcte ou régler correctement vos outils d'entraînement.


  • Etirez-vous régulièrement pour vous assouplir, mais également pour relâcher la raideur ponctuelle à l'issue des séances d'entraînement).

Boire de l'eau

Pour les non-sportifs et sportifs

  • Etirez-vous régulièrement


  • Pratiquez une activité physique régulière dynamique (marche, natation...)


  • Hydratez-vous régulièrement


  • N'hésitez pas à masser légèrement les muscles où vos crampes apparaissent le plus souvent.

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